一、學習放鬆

１．放鬆是在任何安睡計畫中都相當重要的部分，也是健康生活型態的組成要素。

２．放鬆之所以能幫助睡眠，是因為它對付的是睡眠的兩大敵人：緊張和壓力。學習如何放鬆，有助於打破以上的兩大敵人，明顯減少肌肉的緊張，對控制、甚至消除憂慮，也相當有效。

☆「緊張」指的是身體方面的問題（如緊繃的肌肉）、「壓力」指的是情緒方面（如擔憂與焦慮）。

◎放鬆還可以提升幸福感，促進心裡健康、而幫助大多數人獲得較佳的睡眠品質。

二、放鬆是什麼？

１．對某些人而言，放鬆是一邊聽自己喜愛的音樂；對另外一些人而言，放鬆則是要進入冥想狀態，以探尋更高層次的意識為目標。

◎在往後的幾個星期，你每天都要挪出幾次空檔，每次花個幾分鐘來練習放鬆的技巧；而學會了放鬆，你就會發覺自己的壓力減輕多了，比較不緊張，心情更平靜，也能睡得更好了。

三、如何放鬆？

１．沒有所謂的正確錯誤的放鬆技巧，你只能找到對自己有效，而且可以每天做的技巧了。

放鬆技巧１：放鬆你的腦
這個技巧主要是在處理壓力，如果你的主要問題是擔憂、焦躁、挫折或焦慮，那一定要試試這種技巧。

放鬆技巧２：放鬆你的身體
這個技巧主要是在減少身體的緊張，如果你正因為過度緊張而困擾（包括各種疼痛與酸痛），這個技巧會對你比較有用。

△技巧１的概念主要是：讓自己專注地想著某種簡單而令人放鬆的事情。這個方法並非要你完全清除大腦裡的想法，而是盡可能專注地去想某種簡單而平靜的事物。
首先，找一張堅固而舒服的椅子坐下來，緩慢而平穩地呼吸。規律的呼吸在所有的放鬆技巧中，都是重要而不可或缺的一環。
※另外，你也不要被這種普遍的說法給誤導了—要放鬆就必須「深呼吸」這並非全然屬實。其實太深的呼吸，反而導致換氣過度症候群，而產生類似焦慮的症狀（如心跳加速、暈眩及盜汗等），因而更難放鬆。
另一件重要的事是：專注於大腦中要想的事、並讓你感覺到所有心理壓力隨之消逝。也許最簡單的做法是：專注某個簡單的字眼（它的巧能就像冥想時唸的咒語）。
呼吸包括兩個階段（吸和吐氣），我建議用「吸氣」二字和「放鬆」一起搭配使用。
唯一要做的事是：讓自己的身體沉浸在一種舒適而平穩的呼吸狀態下—緩慢而平穩，不一定要深，並重複這兩個簡單的詞語：「吸氣」（在你吸氣時）。做的時候，不需要大聲說出來，只要在心裡一次又一次地在心裡默念就行了。在吸氣時說「吸氣」，在吐氣時說「放鬆」。你可以按照自己的能力和意願，決定要做多久（約五～十分鐘，地點不拘）。

◎這個技巧相當直接、快速而簡單（當你充分練習並能純熟運用之後），可以在任何時間、任何地點做。

☆放鬆的第一步是：緩慢、平穩、自然地呼吸。

▲第二個技巧則是把焦點放在：試著放鬆緊繃的肌肉，以消除身體的緊張。這個技巧同時可以讓我們減輕疼痛和不適，而覺得更舒服，並促進睡眠。減少緊張的同時，也能為我們帶來其他的好處，像是增加活力等。
要練習這個技巧，首先得讓自己舒服一點。在心裡做好準備，讓自己覺得舒服，然後開始用放鬆技巧１所教的呼吸方法，緩慢而平穩的呼吸。只要吸氣、吐氣，輕鬆而緩慢的呼吸，讓身體自然決定該怎麼做。等到身體開始出現一種平穩的韻律後，試著放鬆全身的肌肉，很少有人可以馬上做到這點，因此這個放鬆的方法（通常稱為「漸進肌肉放鬆法」）包括兩個步驟：
１．慢慢地逐一繃緊身體各部位的肌肉。
２．然後在逐一放鬆身體各部位的肌肉，不要一次就全部放鬆。
雖然在生理組織上，身體的肌肉可以分成十六組，但我通常建議分為以下五個部分：
（１）頭部和臉部
（２）脖子和肩膀
（３）手臂和手掌
（４）腹部和軀幹和背部
（５）腿部和腳部
肌肉緊張最常出現在脖子和肩膀，下巴和∕或太陽穴的部分。將放鬆技巧２的各部分組合起來，就從緩慢的呼吸開始，然後將注意力放在身體特定的肌肉上。如果你想要放鬆的肌肉不只一處，一般建議你可以從放鬆頭部和臉部的肌肉開始，然後慢慢地往下逐步放鬆，最後在腳部結束。
吸氣時，繃緊你想要放鬆的肌肉部位幾秒鐘，別太用力，以免受傷，只要繃緊到剛好可以感覺吐氣時隨之釋放出來。將注意力放在美疫區想放鬆的肌肉上，持續做個幾分鐘，讓身體一步步地放鬆下來。

◎這個經過驗證的技巧只要練習個幾天或幾星期，無論在身體或心理上，你的感覺都會越來越好。

四、從放鬆中得到好處

１．為了從放鬆中得到最大的好處，你必須要花點時間努力，讓它對你發生效用。
※每天都應該練習個幾次（四或五次），每次練習的時間，差不多是五～十分鐘，而把整天所有的練習時間加起來，還不到一個鐘頭！

☆最重要的決定性因素在於：練習的頻率。

２．會干擾睡眠的緊張和壓力，並不是當你夜裡上床睡覺時，才突然出現的，而比較可能是你一整天面對的各種問題（工作、家庭、購物、交通等）時逐漸累積下來的。
※而規律的練習放鬆，可以減少、分白天時壓力與緊張的累積，讓你不用帶著這些麻煩入眠。

◎經常練習，並且在任何可行的地方練習放鬆。要有效地放鬆自己並不太容易，所以別期望這些技巧馬上生效；下工夫好好練習，才能很快地熟練，而且獲益良多。