肥胖體檢表- 作者：陳思廷
「我為什麼會發胖呢？我都吃得很少啊！有時忙起來一天才吃一餐，連零食也不吃，為什麼還是這麼胖？我想，我大概是屬於那種喝水也會胖的體質吧！」
上述這類安慰話語，經常出現在許多肥胖族口中。事實上，真的有人連喝水都會胖嗎？在不清楚真正原因的狀態下，過早下斷言會很容易讓人打消減肥的念頭，因此，在進行標準體重控制之前，瞭解並分析自己真正發胖的原因，絕對是首要步驟！
現在，就請你以理性的頭腦來回答下列問題，或許這些問題可以幫助你釐清本身的體重狀態哦！
現在的體重是否超出標準體重的百分之十以上？
標準體重的計算方法
男生 58公斤＋0.6（身高－166公分）＝標準體重
女生 51公斤＋0.5（身高－155公分）＝標準體重
不過，隨著骨架大小不同，標準體重會有所調整，小骨架的標準體重須向下修正百分之三~五，大骨架的標準體重須向上修正百分之五~七。例如同樣是五十公斤，對中骨架的某位女性來說是標準體重，對小骨架來說就是超重一‧五~二‧五公斤，對大骨架來說就是比標準體重還輕二‧五~三‧五公斤。以下是骨架的計算方法：
骨架係數（r）＝身高（公分）÷手腕圍（公分）
男性 女性
小骨架（S） r＞10.4 r＞10.9
中骨架（M） 10.4＞r＞9.6 10.9＞r＞9.9
大骨架（L） r＜9.6 r＜9.9
家人是否多有發胖現象？
健康狀態是否不盡理想，有某些內分泌疾病如甲狀腺機能亢進或不足、生長激素的分泌異常，以及性激素不平衡等現象？
如果本身長期服藥，是否不太清楚自己吃的是什麼藥？
是否因太忙而有一餐沒一餐的，經常中餐沒吃就直接吃晚餐，或根本不吃早餐？
是否偏愛酥酥脆脆的（因為這類食物多般不是油炸的不然就是含脂肪量很高的）食物？
吃肉時是否連皮一起吃？
是否一天中有三分之二以上的攝食機會是在外面解決的？
工作時是否長期坐著不動？
開車族是否多將汽車停在距目的地百步內之處，搭車族下車地點是否多距目的地在百步內，因而減少走路機會？
是否習慣一下班回家就坐下來吃飯或看電視，然後一直「坐」到睡覺時間？
是否每週運動少於二次（每次至少四十分鐘）或每週運動時間不足兩小時？
自己或親友是否經常以吃大餐作為慶祝特別節日及成就的唯一方案？
是否會因生活及身材壓力而變得害怕吃東西，甚至對於吃任何東西都有嚴重的罪惡感，恨不得在無人注意時自己引吐？
在有上題現象後，自己有時又會因心情極度低落而不斷的吃，似乎永遠沒有飽的感覺？
以上十五個問題，如果你回答「是」的超過七個，就表示你正面臨肥胖危機；如果回答「是」的多於十個，那麼，不但你的肥胖危機難以解決，還可能面臨持續不斷胖下去的嚴重後果。請審視你回答「是」的項目，找出自己肥胖的真正原因，再參考下節內容找出理想解決之道。
肥胖因子大破解
■家族的悲歌──「遺傳」
俗話說：「龍生龍，鳳生鳳，老鼠生的兒子會打洞。」由此可見，親子的同質性是無庸置疑的。家族的肥胖基因，往往使下一代看起來就是「肉肉的」，即使飲食正常也是一樣。
遺傳造成的肥胖因素，包括脂肪細胞的分佈，以及脂肪細胞容量較一般人大、身體基礎代謝率較低、內分泌系統如甲狀腺素、生長基素、性荷爾蒙分泌異常等。
生長於肥胖家庭的人，在努力減重的過程中，往往會比一般人更有挫折感；但是，只要先為自己訂定一個合理的目標與計畫，循序漸進，一定會比完全放棄來得有改善。就算只減少百分之十的體重，也能使許多慢性病如糖尿病、心血管疾病的罹患率與死亡率大幅下降。
先天性肥胖者應注意，如果體重已超過標準體重百分之二十，在減肥前應先請教醫師，進行一次徹底的檢測。如果檢查出是內分泌方面的問題，應先以醫療方式控制病情，再著手進行減重計畫。
■藥物和疾病是可能引發體重失常的
我們都知道，所謂的「美國仙丹」──類固醇，是不可以隨便亂吃的；但對於某些由自體免疫性等疾病所引發的炎症現象，每日給予患者類固醇卻是不可避免的選擇。
然而，由於類固醇對於過敏抑制及消炎非常有效，所以也被廣泛使用於非必要用途上。例如某些不肖醫師或中藥業者，為使顧客明顯感到自己開立的處方藥效神速，遂在治療感冒或關節炎等疾病時，於處方中添加類固醇。病人服用後，雖然症狀會馬上消失，卻會經常復發，而必須長期服藥。
長期服用類固醇，會影響鈉的排泄狀況，進而造成水份滯留於體內，產生水腫現象。病人會因此呈現所謂的「月亮臉、水牛肩」，體重也當然跟著大幅提昇，對於這類患者來說，一般的減重課程是絕對不適合的。
除了藥物之外，某些內分泌疾病如甲狀腺機能亢進或不足、生長激素的分泌異常，以及性激素不平衡等，都可能使體重產生不正常的波動。如果你的肥胖有部份原因是由藥物或疾病造成，應先將這些不利因子控制好，再於醫師指導下進行減重計畫。
■熱量失衡是引發肥胖最普遍的原因
雖然，本身遺傳的體質及藥物、疾病都可能引發肥胖問題，但超過百分之九十五的肥胖原因，還是由熱量失衡所造成。
到底「熱量」是什麼東西呢？所謂「熱量」，就是人體能量的來源，沒有了能量，生命就不存在了。因為，小至一個呼吸、一個心跳，都是需要消耗熱量的，而人類熱量的來源就是「食物」。不過，儘管熱量是生命延續的必要因素，但吃下過多高熱量的食物，或是三餐不正常（後面會詳述）導致熱量吸收過多，身體就會把多餘的熱量儲存起來，如此反映出來的就是「體重」。
圖1-1熱量與體重之間的關係
熱量平衡
體重維持不變
熱量失衡
體重增加 體重減輕
熱量除了用來維持生命的基本現象外，更是活動的燃料。我們身體活動的強弱與熱量消耗成正比，因此，活動量也同時決定了你所吃下的食物會不會轉化為體重囤積起來。如果你不想讓過剩的熱量轉化為體重，那麼提高身體的活動力，以促進熱量的消耗來達到熱量平衡，就可以保持穩定的體重。
提高活動力的方法，最重要的是運動。除此之外，平時也應多給自己製造「動」的習慣，例如不坐電梯改走樓梯等。回想一下，自己是不是那個可以走路就不要跑步、可以站著就不要走路、可以坐著就不要站著、可以躺著就不要坐著的「懶骨頭」呢？羅馬不是一天造成的，肥胖也絕對不會沒有原因的，瞭解肥胖原因「對症下藥」，才能真正「藥到病除」。
■因年齡增長而代謝率下降
相信在許多人心中，都有一個類似這樣的疑問：「年輕時我每餐吃兩碗飯，又吃冰淇淋又吃零食，就是不會胖！現在不要說吃兩碗飯，簡直連喝水都會胖，怎麼會這樣呢？」
這個道理很簡單，因為隨著年齡的漸增，身體的代謝率也隨之下降；相對的，所需熱量也會漸漸減少。平均來說，女性所需的熱量每增加一歲，便減少約五大卡；男性每增加一歲，便減少約七大卡。因此，如果你的食量一直沒變，那麼身體燃燒不掉的熱量就會被囤積起來，如此體重當然會直線上升，一般所謂的「中年肥」就是這個道理。
其實，一般人年過三十，不只是體重越來越難以控制，體脂肪也好像會作怪似的往腹部、臀部集中，有些人體重雖得以維持，身材卻漸呈中廣型（女性多呈西洋梨型，男性則呈蘋果型）。這時，保持身材不僅要限制飲食，更應持續不斷的運動，才能使體內的瘦肉相對於脂肪的比例提昇。只要脂肪比率不升高，會囤積脂肪的腹部與臀部，自然就比較不會「長大」。
在分析瞭解了自己會發胖的原因後，你就可以針對重點擬定減肥計畫。不過，在進行一連串減重課程之前，「心理建設」可是很重要的哦！
第一個健康作法是，你應該給自己列一個合理健康的「目標體重」。要注意，目標體重並非理想體重，一般來說目標體重會大於或等於理想體重。為什麼不直接將理想體重定為目標體重呢？這是因為每個人的體質和肥胖程度都不同，例如兩個理想體重相同的人，一個超過理想體重百分之百，一個超過理想體重百分之二十，前者的目標體重當然會比後者高，否則驟然減重太多，不但健康易受戕害，也很容易因難以達成目標而引發心理性疾病（如厭食症、貪食症等）等。況且，目標遙不可及，也會使減肥者不易持之以恆，以致半途而廢，甚至自暴自棄大吃大喝，結果反而變得更胖。
第二個健康作法是，無論今天你有多胖，也無論減重成效如何，都要喜歡自己的身體。即使面對著鏡子裡令人煩惱的肥胖身軀，也依然要嘗試接受並疼惜自己的身體，抱著「因為疼惜身體，所以要使它更健康」的想法，這樣才不至於因求好心切，而誤入歧途傷了身子。
總而言之，在進行體重控制前，心理建設是非常重要的。
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讓我們開始減肥吧！- 作者：陳思廷
超級瘦身三合一
目前，坊間流傳著許多速成的減肥法，如斷食、吃瘦身餐、服用纖體錠、酵素錠及參加美容塑身課程等；事實上，這類產品百分之九十以上是存疑的，即使它們真的使你瘦了下來，但你有可能維持這些方法一輩子嗎？還是你一直在胖瘦之間搖擺著？這樣惡性循環的結果，只會使你對自己的體重越來越沒有信心，最後還可能因信心缺乏與外型壓力的作用下，引發足以致命的病態性厭食症與暴食症。
無論是想讓身材變得更勻稱，還是基於健康因素而減肥，只有認識自己的身體及生活型態，以控制飲食、適度運動配合改變生活型態的三合一減肥法，才是能讓你維持一輩子好身材、好體力的健康瘦身之道。本書各階段內容，基本上都是以這個三合一觀念為主軸。以下，就針對飲食、運動和生活三方面進行試述。
■控制飲食不等於挨餓
「挨餓」可能是減肥過程中最讓人難以忍受的一件事，因而許多人認為它是造成減肥半途而廢的罪魁禍首之一。於是，許多減肥產品業者就抓住減肥者這個弱點，大肆宣揚其產品具有神奇原理，使減肥者可以「照常大吃大喝」、「不必挨餓」，以此為幌子作為促銷手法。然而，事實的真相又是如何呢？
大家應該都知道，體重是由吃進去的食物熱量轉化而來的，吃進肚裡的熱量越多，體重就增加得越多。如此一來，你還會相信「照常大吃大喝」依然會瘦下來的神話嗎？
但是，「不必挨餓」倒有可能。因為攝食低熱量並不等於挨餓，慎選某些食物如高纖穀物，可減緩胃出空時間、延長食物停留在胃部的時間，如此一來，飢餓感發生的時間就會延後；另外，調整攝食的節奏性，也會使吃進去的食物總熱量降低，卻不會覺得餓。只要懂得運用這些小技巧，根本不必額外花錢或補充一些減肥產品；不過，每個人對食物的渴求度和飢餓的耐受度均有所差異，適度服用一些安全合格的健康食品，對於某些特殊案例或許會有一點幫助也說不定。
另外要注意的是，吃下高熱量食物，固然是使身體囤積過多熱量的主因；但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身體產生過度飢餓現象後再補充食物，往往會使食物的熱量吸收更高，而且也容易一次補充過多食物，結果減了一餐非但體重沒減反增。由此可知，「減肥就是要挨餓」不但是錯誤觀念，也是錯誤作法。
■減肥少不了適度運動
以運動減肥聽似老掉牙，但它卻是效果最好、最多專家肯定的體重控制方法。
遺憾的是，大家都明白運動有益健康，卻很少有人願意撥出時間運動。因為一般人一想到運動，腦海中可能就浮現出穿著運動服、運動鞋，找個大操場或健身中心賣力活動一番；以此來衡諸現代生活極緊湊的腳步，怎麼可能每天運動？難怪十個有八個現代人會回答：「我連睡覺都沒時間了，哪來的時間運動？」這樣的答案看似有理，其實不過是懶得動的人的藉口罷了，只要有一顆想運動的心，運動是隨時隨地都可以進行的。
簡單來說，每個人每天總會看電視吧！如果你一邊吃零食一邊看電視，肯定會變成「馬鈴薯族」（長得像馬鈴薯）；但若你在電視機前放一台走（跑）步機，一邊看電視一邊做運動，不知不覺就運動三十分鐘了，長期下來就可以變成窈窕美人。要不然，利用上下班時間，在公司或住家樓梯間上下五至十分鐘，不也是省時的好運動嗎？此外，開車族將車子停得遠一點，公車族提前一站下車，然後快走到目的地（塞車的時候還可節省時間），也是增加運動量又不怎麼花時間的好方法。像這類有效率的運動妙方，生活中信手拈來都是，大家不妨動動腦，找出最適合自己的運動。
養成每週至少運動三~四次，每次至少四十分鐘；或是每天運動三十分鐘的習慣，你就會發現效果驚人。運動不但可以減少熱量的囤積，適度運動還有降低食慾的功能，可以讓你少吃一點。有些肥胖者認為運動會消耗許多熱量，反而會覺得更餓，使他們吃得更多，所以還是不運動來得好；然而事實卻是相反，無論是針對動物或人類所做的研究均顯示，中度運動不但不會吃得更多，反而有降低食慾的作用。
筆者就曾有親身經歷，在晚餐前有一點餓時（不要太餓才做運動，否則很容易因血糖過低而發生危險）快走三十分鐘，結果本來餓的感覺非但沒有加劇，反而減輕了不少。不過要注意，運動切勿激烈且運動時間切勿過長，否則血液中的碳水化合物快速燃燒後，身體往往會產生飢餓感，結果吃進去的可能會比用掉的更多。
■減肥由改變生活型態開始
很多人都將過胖歸咎於「吃」，因而認為只要少吃一點就不會胖。這樣的理論表面上很有道理，但會吃過多的因素有很多，從不良生活習慣、應酬、情緒反應的補償行為到周遭親友的不配合等，都可能與過食緊密關連。
首先談「不良生活習慣」。現代人習於當夜貓子，因而經常有吃宵夜的習慣，一旦吃完宵夜沒多久就睡覺，食物轉化的熱量便沒法子消耗，如此當然就只有儲存在身體裡，日積月累下，「大肚腩」就跑出來了。
其次來談「應酬」。中國人是講究吃與人情味的民族，因而習於以大吃一頓作為節慶、喜事的最佳慶祝方式，許多人也多以美食作為犒賞自己及親友部屬的慰勞品；此外，生意人更少不了與客戶來往的應酬。在歡樂的應酬場合中，要控制本身食量確實不容易；因此如有可能，最好以其他方式替代應酬。例如生日時，與其大夥兒大吃一頓或共啖高熱量的蛋糕，不如相約打一場球，將省下來的錢買件漂亮的「合身」衣服，以隨時提醒自己控制體重，不是頂好嗎？
接下來談「情緒反應的補償行為」。不可否認，壓力大、心情不佳是現代人很難避免的情緒反應。許多人為了度過情緒低潮，或為了抒解積壓在心底的壓力，而選擇以大吃大喝來抒解情緒。但是，這時吃東西往往是沒什麼味覺的，只不過是以生理上的滿足感來補償心理的空虛，更可怕的是這種無理性的過食行為往往會導致肥胖，而有這種癖好的人在大吃大喝之後又會產生罪惡感，結果情緒不但得不到舒緩，還會一直惡性循環下去。其實，有越來越多研究顯示，現代人的肥胖與情緒壓力因素的關係越來越密切，因此，學習如何控制自己的情緒，以各種舒緩壓力的技巧如運動、看電影、與人談心等健康方法來調整個人心理面，是追求快樂生活的現代人應有之人生活態度，如此不但可以使體重控制的目標更易達成，對於本身身心健康乃至於工作效率的提昇，也有相當大的幫助。
最後來談「周遭親友的不配合」。減肥這條路說來簡單，但走起來卻是崎嶇坎坷，好不容易減下來的一兩公斤肥肉，很容易就因決心毅力的瞬間鬆弛而「長」了回來。在這個時候，周遭親友的支持是很重要的。有些「體貼」的男性，基於心疼老婆減肥而什麼東西也不能吃，於是乾脆安慰道：「其實你胖胖的也很可愛，女人豐滿點比較美，你就不要再減了啦！」有些「更體貼」一點的甚至會說：「來！這會兒我們就去大吃大喝一頓，別管什麼減肥了！」如果這時處於掙扎邊緣的老婆就此心意動搖，跟著出去大肆享用美食，不但前功盡棄，反而可能變得更胖。其實，周遭親友適時的給予正面鼓勵與安慰，會使減肥之路走來更平坦、更有成就感。如果家中另有體重過重的人，不妨「大家一起來減肥！」藉由彼此互相扶持、提醒、勉勵，減肥成效必然更佳，也更快達到目標。
■自己就是最好的減肥專家
在資訊發達的今天，任何一個超過標準體重的人多少都有些減肥經驗，從吃少一點、運動多一點，到洗洗三溫暖、上上美容塑身中心，甚至食用一些減肥產品等都有；然而，這麼辛苦所得到的結果往往不是「無效」就是「瘦而復胖」。唉！減肥這條路走的人多，但到達目的地者似乎是少之又少，分析箇中因素，減肥者的「依賴性」佔很大成份。詳細來說，減肥者多半希望藉由減肥藥、減肥茶、減肥代餐等商品強調的「神效」，或是倚靠外在力量如塑身顧問、美容師、營養師們的「專業建議」，來強化個人信心。
然而，你可知道唯有「自己」才能創造神效？才是自身最佳的減肥顧問！這樣說並不誇張，因為唯有自己，才清楚自己為什麼會發胖、為什麼會過食；也唯有自己，可以全天候二十四小時隨時審視自己的生活型態，讓正常的飲食作息成為一種無壓力的生活習慣。
想想看，有「神效」的減肥代餐，能吃一輩子嗎？答案是不可能的。而一旦放棄減肥餐，恢復從前的飲食量及飲食習慣，體重就會不知不覺的「回到從前」，因此，只有藉由自我控制正確的飲食量及飲食習慣，才是長久作法。另外，塑身顧問、美容師、營養師們所扮演的角色，也只是將正確的生活飲食型態傳授給肥胖者，至於真正的執行與操作，還是在於肥胖者自身。
當你能夠徹底瞭解分析肥胖的問題，並能擬定可行減肥步驟及目標後，別忘了自己也是專家！你甚至可以運用這個觀念，幫助更多周遭的肥胖親友。來！讓我們邁開大步、充滿自信的減肥吧！
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減肥前別忘了做個健康檢查- 作者：陳思廷
體重控制的進行，往往需要某種程度生活的改變，而這些改變對多數人來說都是有益無害的。不過，對於某些患有嚴重心血管疾病的人、平時有服藥的糖尿病患者，或是內分泌失調者等病人來說，特別設計的減肥課程是必要的。尤其是糖尿病患者，由於服藥可能會使血糖驟降，飲食控制與運動的設計，當然也必須與服藥時間相配合，才不至於發生危險。另外，內分泌失常也可能引發肥胖問題，如果肥胖是屬於病因性的，引發肥胖問題的疾病未得以治療，那麼飲食、運動與生活型態的調整都無濟於事。
痛風是另一個與新陳代謝有關的疾病，雖然引發痛風的原因很多，但是百分之七十以上的病人是因為尿酸的排泄力下降，引發尿酸癌的結晶沈積於關節處，使患者在活動關節時會因結晶摩擦軟組織而引發急性發炎，造成極劇烈的疼痛，據統計顯示肥胖會使痛風的發生率提高，但是驟然快速減肥，因含蛋白質的體組織的的大量燃燒，代謝產生的尿酸濃度也會一下子上升很多，於是痛風發作的情況會更劇烈，因此痛風患者減肥食必須循序漸進，並配合尿酸濃度的控制（醫師處方用藥）及痛風急性發作的預防。
為確保健康減肥，在此建議肥胖者於正式減肥前，不妨先到一般醫學檢驗中心、醫院家? x醫學科或是健檢診所，進行肝功能（GOT、GPT）值、血膽固醇、三酸甘油脂濃度、尿酸值、甲狀腺功能（T3、T4）、腎功能（BUN，Creatinin）及飯前飯後之血糖值等基礎生化健檢及血壓測量。若有嚴重偏離標準值時，應及早向醫師請教減肥過程中應特別注意的事項。
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二十四小時飲食記錄- 作者：陳思廷
■二十四小時飲食記錄
吃瘦身餐做二十四小時飲食記錄，幾乎是每一個上過醫療減肥班或營養減肥中心的人必要的家庭作業。然而，將每天二十四小時的飲食詳細記錄下來，除了是給減肥顧問一個監測客戶飲食生活的參考之外，對於自身觀察分析也有很大的幫助。事實上，當你隔一段時間後，再回頭檢視過去每天所做的飲食記錄，分析自己的飲食習慣時，本身致胖的原因就很容易浮上檯面了。隨著不斷的記錄、檢討評估、調整飲食模式的漸進式練習下來，很快的，你就會將以前不良的生活習慣導正過來，如此體重自然日益趨近目標。
既然做記錄有這麼大的好處，那要如何做二十四小時飲食記錄呢？你可以參考基本型「二十四小時飲食記錄表」範本（請參閱台視文化出版社－想瘦，享受DIY），針對個人喜好重新設計適合自己的格式，或是直接將此表影印成方便攜帶的大小，帶在身邊，以便隨時記錄。記得每天都要更換一張「二十四小時飲食記錄表」，並將每日同一時間測量的體重一併登載，以便追蹤參考。
■什麼時候測量體重最好
每個人早、晚所量得的體重會有０‧五~一公斤的變化，這是很正常的。因為一整天不斷進食下來，晚上體重通常會比較重，可變因素比較多，所以，不妨以清晨起床上完廁所後所量得的體重，作為每天追蹤體重的標準。
當你吃了任何一樣大大小小的東西，都必須詳細記錄在這張「二十四小時飲食記錄表」上。例如早餐你吃了三分之一條油條、三分之二碗豆漿加兩個小籠包；或者是兩片去皮吐司夾一片火腿、一個荷包蛋、小黃瓜絲和美乃滋，搭配一杯三百五十c.c.的奶茶，都要記錄下來。而且，除了要記錄食物內容外，份量也很重要；當然，也別忘了記錄進食的時間及感覺，例如吃完東西後你的感覺是「很飽」、「意猶未盡」還是「還是餓」等，總之，你記錄得越詳細，評估起來就越正確。
當然，每個人都有過於忙碌或應酬不方便記錄的時候。其解決之道，是什麼時候想到就什麼時候盡快補記；不然，也應於晚上回家後盡快進行回想記錄。不過，畢竟人是健忘的，沒有當場記錄下來的飲食內容往往會使正確度及參考價值下降，這種情況還是應該盡量避免。
最後，要提醒一些肥胖族千萬不要自欺欺人，刻意漏記或變更飲食記錄。有些肥胖族往往在吃了一塊起司蛋糕或巧克力糖後，會避重就輕心虛於記錄，這種不誠實的作法是錯誤的。二十四小時飲食記錄，是用來觀察整體的飲食模式，如果記錄不實，就失去觀察的價值；況且，即使偶而吃一些高熱量食物，也不盡然就是肥胖的主因，實在無須隱瞞。從另一個角度來看，隨著養成飲食記錄的習慣，當吃到高熱量食物的頻率高時，也會使人產生一種警惕，進而提醒自己該節制了；或者你會在下一餐少吃一點。因此，無論如何，誠實記錄二十四小時飲食都是很重要的。
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飲食入門篇- 作者：陳思廷
「減肥」，已成了目前市面上熱門產品的共同概念了，美容是為了減肥、跳韻律舞是為了減肥、吃健康食品是為了減肥，甚至連洗澡、按摩也是為了減肥，搭上減肥列車的產品真的很多很多；然而，一般減肥產品的商業目的，都是希望能被消費者不斷的使用，如此商人才有錢賺。至於有沒有效呢？如果消費者抱怨無效，業者一定會說是你自己使用得不夠多，拼命說服你再掏出銀子多買一堆。而這個時候，就牽涉到你花錢買的是「金雞蛋」還是「會生金雞蛋的金雞母」了！
本章所提示的，都是相當簡單實用的內容，透過控制飲食、適度運動和改變生活習慣，你不需花大把鈔票也可以擁有美麗的身材。現在，我就將「會生金雞蛋的金雞母」交給各位，至於牠是否能生出很多金雞蛋，就端賴你的努力囉！
控制飲食
■美味瘦身餐DIY
想製作簡單經濟的瘦身餐嗎？一點都不麻煩也不難哦！你只要照著下面傳遞的秘訣邊做邊學，很快就可以享用自己親手製作的美食又不必擔心發胖。。
首先，你得先準備一顆充滿希望、自信和毅力的心，然後到賣場購買一個量匙、量杯和磅秤作為基本用具；如果你是上班族，可別忘了再準備一個午餐用的便當盒哦！因為外食是減肥過程中最難克服的大障礙，到底飯館的廚師放了多少油、多少糖，哪容易光吃幾口就知道？所以，既然下定決心要減肥，不妨自己下廚或請家中掌廚者代勞一下。你放心，這些餐點的製作都很簡單，也不花什麼時間，你一定可以順利達成任務！
入門篇的菜單設計，主要著重在低熱量、高飽足感及完全符合美國農業局（USDA）及人類健康服務局（HHS）所制訂之食物錐（見圖）的六大食物類分配量原則所設計的，不但不會讓你因為少吃而挨餓，更會因為營養均衡及含有足夠的纖維素，加速排除你身體內的毒素。為了讓這些低卡（低熱量）餐點更人性化，你可以運用自己的創造力，在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食譜中，各自任意挑選一種進行組合搭配。例如早餐選饅頭夾蛋＋牛奶，午餐則為日式涼麵＋味噌湯，午茶為鮮果脆片＋紅茶，晚餐則選肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯，如何？是不是既豐富又有變化，一點都不像是難吃的傳統制式減肥餐？
最後要告訴你，無論你的生活作息是否正常或日夜顛倒，其實都無所謂，重要的是每餐間隔時間切勿超過六小時或少於三小時（請將睡眠時間除以三），因為這樣你才不會因為血糖過低而提高熱量的吸收率。
本食譜使用標準單位如下，若有份量不對請調整食譜中的單位份量：
一杯＝二百五十c.c.吐司（或麵包）
一片＝厚約一公分
一碗＝二百五十c.c
1大匙＝15㏄＝15克
1茶匙＝5㏄＝5克
1/2茶匙＝2.5㏄＝2.5克
1/4茶匙＝1.25㏄＝1.25克
早餐
果醬吐司＋牛奶
材料：全麥吐司一片 果醬一大匙 低脂鮮奶一杯
作法：將果醬塗抹於吐司上即可。
起司吐司＋豆漿
材料：全麥吐司一片 低脂起司一片 豆漿一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）
作法：將起司夾入吐司中即可。
變化：低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。
清粥小菜
材料：稀飯一碗 水煮蛋一個 醬菜三十公克 豆腐半塊 蔥花適量
調味料：醬油適量 麻油（香油）少許
作法：豆腐灑上蔥花，再淋上醬油、香油即可。
變化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。
雞蛋燕麥粥
材料：燕麥片四分之一杯 低脂牛奶一盒 雞蛋一個
調味料：阿斯巴甜一包
作法：
前一天晚上就將燕麥片浸於水中泡軟。
將蛋打散成蛋液備用。
在鍋中放入燕麥片，再倒入牛奶，煮沸三分鐘後淋上蛋液混和熄火，再加入阿斯巴甜即可。
變化：可用脫脂奶粉三大匙加水一杯沖調，來代替低脂牛奶。
午餐
火腿蛋炒飯＋冬瓜湯
材料：冷飯半碗 火腿丁二大匙 洋蔥丁或蔥花半杯 蛋半個 青豆仁四分之一杯
調味料：橄欖油二茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
作法：
不沾鍋中加入橄欖油，將洋蔥丁或蔥花倒入炒香
將打散的蛋液倒入，再將冷飯也倒入炒散約一分鐘
將火腿及青豆倒入炒約2分鐘，並以少許鹽、胡椒調味既可
冬瓜切片任意量，加入兩片薑片及水2-3杯煮約20分，並以鹽或柴魚粉調味。
變化：
如果想省事些，可以一次增加兩倍材料份量，做兩餐食用。
洋蔥丁可用蔥花代替。
味素亦可用柴魚粉代替，更具日式風味。
冬瓜湯可「無油」高湯代替水，或一半水一半高湯。
咖哩蔬菜飯＋青菜豆腐湯
材料：
白飯半碗 洋蔥1/4顆、白菜絲一杯 馬鈴薯丁半杯 紅蘿蔔絲四分之一杯 水一杯
小白菜二棵（切段） 豆腐半塊 紅蘿蔔二片 高湯一杯
調味料：
咖哩塊一塊
鹽、柴魚粉、胡椒粉少許 麻油五滴
作法：
水燒熱後將蔬菜放入煮約20分鐘，再將咖哩塊放入再煮5分鐘即可。
高湯燒滾將紅蘿蔔及豆腐先放入煮約5分鐘後，再將小白菜放入並以少許鹽及胡椒粉調味。
變化：可以用熟通心粉2/3杯代替米飯，製造不一樣的口感。
榨菜肉絲麵＋油豆腐
材料：
麵條一人份（約熟麵三分之二杯） 高湯一杯 榨菜半杯 瘦肉絲（先以醬油及少許太白粉醃一分鐘）一兩 大蒜一粒（切碎） 水一杯
油豆腐半塊 蔥花少許
調味料：
橄欖油、醬油、太白粉各一茶匙 鹽、味素少許
醬油膏少許
作法：
不沾鍋中加入橄欖油及大蒜爆香，入肉絲炒熟，再加入榨菜絲及少許鹽、味素炒約一分鐘，以太白粉加三大匙水拌勻倒入勾芡及成。
榨菜肉絲麵吃的時候，先將高湯煮滾再將熟麵放入，起鍋入大碗中再將榨菜肉絲放入。
油豆腐置於水中煮熟，撈出瀝灑上蔥花，再淋上醬油膏即可。
變化：油豆腐可用冷豆腐替代。
下午茶
鮮果脆片＋紅茶
材料：
奇異果、蘋果等時令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯
紅茶包一個
調味料：阿斯巴甜一包
作法：
將玉米脆片與水果丁混和即可。
紅茶以一杯熱水沖泡，再加入阿斯巴甜即可。
變化：紅茶不加阿斯巴甜也可以，但絕不能用其他糖類替代。
蘇打餅乾＋咖啡
材料：
高纖蘇打三片 蘋果中型一顆
咖啡（應該是咖啡粉，要多少匙？） 低脂奶精一茶匙
調味料：阿斯巴甜一包
咖啡以一杯熱水沖泡，再加入奶精與阿斯巴甜即可。
變化：如果不怕苦，咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。
高鈣點心組（1）
材料：玉米脆片二大匙 奇異果一顆 低脂優格半杯
變化：
玉米脆片可用其他早餐穀類脆片代替，但必須是無糖的
吃的時候可將奇異果挖出再與玉米片及優格混合而食
高鈣點心組（2）
材料：低脂（或脫脂）鮮奶一杯 蘋果中型一顆 或葡萄二十粒
變化：如果不太在意香濃奶味，用脫脂鮮奶來代替低脂鮮奶熱量更低。
晚餐
肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯
材料：
白飯半碗 瘦肉絲一兩 玉米粒二大匙 高麗菜絲半杯 青蔥（切碎）一根、橄欖油
綠色蔬菜1杯
蛤蜊五個 薑絲適量 水一杯
調味料：
醬油各一茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
蒜末一茶匙、蠔油一茶匙 麻油五滴
鹽少許
作法：
不沾鍋內加入橄欖油及蔥末爆香，再將肉絲加入炒熟
加入調味料1，再將玉米粒、高麗菜、及白飯加入炒約3分鐘即可
青菜以清水燙熟瀝乾自與調味料2混合即可
蛤蜊及薑絲加入清水內煮至蛤蜊開口即可（可以少許鹽調味）
瓜仔肉飯＋燙青菜＋玉米湯
材料：
白飯半碗 花瓜屑一大匙 絞肉一兩 水一大匙
青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒
玉米醬四分之一杯 蛋半粒（打散） 清雞湯半杯 水半杯
調味料：
醬油一大匙、太白粉半茶匙
醬油膏兩茶匙
太白粉半茶匙、鹽少許
作法：
將花瓜屑、絞肉、太白粉及水放入碗內以同一方向攪拌30-50下直到水被吸進為止，整形成丸狀，倒入醬油及水一大匙於碗中，再放入電鍋蒸熟（或加蓋入微波爐強火3分鐘）。
青菜燙熟沾大蒜醬油吃
將玉米醬、清雞湯及水混合煮滾，再以太白粉水勾芡最後加入蛋液攪拌成蛋花即可。
變化：
如果想吃清粥小菜，可將瓜仔肉另盛盤，用稀飯一碗來代替白飯半碗。
喜歡辛辣口味者，可自行於瓜仔肉中添加辛香料。
叉燒飯＋燙茄子＋冬瓜湯
材料：
白飯半碗 市售瘦叉燒肉二兩（約5-6片）
冬瓜（因熱量極低可以個人喜歡加減量） 薑絲適量
茄子（因熱量極低可以個人喜歡加減量）
調味料：
鹽、柴魚粉少許
蒜蓉醬油一大匙
作法：
冬瓜切塊與水1-2杯共煮約15分鐘再加入調味料1
茄子切塊放入滾水內燙熟（約3-5分鐘）撈起瀝乾，吃的時候沾醬油共食。
變化：煮冬瓜湯可以無油高湯代替清水，不喜歡吃冬瓜可以大黃瓜或白蘿蔔代替
清蒸魚＋炒高麗菜＋青菜豆腐湯＋饅頭
材料：
鯧魚肉一兩（一條魚約吃6次） 蔥、薑、香菜適量
高麗菜絲一杯半 大蒜（切碎）一粒
小白菜二棵 豆腐半塊 番茄半個 水一杯
饅頭小型一個
調味料：
醬油、酒各一大匙 麻油十滴
橄欖油一‧五茶匙 鹽、味素少許
鹽、味素少許
作法：
魚身抹少許鹽置5分鐘，再將於放在耐高溫的盤子內加入蔥薑及調味料1於電鍋中蒸10-15分鐘（強微波3分鐘亦可），起鍋再灑入香菜及香油。
不沾鍋加入橄欖油及大蒜爆香，再加入高麗菜炒約1-2分鐘，加入鹽少許調味即可。
青菜豆腐湯作法：將所有材料3放入滾水中煮2-3分鐘並加入調味料3即可（小白菜可最後放）
變化：
鯧魚可用鱸魚或旗魚替代（但鱈魚則盡量避免，因油脂含量較高）。
饅頭可用白飯半碗替代。
鰻魚飯＋燙韭菜＋紫菜湯
材料：
白飯半碗 市售烤鰻魚片二兩（半塊），韭菜（熱量低可依自己喜好增減） 柴魚片少許
紫菜一大片 高湯（去油）一杯 蔥花一大匙
調味料：
醬油膏一大匙 麻油十滴
鹽少許
作法：
韭菜以滾水燙熟撈起瀝乾（可再泡於冰水中冷卻再撈起瀝乾），灑上柴魚片及醬油膏即可。
將紫菜撕碎於碗內並將調味料2.及蔥花也放入碗內，將高湯煮滾後倒入碗內即成。
高湯可以雞骨或大骨半斤水4-6杯小火熬煮1-2小時，熄火冷卻後置於冰箱中3小時以上取出將上面的浮油撈淨及成無油高湯。
市售高湯罐亦可將湯汁倒入大碗內，冰1-2小時後將浮油撈淨。
市售高湯多含鹽，可以一比一與清水混合，烹煮時不必再加鹽。
晚餐水果選單
晚餐一小時後，可以選擇下列水果一份，當作宵夜食用。
中型蘋果一顆
中型哈密瓜六分之一片
櫻桃十二粒
葡萄柚半個
奇異果一顆
小葡萄十五粒
小芒果（紅）半個或青芒果一個
木瓜丁一杯
中型水蜜桃一顆或罐頭
水蜜桃二瓣大梨子半顆
鳳梨丁四分之三杯
草莓一又四分之一杯（約6-8粒）
橘子一‧五個
柳丁一個
西瓜丁一又四分之一杯
香蕉半根
大蓮霧一粒
更多食譜，請參閱台視文化出版之「想瘦、享受DIY」
以上全天套餐約等於1200-1300大卡且兼顧各個營養素的比例，這樣的熱量比一般活動量的人所須之熱量為少，但又不會因熱量過低或營養不均而對健康造成威脅，如能配合運動必能減輕體重。
在這個階段裡，你只須「一切照著作」，在邊吃設計好的減肥餐的同時，你可以往下學習如何自己作飲食、運動及生活規劃，讓減肥之旅更有趣！
■飲食多點用心，健康美麗不擔心
不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟──大腸內的肥肉。
不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。
少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好；多用太白粉水勾芡來代替油，使菜肴滑潤有光澤。
口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以阿斯巴甜代替。
肚子餓時，儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。
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運動入門篇- 作者：陳思廷
■運動與飲食間的關係
除了控制飲食外，運動也是減肥過程中不可或缺的要素，或許有些比較難控制口欲的肥胖族會問道：「是不是可以只要運動，不要控制飲食？」其實，在減肥過程中，運動與飲食習慣之間是有密切關係的，單獨使用任何一種方法，都會事倍功半；再者，單單以運動來減肥，是很辛苦的喔！
這話怎麼說呢？想想一罐冰冰涼涼的可樂，應該是許多人喜愛的夏日解渴飲料吧！不過你可知道，一個約六十公斤重的人，必須跳上三十分鐘的有氧舞蹈，才能將喝進去的一瓶可樂熱量消耗掉嗎？再打個比方，每餐吃一碗飯，似乎是很稀鬆平常的事，不過如果要以跑步消耗掉這一碗飯的熱量，你可能至少得跑上四十~五十分鐘。光是消耗掉一罐冷飲、一碗飯所付出的運動代價都這麼嚇人，更別說是高熱量的炸雞、薯條了！
■常常運動好處多多
不過，如果反過來認為飲食比較重要，多運動似乎對減肥沒什麼幫助，也是不對的！根據許多臨床研究顯示，運動的好處可多著呢！以下，就是幾項運動的好處：
改善情緒，使性格更積極開朗。
協助長期的體重控制維持。
加速燃燒過多的脂肪。
提昇體內瘦肉組織（Lean Body Mass）的比例。
調整食慾。
降低死亡率。
降低骨質疏鬆症的發生率。
在運動對人體健康的助益各項中，比較值得一提的作用是「加速燃燒過多的脂肪」，以及「提昇體內瘦肉組織的比例」。一般來說，節制飲食固然可以減輕體重，卻不會改變體組成（體脂肪與瘦肉的比例）。改變體組成有什麼好處呢？那就是瘦肉組織的新陳代謝率及熱量的消耗量都比較快，只要瘦肉組織提高比例，肥胖的發生率自然降低。我們吃進去的熱量消耗率，會隨著本身脂肪組織含量比率而有所不同，因此，即使兩個人體重相同，脂肪組織含量高的人也會因其熱量消耗率較低，而使其肥胖的發生率比同體重但瘦肉組織較高的人為高。
在前文已經提過，運動可調整食慾，減少暴飲暴食的觀念。另外，選擇有氧運動如競走、慢跑等，可提昇心臟的換氧量，強化心臟機能，自然能降低心臟病致死的機率。女性在三十五歲以前、男性在四十歲以前，如果多做負重式運動，例如雙手拿約０‧五~一公斤的啞鈴（或同等重量的罐頭或砂包代替，但必須是握得牢的）走路或慢跑，還可以強化骨質密度、降低骨質疏鬆症發生的機率。
■重要的體脂肪比例
前文談及體組成的重要性，事實上，今日「體脂肪的含量比值」，有日漸被用來取代以「體重身高比」或「標準體重」來定義肥胖的趨勢。一般來說，健康的成年男性體脂肪應不超過百分之二十三，女性則不超過百分之二十七，你知道自己的總體重中到底含有多少百分比的脂肪嗎？
早期要找出體脂肪比例，是用一種叫做caliper的儀器來測量紘（打字行補字）三角肌及肩胛骨下皮下脂肪厚度合併臂圍及臂肌圍的測量值，來計算出體脂肪的含量比；不過，由於這種儀器操作困難、準確度差，所以後來又發展出一種利用體內脂肪與瘦肉組織電阻效應不同，以一種輕微電流在體內產生電阻不同的比值，來測量體脂肪的比例。起初使用這種儀器時，受測者必須躺下來，將導電片貼在手腳上再通電（非常低的電流）測量，發展至今，已有專為家庭使用的簡便脂肪測定儀，其外型與一般體重計類似，受測者只需脫掉鞋襪站在脂肪測定儀上，體脂肪與瘦肉組織的比例及體重等資訊，便很快的顯示在數位螢幕上。
體脂肪的構成元素有兩個，一為脂肪細胞數，二為脂肪細胞內的脂質（三酸甘油脂）。成年人的脂肪細胞數是固定的，因此發胖的原因主要來自於肪細胞內的脂質增加；相對的，兒童期或青春期的肥胖，則是脂肪細胞數的增加多於脂肪細胞內脂質的增加。因此，青少年肥胖往往也奠定了成年人肥胖的基礎，而且從小就胖的人，成年後要減肥也比較困難，復胖率也高，這是因為他們的脂肪細胞數比一般人多的關係。許多老舊觀念總認為小孩子胖胖的比較可愛，殊不知為了小時候看起來可愛些，長大之後得付出肥胖甚至健康受損的代價！因此，對於孩子的體重，為人父母可不得不小心。
■運動處方籤如何設計
運動雖然有益健康，但在運動前，我們也必須注意選擇合適強度及適當時間的運動量。而在運動的過程中，心跳會隨著運動的強度及時間慢慢加快，以不斷監測脈搏速率來調整本身最適合的運動強度及時間，即是運動處方籤的主要內容。
想要自己開立運動處方籤，首先得計算一下本身的最大承受心搏率-MHR。
MHR＝220－年齡
將MHR乘以0.6，即可計算出「最低應達成心搏率」。
將MHR乘以0.8，即可計算出「最高應達成心搏率」。
以一位三十七歲的林小姐為例，
其MHR＝220－37＝183
最低應達成心搏率＝183×0.6＝110
最高應達成心搏率＝183×0.8＝146
也就是說，林小姐每次運動時應讓自己的心搏速率達到一百一十至一百四十六下之間。落在這個心搏率的區間，可使運動的效率達到最高，又不致使心臟負荷過重。
根據一項在一九九五年十二月號的《美國營養師雜誌》（JADA）所發表的一篇研究報告顯示，當運動強度達到最高心搏率MHR的百分之六十五~七十五時，運動燃燒的碳水化合物與脂肪的比例，約介於一比一~三比二之間；然而，若同時考量總熱量的消耗值，則百分之七十五會優於百分之六十五。不過如果運動強度更強，所燃燒的脂肪量反倒會減少，碳水化合物則會上升。碳水化合物的燃燒速率加快時，血糖的下降速率也會加快，導致較容易有飢餓感，因此，運動不但難以降低食慾，反會因生理需求反應而吃得更多。當然，這樣的運動，對於減肥來說可是有百害無一利。
想要測量自己的運動強度與時間是否適當，最好邊運動邊測量心跳。運動前，你必須配戴一個有秒針的手錶，每運動5-10分鐘便量一次脈搏數，量脈搏數時如在較劇烈的運動時不可立即停下來，應轉為較緩和的踏步時，立即將食指與中指併攏按住頸動脈，數數看五秒內（或十秒內）的心跳數，再乘以十二（或六），即可得到想要的數據。再提醒一次，你可以邊做緩和的運動邊量脈搏數，千萬不可以為了數脈搏而驟然停止運動，否則心臟的負荷度可是會上升的。
如果你測得的心搏數未達成或超出建議範圍，應漸近的調整強度使之維持在建議心搏區間內；不過，在結束運動前，應利用一~二分鐘做緩和運動，使心跳逐漸恢復至一般心搏率。
■自己開立的運動處方籤
最高心搏率（MHR）：
建議鍛鍊心跳（60%-80% MHR）：
建議運動時間：三十分鐘
建議運動種類：競走（幾乎所有的專家都建議，走路是最好的運動）
■運動秘笈備忘錄
身著輕鬆合身的運動服裝、合腳的運動鞋。
運動場所盡量空氣流通。
運動時身體應處於不太餓也不太飽的狀態。
即使做最激烈的運動，也切勿讓心跳超過最大極限值（MHR）。
消耗「同等熱量」的運動，百分之五十運動強度與百分之八十運動強度相比，百分之五十可使體重下降效率高出五倍，且高激烈度運動之體重回升率約為低激烈度的二‧五倍，因此不要忽略平時只是作作家事或散散步、逛逛街等小活動量的運動。
走路（每小時五~七公里，屬「競走」），是目前醫學界公認的最佳保健運動。
多做負重式運動（左右雙手拿約０‧五~一公斤的啞鈴走路或從事其他運動），可預防骨質疏鬆症。
請遵循前面以MHR公式設計出之運動處方籤。尤其是患有心血管疾病、糖尿病、關節性病變及嚴重肝腎病變的人，在運動前最好能先請教自己的主治醫師，尋求更專業的建議。
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生活入門篇- 作者：陳思廷
■上班族小貞的故事
在正式談論如何改變生活習慣前，我們先來看看小貞的例子吧！
小貞今年二十七歲，是個與父母同住的單身上班族，由於家住郊區，每天早上都得六點半起床才趕得及上班打卡；不過，由於小貞有晚睡的習慣，所以幾乎都賴到七點才起床，緊接著趕公車、趕捷運，等到衝到公司時，幾乎都快超過八點半打卡時間了。為此小貞的早餐經常是草草了事甚至不吃，到了午餐時間，又常常因為早餐沒吃反倒吃不下什麼東西。直到下午三、四點，小貞的肚子才開始覺得餓了，可是這時由於工作繁忙也抽不出時間偷溜出去買點東西吃，結果就這樣捱餓捱到了下班。
下班後，小貞想起母親的叮嚀──一定要回家共進晚餐，因為這是整天唯一全家可共享的一餐；於是，她忍著飢餓擠上了回家的公車。下了車，車站旁恰好是夜市，香噴噴的滷味、鹽酥雞、水煎包等等小吃，散發著誘人的味道，小貞心想，索性買一些回家與家人共食或當宵夜也好，因此東買西買買了一大包。回到家門，已經七點多了，滿桌的豐盛菜肴正向小貞招手，小貞當然也不管三七二十一的先吃再說，因為一整天的飢餓似乎只有在這個時候才得以解除。結果，小貞吃了一碗半的白飯，又加上一堆菜肉及一大碗湯，弄得自己的肚子撐得要死，但小貞的心中卻有一種莫名的滿足感。
由於白天工作的壓力很大，晚上小貞當然也就習慣如同一顆大馬鈴薯般，攤坐在電視機前的沙發上看節目，以抒解壓力兼打發時間，如此一坐就坐到睡覺前才會爬起來。這時，小貞赫然發現下車時買的東西還沒吃，想想晚餐吃飽到現在也有三、四個鐘頭了，不吃又亂可惜的，乾脆當自己的宵夜吧！吃完了宵夜，已經快要凌晨一點了，小貞打了個哈欠，帶著飽飽的肚子走向臥房，結束了一天。
小貞現在身高一百六十公分、體重六十八公斤，BMI（Body Mass Index = 體重÷身高2；身高單位為「公尺」）為二十六‧六。根據美國國家學術研究團體指出，二十五~三十四歲的成年人，其BMI應介於二十至二十五之間，由此看來小貞已明顯列入肥胖族之列了。對此小貞可能有話要說，自己每天幾乎只吃一餐半，結果還是這麼胖，天理何在啊？
■不良生活型態是肥胖的原凶之一
由小貞的例子我們可以知道，生活型態在減肥課程所扮演的角色是何等重要。
小貞的生活型態，可能是現今許多肥胖上班族的共同或類似的模式吧！不吃早餐、午餐草草了事、以豐盛的晚餐來填補身心的空虛及解除壓力，加上習慣吃宵夜、晚睡晚起、早上又急急忙忙趕著上班等，如此日復一日、年復一年，人自然漸漸變胖。肥胖使得小貞的異性緣不佳，活動機會又少，因此她每天只想下班後回家吃飯、看電視和睡覺，結果惡性循環，人又變得更胖。總結小貞的案例，一切問題均由生活型態所引起，如果小貞能夠晚上早點睡覺，或是每天早上提早十五分鐘起床，一切問題都可能迎刃而解。
只要早起十五分鐘，就可以安心的吃一頓早餐，接下來午餐的胃口也會比較正常，晚餐前更不會那麼餓，或許也不會一看到食物就想買，再者，晚餐也可以少吃一點。如果小貞能在飯後兩小時做半個小時的運動，再去洗個澡促進新陳代謝，然後在半夜十二點前上床，相信她的肥胖狀況很快就會得到改善。
人一旦變瘦，就會變得比較有活力、有光彩，當然也會變得美麗點，如此對於體重控制也會更有信心，這個時候，如果能再配合飲食控制，很快的，身材變好的小貞，人生可能會因而有了一百八十度的大轉變哦！
■睡前運動可以加速減肥
為什麼睡前運動可以產生良好效果呢？這是因為運動所產生的熱量燃燒作用，不會因運動結束而馬上恢復成未運動時的熱量消耗量。一般來說，運動後數小時內的熱量消耗量，都會比未運動前每小時高出數卡至數十卡。想想看，如果吃完晚餐後兩小時運動三十分鐘，再洗個澡，然後上床，那麼即使是睡覺，也仍然持續在減肥，哇！這是多麼美好的事啊！
■如何調整生活型態
改變習慣不是一件簡單的事，因此生活型態的調整應漸進且人性化，且讓我們從以下法門著手吧！
給自己一個全新的生活腳步，是履行體重控制計畫中不可或缺的步驟，有決心的試試看新的生活型態（窈窕設計家課程會一一的介紹給你），相信你會過得更健康、更快樂。
每天早上早起十五分鐘以抒解壓力，並且供應自己一份營養早餐，此時不妨把今天計畫要做的事記錄下來，並且確實實行之。
將二~三天內要吃的食物先用筆記錄下來，再一次購買，千萬別被各式促銷活動所吸引，而購買預期外的東西；也不要在肚子餓時去逛街或超市，因為那往往會使你購買過多吃的東西。很多人常常在一時衝動下買了很多東西，然後覺得不吃完可惜，而將東西拼命塞進肚裡，這就是造成過食的主因之一。
在進行飲食計畫及體質調整之際，要每天準時記下自己所吃的東西及份量（24小時飲食記錄），以便檢討及追蹤。
當你覺得肚子餓或嘴饞時，盡量用蔬菜來墊肚子。試著利用晚上將一些生芹菜、紅蘿蔔、小番茄等，裝進保鮮盒內放入冰箱，即可隨時取用。
每天至少喝六~八杯的開水或無熱量飲料。因為水份對於人體維持生理機能是不可或缺的，它可以調節體溫，將營養素攜帶至全身，加速代謝廢物的排泄，還可以減低食慾。
多找機會走走路，建議你不妨選一雙漂亮拉風、合腳舒適的運動休閒鞋，這會使你經常想穿起它。
以上內容，可以幫助你加速完成體質調整計畫。在下一階段課程裡，你將會獲得更多的飲食小百科、運動竅門，以及更適合你個人的生活計畫。千萬不要鬆懈你的鬥志，讓我們共同努力的去達成目標吧！
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飲食基礎篇- 作者：陳思廷
在進入基礎篇之前，你是否已經遵循上一章「入門篇」的飲食規畫建議，努力的嘗試了一個星期了呢？說真的，唯有親自體驗飲食與生活習慣的改變，並結合適度的運動，你才能感受到一種「減肥快要成功了」的信心與喜悅！在接下來的一個星期裡，你應該把每天所吃的食物弄清楚，舉凡什麼是「五大營養素」、「六大食物分類」、「食物代換表」，都是應該知道的；還有，自己每天該攝取多少熱量？而這些熱量又該由哪些食物獲得，才能使我達到健康與窈窕兼得？更是本階段學習重點。
當然，在本章中，還會提示本階段的運動及生活習慣改善法門，幫助你瞭解怎麼動才能夠保持好身材，以及如何在生活中控制卡洛里等等。好了嗎？準備加油哦！不過還沒學會如何獨立為自己設計屬於自己的減肥飲食計劃之前，記得不要停止入門篇的減肥飲食規劃哦！
控制飲食
■何謂五大營養素
所謂「五大營養素」，指的是醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質五種對人體非常重要的營養素。其中前三者屬於熱量型營養素，後二者屬於非熱量型營養素。熱量型營養素在人體生理機能中，主要是扮演燃料和原料的角色；非熱量型營養素則扮演促進及協調生理活動及平衡角色，也是人類維持生命現象不可或缺的重要元素。
以下，就分別敘述這五種重要的營養素：
一、醣類：
又稱為「碳水化合物」，其包括多糖、雙糖及單糖。多糖存在於米麥類等澱粉類食物，雙糖及單糖則存在於砂糖、葡萄糖、果糖和乳糖等。醣類是最直接提供體內熱量燃燒的營養素，不過，如果攝食過多，醣類也會在體內轉化為蛋白質或脂肪貯存起來。
二、蛋白質：
蛋白質是人體肌肉、內臟組織的主要成分，因此對小孩子來說，它是成長過程中極為重要的營養素。不過，由於蛋白質在體內代謝主要是化為含碳廢物，再經由腎臟排泄，而成年人肌肉及組織的建立，相對於青少年或嬰幼童來說較不活躍，所以攝取過多的蛋白質可能會造成腎臟的負擔，如果含氮廢物（蛋白質代謝後的產物）的代謝率不完全，很容易在體內累積毒素使體質惡化，因此蛋白質的攝取必須適量。
蛋白質主要是存在於肉類、豆類及奶類，無論是醣類或蛋白質類，在體內燃燒，每一公克都可以提供約四大卡的熱量，不過人體在代謝蛋白質時所花的時間和消耗的熱量卻多於醣類；也就是說，同樣吃下一公克的醣類與蛋白質，最後結餘於體內，燃燒蛋白質時所產生的熱量會少於醣類。說得再清楚些，就是攝食等量的醣類比蛋白質容易發胖。
三、脂肪：
脂肪的型態，除了本身以純油脂如沙拉油、奶油等形式存在外，也經常與蛋白質或碳水化合物共處於一物中，例如一杯全脂牛奶就含了十二公克的碳水化合物、八公克的蛋白質及八~十公克的脂肪。
脂肪是現代人最擔心攝取過量的營養素，因為一公克的脂肪在體內燃燒後可產生九大卡的熱量，約為碳水化合物或蛋白質的兩倍多，想想看這是多可怕的體重控制殺手啊！而且，由於脂肪可促進食物的口感，又不容易被單獨看見，所以我們經常在無形中攝取過量脂肪。例如炒菜放油是很正常的事，但是你吃菜時卻感覺不到油脂的存在，結果，當它悄悄進入你的體內後，便開始釋出大量的卡路里（熱量的單位）。像有些素食者常常會感到不解，為什麼每餐都吃蔬菜或豆類製品，一塊肉也沒吃，還是越來越肥？如果你也感同身受，可就得研究一下，自己吃的青菜到底加了多少油去炒？豆類製品本身是不是吸足了油的油炸食品？如此答案很快的就會揭曉了！
■市面上常見的「炒青菜」之熱量分析
‧青菜半斤：約七十五大卡
‧油（沙拉油或豬油）三大匙：約四０五大卡
‧大蒜二粒：約二十大卡
整道菜合計五百大卡，其中油就佔了四０五大卡，由此可知本道菜的熱量有百分之八十一是來自於脂肪。
值得注意的是，雖然脂肪是肥胖者的大敵，但脂肪在人體中卻扮演著很重要的保鏢工作，這是因為在體內的內臟邊緣，多半有一層脂肪組織來擔任保護防撞的工作。體脂肪比例過高，固然會使健康受到威脅；不過，當女性體脂肪比例低於百分之十二，男性低於百分之三時，都可能對健康造成傷害。
■熱量與體重之間的親密關係
我們都知道，東西吃得越多，熱量攝取量就越多，體重也會隨之上升；不過，到底體內要貯存多少過多的熱量，身體才會長出一公斤的「肥肉」呢？答案是七千七百大卡。哇！看起來真的好多，很多人或許會想，這樣安心多了！不過別忘了，當你想減肥時，也同樣得消耗七千七百大卡，才能減一公斤哦！
四、維生素：
其主要可分為水溶性的維生素B群、C，以及脂溶性的維生素A、D、E、K。水溶性維生素容易隨體液排除流失，因此比較容易產生缺乏現象；而當攝取過量時，也比較容易排出體外，因此不會有中毒問題；相對的，脂溶性維生素因為停留在體內的時間長，且易堆積在肝臟中，因此缺乏症比較不易發生，但卻比較會因為攝取過量而引發中毒。
在所有脂溶性維生素中，又以維生素A及D較危險。天然食物中以肝臟──特別是魚肝的含量最高。曾經有一群漁夫，因共食捕獲的大魚之魚肝後，當場在船上發生了急性肝衰竭的症狀，幸好送醫急救後並未留下永久性的傷害。不過，許多愛子心切的父母，不知道攝取過量脂溶性維生素的危險性，依然拼命給小孩吃魚肝油，希望他們眼睛好、腦筋棒。事實上，如果小孩同時也攝取了含維生素D的綜合維他命，更應小心計算每日所攝取的總維生素D值會不會超過一千八百IU。一般來說，每日四百IU對小孩來說已足夠了，不需再補充一堆營養品，否則反倒妨害健康。
五、礦物質：
礦物質在人體內所扮演的角色主要有二：一為骨骼牙齒的主要成分；二為體液離子平衡的控制因子，其中以前者較受人注意。構成骨骼牙齒的主要礦物質，包括鈣、鎂、磷等元素。一般來說，除了鈣之外，只要飲食均衡，其他礦物質倒是不易產生缺乏症；如果你還是擔心，不妨補充相當於RDA（美國每日營養素建議量）的綜合維他命（含礦物質），以確保不至於產生缺乏症。
基本來說，人體對鈣質的需求量本來就不小，加上以一般飲食模式來看，鈣質的攝取較容易不足，因此應特別多攝取含鈣較多的天然食物，例如奶製品、豆腐、小魚乾和大骨湯等。
根據台灣衛生署的每日營養素建議量（RDNA）顯示，每人每日應攝取六百毫克的鈣質，而美國的RDA則為八百毫克。不過，近幾年來，有越來越多世界各國的營養學者不斷的呼籲，「發育中的青少年」、「懷孕、哺乳中的婦女」及「更年期的女性」這三大鈣質需求量最大的族群，每人每天應攝取一千五百毫克的鈣質才足夠。
一般女性也最好能每天攝取一千兩百毫克的鈣質，以預防骨質疏鬆症的發生。其實，女人終其一生，任何階段都非常需要鈣，因為更年期後會因女性賀爾蒙分泌量的大幅下降，而使骨鈣質大量流失，從而引發骨質疏鬆症，因此，趁著年輕時多存點「骨本」，時時刻刻多補充高鈣食物，是女性保健工作不可或缺的一環。
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提供健康活力的六大食物分類- 作者：陳思廷
雖然供應人體維持生命現象的原料是五大類營養素，不過在天然食物中幾乎沒有只含一種營養素的。為了讓我們能清楚明瞭人體所必需的五大營養素是否攝取足夠，營養學家將食物分為六大類，而每一大類食物都有其特別的營養素比例，以及對人體生理作用的特殊功能。
六大類食物包括了含豐富碳水化合物的「澱粉類」（又稱「主食類」）、含豐富蛋白質的「魚肉豆蛋類」、富含維生素和纖維素的「水果類」和「蔬菜類」，蛋白質和碳水化合物都很豐富的「奶類」，以及使食物更可口的「油脂類」。
均衡的營養，一直是營養學者不斷強調的飲食目標；但是，所謂均衡是不是指六大類食物都要吃得一樣多呢？答案是「不對」！人體生理機能對三大熱量型營養素的代謝能力均不相同，一般人飲食中醣類、蛋白質與脂肪所佔的比例，依次應為百分之五十~六十、百分之十二~二十及百分之三十以下。六大類食物的攝取份量，也就是根據這三大熱量型營養素的比例而制訂出來的。
圖表3-1，就是根據美國農業局的「食物建議份量」指示所製作出來的。
圖表3-1 食物種類每日建議份量表
食品類別 每日建議份量
澱粉類 六~十一份
魚肉豆蛋類 二~三份
水果類 二~四份
蔬菜類 三~五份
奶類 二~三份
油脂及甜食 少量
至於哪些食物屬於澱粉類、哪些屬於魚肉豆蛋類呢？所謂「一份」又代表多少量呢？在以下的食物代換表中都有清楚的表列，你可以將這份食物代換表隨身攜帶，每當要吃東西時就取出，將想吃的東西與代換表中的食物份量做比對，這樣不但可以組合出一天完整的營養，更可以輕鬆計算出吃下的卡路里到底有多少，而且你會發現一段時間後，即使不再對照食物代換表也可以清楚的知道自己吃了多少熱量及營養素。
現在，就舉一個例子來說明如何利用食物代換表。
建強早上吃了一個火腿三明治，並喝了一盒二百三十六c.c.的鮮奶；到了中午，他選擇吃一碗約含四、五塊牛肉的牛肉麵，並搭配一盤涼拌小黃瓜，飯後又喝了一瓶濃度為百分之三十的稀釋果汁；在下午三點半的午茶時間，建強喝了一杯加入一個奶油球及一包砂糖（二十公克）的咖啡；晚餐時，建強吃了一碗半的白飯，搭配半碗炒青菜、一塊約三兩的蒸白帶魚、約四分之一碗的豆乾炒肉絲，並喝下一碗冬瓜湯，飯後又吃了一個小顆的富士蘋果。好啦！究竟建強一天下來吃了多少「份量」的食物？攝取了多少卡路里？
一、 早餐：
二片吐司＝二份澱粉類
一片煎火腿＝一份中脂肉魚豆蛋類＋半份油脂類
美乃滋約一大匙＝一份油脂類一個蛋＝一份中脂肉魚豆蛋類＋一份半油脂類
二百三十六c.c.的鮮奶＝一份全脂奶類
二、 午餐：
四、五塊牛肉＝三~四份中脂肉類
麵＝四份澱粉類
香油＝一份油脂類
涼拌小黃瓜一盤＝一份蔬菜類＋一份油脂類
濃度為百分之三十的稀釋果汁＝一份水果類＋二十公克的糖（屬於澱粉類）
三、 午茶：
加入一個奶油球及一包砂糖（二十公克）的咖啡＝一份油脂類＋二十公克碳水化合物＝45大卡＋20×4大卡＝約一百二十五大卡
四、 晚餐：
一碗半的白飯＝六份澱粉類
半碗炒青菜＝一份蔬菜類＋一份油脂類
一塊約三兩的蒸白帶魚＝二份肉類＋一份油脂類
四分之一碗的豆乾炒肉絲＝二份肉類＋一份油脂類
冬瓜湯一碗＝一份青菜類
一個小顆的富士蘋果＝一份水果類
這樣一天下來，建強共攝取了十二份澱粉類、八份肉類、二份水果類、三份蔬菜類、一份奶類、九份油脂類，食物攝取總熱量約為二千五百大卡。（計算方法請參看食物代換表）
十二份澱粉類 ＝12×80大卡＝960大卡
八份肉魚豆蛋類 ＝8×75大卡＝600大卡
二份水果類 ＝2×60大卡＝120大卡
三份蔬菜類 ＝3×25大卡＝75大卡
一份奶類 ＝1×150大卡＝150大卡
九份油脂類 ＝9×45大卡＝405大卡
四十公克糖 ＝40×4大卡＝160大卡（一公克糖等於一公克碳水化合物，熱量為四大卡）
共2470大卡
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給自己開個飲食處方籤- 作者：陳思廷
我每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來呢？
既然過多的熱量會使人發胖，那麼，是不是熱量越少就瘦得越快呢？答案是「錯的」。長時間的過低熱量飲食，會因為熱量不符人體生理活動的基本需求，而使身體發揮一種自然機制，將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此，許多藉由節食減肥的人，往往會驚訝的發現，即使自己拼命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變！
事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣不但不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，還會因新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。
那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」──減肥者的最佳平衡量呢？要獲得這個答案，我們必須一步步認識各式名詞如BMR、REE，並藉由活動係數找出每日所需的熱量等步驟，才能夠為自己開立正確的減肥處方籤。
一、什麼是BMR與 REE：
所謂BMR（Basal Metabolic Rate），就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點，就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等於一大卡。
舉例來說，淑玲體重為58公斤，那麼她一天下來的 BMR = 58(公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)
雖然BMR看起來很簡單，不過身材越胖的人，通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且，BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為無論再怎麼懶惰的人，也會有非常輕微的活動，例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作，所以，「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，簡稱REE)，才是一般人所需的最小熱能需求量。
計算REE的方法有很多，以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法，你不妨試試看：
簡單的算法：
REE = BMR × 1.1
再舉上述的淑玲為例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)
怎樣，是不是很簡單？現在，拿出紙筆計算出自己的REE吧！
1. 我的體重是：＿＿ 公斤。
2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)
比較複雜但較能精確計算的方法：
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
舉上述的淑玲為例，其身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，那麼她一天下來的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)
由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。
現在，你也可以用這個方法，精確計算出自己的REE。
我的體重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年齡是：＿＿歲。
我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿歲) - 161(男性為＋5) = ＿＿(大卡)
二、由活動係數計算出每天所需的熱量：
由上看來，同體重、同身高、同年齡的人，應該擁有相同的REE值；但事實卻非如此，因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動係數算進去，才能得到真正的基本熱量值。
每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = ＿＿(大卡)
圖表3-3 活動係數一覽表
活 動 內 容 活動係數
臥床（全天） 1.2
輕活動生活模式（多坐或緩步） 1.3
一般活動度 1.5~1.75
活動量大的生活模式（重工作者） 2.0
資料來源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991
讓我們再以淑玲為例，她是屬於一般活動度的上班族，查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5，如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算，
其每天所需的熱量 = REE × 活動係數 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)
現在，評估一下自己每天大概的活動量，看看自己的活動係數是多少，就可以計算出每天你所需要的熱量值。
我的REE = ＿＿(大卡)
我的活動係數 = ＿＿
我每天所需的熱量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
這樣計算出來的熱量值，表示只要你每天都攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不會增加也不會減少；相對的，只要你每天所攝取的熱量超過這個熱量值，那麼多出來的熱量就會悄悄累積於你的身體內，一旦熱量累積到達7700大卡，你的體重就會增加一公斤。不信的話，你可以大吃大喝，看是不是真的會多一公斤？不過我想，你應該是寧願每天減少熱量，努力達到負7700大卡大關，好讓自己看到磅秤上的數字少掉一公斤吧！
三、減肥期間每天必須攝取的熱量：
怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢？答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一點，也切記每週不要減超過一公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。
那麼，要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量，才能健康又有效率的瘦下來呢？首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。
讓我們再以淑玲為例，淑玲的身高一百六十公分，體重為五十八公斤。
其標準體重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)
由於淑玲的身材是屬於小骨架的，標準體重必須向下修正百分之三~五，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一週減0.5公斤），於是，她透過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。
淑玲想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 -52 =6(公斤)。
三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量－每天必須減少
攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)
也就是說，只要淑玲有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。
OK！現在你該知道，該如何計算出自己每天該攝取多少熱量，才能瘦得下來了吧！拿出紙筆來，完成下列算式。
你目前的體重是：＿＿公斤。
你的目標體重是：＿＿公斤。
你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。
減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。
每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = ＿＿大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = ＿＿大卡。
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卡 v.s. 食物- 作者：陳思廷
食物代換表
食物種類 醣類(公克) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 熱量(大卡)
澱粉(主食)類 15 2 80
肉魚豆蛋 (低脂) 7 3 55
(中脂) 7 5 75
(高脂) 7 10 120
奶類 (脫脂) 12 8 80
(低脂) 12 8 4 120
(全脂) 12 8 8 150
蔬菜類 5 1 25
水果類 15 60
脂肪類 5 45
下列每份主食類含熱量80大卡, 醣類15公克, 蛋白質 2公克及微量脂肪,
(雖然有很多不同版本顯示:主食類為70-80大卡的熱量,但由於土司麵包或餐廳的
白飯,都含一些油脂,所以這裡以80大卡來計算)
米(各種) 20公克(1.5大匙)
飯 1/3碗(杯)
粥 半碗 (杯)
米苔目 80公克 (2-3兩)
冬粉 涼粉皮(乾) 25公克
米粉(乾) 20公克
米粉(濕) 40公克(1兩半)
玉米粒 1/2杯 1/3根
玉米片(早餐榖類) 1/2杯 (20公克)
馬鈴薯(小) 1個(90公克)
蕃薯(小) 半個(60公克)
芋頭(小) 1個 3-4塊(60公克 2兩)
薏仁 1.5大匙
蓮子 32粒
小湯圓(無餡) 10粒
豬血糕 1兩
麥片,燕麥,蕎麥,麥粉,麵粉 2大匙(2大匙)
麵條(乾) 20公克
麵條(濕) 30公克
麵條(熟) 1/2杯
烏龍麵 60公克
通心麵(乾) 1/3杯
麵線 25公克
饅頭(中) 半個
土司(約1公分厚) 1片
高纖蘇打 3片
餐包(不包奶油) (小) 1個
餃子皮 4張
餛飩皮(小) 7張
爆米花 一杯 =主食(1/2)+油(1)
蘿蔔糕 (6x8x1.5公分) 一塊 =主食(1)+油(1)
芋粿 一兩 =主食(1)+油(1)
油麵 半杯 =主食(1)+油(1)
燒餅 一個 =主食(2)+油(1)
油條 半根 =主食(1)+油(1)
甜不辣 一兩 =主食(1)+油(1/2)
紅豆,綠豆,蠶豆,刀豆(乾) 半杯(熟) =主食(2)+低脂蛋白(1)
碗豆仁 一杯 =主食(2)+低脂蛋白(1)
波羅或奶酥麵包 一個 =主食(3)+油(1.5)
油飯 一碗 =主食(3)+油(1.5)+中脂蛋白(1)
低脂蛋白質類,每份含蛋白質7公克,油脂3公克, 熱量 55大卡(生重)
豬里肌, 瘦豬腿肉, 牛腱, 瘦牛肉絲, 一般魚類, 草蝦仁, 小卷, 魚烳, 花枝, 章魚, 去皮雞, 去皮鴨肉, 豬牛肚, 豬心(去油), 肝,
水漬鮪魚罐, 一兩(35公克)
蝦米,小魚干 1大匙 (10公克)
牡蠣干 20公克
牡蠣 2兩
文蛤 2兩
海參 3兩
豬腰 2兩
豬,鴨血 6兩
蛋白 2兩
麵腸 40公克
低脂乳酪 一片
中脂蛋白質類, 每份含蛋白質7公克, 油脂5公克, 熱量75大卡 (生重)
豬排骨, 羊肉, 豬舌, 豬肚, 豬腦, 干絲, 百頁, 豆鼓, 五香豆干, 素雞
豆皮 15公克 (半兩)
豆包 (濕) 25公克 (1兩)
豆腐乳 30公克(1兩)
豆漿 一杯
烤麩 40公克
豆枝 半兩
黃豆干 2兩
豆腐 3兩
乳酪 1片
高脂蛋白類, 每份含蛋白質7供各, 油脂10公克, 熱量120大卡 (生重) (少吃)秋刀魚, 鱈魚, 豬小排, 豬腳, 雞心, 雞翅, 雞腳, 鴨賞, 豬粉腸, 豬小腸,低脂豬絞肉,梅花肉, 肉鬆, 魚鬆, 臘肉, 牛腩, 熱狗, 炸豆腐, 一兩
生麵筋泡 20公克
特高脂蛋白質類, 每份含蛋白質 7公克, 油脂10公克以上, 熱量 135大卡以上(生重) (減肥者千萬別選用)
豬蹄膀, 五花肉, 香腸, 絞肉, 漢堡肉, 培根 一兩
豬大腸 (生重) 100公克 (3兩) (去腸油後為低脂肉類)
魚丸, 100公克 (三兩)= 中脂蛋白 (兩份)+主食 (一份)
魚肉鬆, 肉干, 一兩= 中脂蛋白(一份)+主食 (一份)
每份蔬菜每份約為100公克 (或三兩), 含蛋白質1-2公克, 醣類5公克, 熱量25大卡
(可盡量多選用)
包括冬瓜, 絲瓜, 胡瓜, 大黃瓜, 蒲瓜, 蘿蔔, 萵苣, 青椒, 洋蔥, 海茸, 苦瓜, 小白菜,
大白菜, 苜蓿芽, 大頭菜, A菜, 蕃茄, 扁豆, 茄子, 竹筍, 莧菜, 雪裡紅, 金針(濕),
青江菜, 芥藍菜, 韭菜, 小黃瓜, 茭白筍, 高麗菜, 芥菜, 茼蒿菜等
水果一份含熱量60大卡, 含醣類15大卡
蘋果 (小, 約120公克) 1粒
香瓜 (可食部分, 130公克) 三兩半
紅柿 3/4個
硬柿 半個
紅毛丹 二兩
香蕉 半條
葡萄 13個, 100公克, 三兩
李子 四個, 145公克, 四兩
紅棗 20公克
櫻桃 9個
梨 半個(120公克)
橘子 1個(115公克,三兩)
荔枝 五個
枇杷 三兩
榴槤 三兩
文旦 1/3個(115公克, 三兩)
山竹 五個 (含皮, 440公克)
葡萄柚 半個 (140公克, 三兩半)
黑棗 4個, (20公克)
加州李 一個
蓮霧 三個 (225公克)
龍眼 三兩 (含皮, 130公克)
水蜜桃 (小) 1個, (4兩, 145公克)
金棗 六個
龍眼干肉 30公克 (全粒, 90公克)
芒果 (大),1/4個, (肉, 100公克)
鳳梨 1/10個(125公克, 三兩)
奇異果 (大), 1個 (110公克)
釋迦 (小), 半個 (含皮 130公克)
檸檬 1.5個, (含皮7兩, 280公克)
西瓜 含皮, 半斤
果汁 (純100%果汁)
蘋果汁, 葡萄柚汁, 柳橙汁, 鳳梨汁, 1/2 杯
葡萄汁, 棗子汁 1/3杯
一茶匙 (5公克) 的下列油脂為一份; 含熱量45大卡
多元不飽和脂肪酸
任何植物油 (大豆油, 玉米油, 胚芽油, 葵花油, 花生油, 紅花子油, 麻油等)
花生醬
單元不飽和脂肪酸
橄欖油 (特別推薦), 花生油
飽和脂肪酸
豬油, 牛油, 奶油, 植物性奶油, 椰子油
下列食物因含高脂, 所以易被列為脂肪類, 每份含脂肪5公克; 熱量45大卡
各式沙拉醬 一茶匙
鮮奶油 一大匙
腰果 五粒
花生 (大) 10粒, (小) 15粒
花生粉 一大匙
芝麻 二茶匙
開心果 10粒
核桃 2粒
杏仁果 5粒
瓜子(仁) 50粒, (一大匙)
南瓜子(仁) 30粒(一大匙)
培根 一片或10公克
奶精 4茶匙
酪梨 4大匙 (50公克, 不含皮)
椰子絲 2大匙
奶油乳酪(Cream Cheese) 1大匙 (乳酪蛋糕的主成分)
低脂奶:每份含脂肪4-5公克;熱量120大卡
低脂奶(2%) 一杯
低脂奶粉 4大匙
脫脂奶:每份含脂肪約1公克;熱量80大卡
脫脂奶(0-1%) 一杯
脫脂奶粉 3大匙
全脂奶 一杯= 一份低脂奶+一份脂肪
水果優格 半杯 (120cc) = 半份低脂奶+半份水果
冰淇淋 半杯 = 一份主食類+ 二份脂肪
低脂冰淇淋 半杯 = 一份主食類 + 一份脂肪
調味奶 一杯 = 半份全脂奶 + 半份主食類
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自己訂製減肥食譜- 作者：陳思廷
計算出減肥期間每天必須攝取的熱量值後，我們應怎麼分配該攝取的食物種類、份量，才能達目標呢？
首先，我們來複習一下前面提過的「食物建議份量」。一般人每天應攝取澱粉類食品六~十一份，魚肉豆蛋類二~三份、水果類二~四份、蔬菜類三~五份、奶類二~三份，和少量的油脂及甜食類（低熱量飲食可能使少部分六大類食物的分配量略少於建議量，這是被允許的）。
把握這樣的份量與減肥期間每天必須攝取的熱量，你就可以參考以下「六大類食物建議範本」，先想好每餐要吃六大類食物中的哪些食物，並將份量分配在每餐的欄位中，以達到每天應攝取的熱量。
圖表3-4 六大類食物建議範本
食物類別 每日
份量 早餐（份） 午餐（份） 午茶（份） 晚餐（份） 每份
熱量 合計熱量
（大卡）
澱粉類 6 1.5 2 0.5 2 80 480
魚肉豆蛋類 3 1 1 . 1 75 225
奶類 2 1 . 1 . 120 240
蔬菜類 3 0.5 1.5 . 1.5 25 87.5
水果類 1.5 . 1 . 0.5 60 90
脂肪類 2 . 1 . 1 45 90
總熱量
﹝大卡﹞ . 327.5 377.5 160 347.5 . 1200
讓我們再以淑玲為例。前面說過，淑玲每天應攝取一千四百二十八大卡，才能夠達到體重控制的目的，因此，淑玲列出下列的六大類食物分配表，將每日熱量攝取控制在標準值內。
圖表3-5 淑玲的六大類食物分配表
食物類別 每日
份量 早餐（份） 午餐（份） 午茶（份） 晚餐（份） 每份
熱量 合計熱量
（大卡）
澱粉類 8 2 3 1 2 80 640
魚肉豆蛋類 3 1 1 . 1 75 225
奶類 2 1 . 1 . 120 240
蔬菜類 3.5 0.5 1 . 2 25 87.5
水果類 2 . 1 . 1 60 120
脂肪類 2.5 1 1 . 0.5 45 112.5
總熱量
﹝大卡﹞ . 413 445 200 367 . 1425
根據這份食物建議表，淑玲瞭解每餐應攝取的六大類食物有多少，接下來，她開始對照食物代換表，為自己設計了以下的減肥食譜。
一、早餐：
二片高纖全麥吐司＝二份澱粉類
一片煎蛋＝二份魚肉豆蛋類＋一份油脂類
二片番茄、半條小黃瓜（加少許鹽）＝半份蔬菜類
低脂鮮奶一杯（約二百五十c.c.）＝一份奶類
二、午餐：
榨菜肉絲麵＝三份澱粉類＋一份魚肉豆蛋類＋半份蔬菜類＋半份油脂類
涼拌海帶絲一小碟＝半份蔬菜類＋半份油脂類
三、午茶：
二~三片高纖蘇打＝一份澱粉類
拿鐵咖啡（無糖或加代糖、低脂）＝一份低脂奶類
四、晚餐：
三分之二碗五穀雜糧飯（或白飯）＝二份澱粉類
醬油里肌肉一片（或清蒸魚一塊）＝一份魚肉豆蛋類
芹菜炒肉絲（或花枝）半碗（植物油二分之一匙，約為二十三大卡）＝半份蔬菜類＋一份魚肉豆蛋類＋半份油脂類
燙青菜（以蒜蓉醬油調味）半碗＝一份蔬菜類
參考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大類食物分配表，再利用自己的創造力，選擇自己喜好的食物，組成一天四套減肥食譜。
圖表3-6 我的六大類食物分配表
食物類別 每日
份量 早餐（份） 午餐（份） 午茶（份） 晚餐（份） 每份
熱量 合計熱量
（大卡）
澱粉類 . . . . . 80 .
魚肉豆蛋類 . . . . . 75 .
奶類 . . . . . 120 .
蔬菜類 . . . . . 25 .
水果類 . . . . . 60 .
脂肪類 . . . . . 45 .
總熱量
﹝大卡﹞ . . . . . . .
（請參考台視文化出版之「想瘦、享受DIY」 －按各種熱量作出之六大食物分類範本）
要注意的是，如果偶而因為外食或特殊應酬，無法按照三餐分配的六大類食物正確攝取，最好相對減少其他類食物的份量，而使熱量不超過每天應攝取值。
像前例中的淑玲，她在中午與同事一起到餐廳吃合菜，結果午餐吃了三份澱粉類、三份魚肉豆蛋類、一份半蔬菜類、半份水果類、三份油脂及甜食類，約為六百五十大卡，與早餐合計共吃了一千一百大卡，因此她的午茶就得省略， 晚餐也應控制在三百三十大卡之內。這時，她可以適度變化原先所設定的食譜，例如加重蔬菜份量，減少肉類及油脂的攝取。
雖然，建議食物份數是最能做到所需營養素的組合，但生活也不能一成不變，過度制式的飲食模式，很容易令人生厭並失去耐心。為了讓減肥計畫能夠更生活化、更人性化，偶而調整一下分配的組合，是不會影響減肥成績的。不過，這種各類食物分配的調整，應控制在每週不多於兩次的限度內較好。
■紅利卡洛里
身為體重控制顧問的我，曾接觸並輔導過難以計數的肥胖朋友，其中許多人都頻頻抱怨，說自己：「沒吃什麼東西就胖了！」或「其實，我每餐都吃得很少耶！但還是一直胖下去。」在與這些肥胖朋友們檢討了一~二週的「二十四小時飲食記錄表」後，不難發現「羅馬不是一天造成的」，凡事有因必有果。有些人平時雖吃得不多，但所選擇的卻都是高熱量的食物，例如高脂、高糖的油酥類糕餅或油炸類食品等。
糟糕的是，偏偏這些高熱量食物的口感及味道都比較討好，一旦吃上了癮，似乎要「戒」都很難。因此，即使專家一再教導大家，應如何分辨這些食物並遠離它們；但有時「口慾」的過度節制，反而會讓一些原本對這類又香又酥、又甜、口感又好的食物有所偏好的肥胖朋友們，感到生活似乎失去了樂趣，一旦他們面對別人在吃這類食物的誘惑時，可真會感到「抓狂」！為了讓減肥過程更人性化，因此在這裡特別提出「紅利卡路里」的設計，如此就可以讓這些喜歡某些特定高熱量食物的肥胖朋友們，擁有「偶而」解饞又不會造成體重負擔的機會。
顧名思義，「紅利」是多出來的，根據「物質不滅」原理，想要擁有紅利卡路里，當然就要有「儲蓄」的觀念了。要你由每天少攝取的微薄卡路里數中，撥出五百大卡作為吃兩塊炸雞的代價，可能會讓你飢餓難耐；不過，藉由食物分配表的調整，只要每天減少攝取八十~一百大卡的熱量（約等於四分之一~三分之一碗飯），如此累積個六天，然後將這五、六百大卡的紅利卡路里，留到星期天慰勞自己吃一頓喜愛的大餐，解解饞，不就能讓你的減肥過程不會顯得那麼「悲慘」嗎？
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遠離飢餓挑戰- 作者：陳思廷
「肚子餓了」的感覺，可能是減肥過程中最難以克服的一環，因此，如果能夠減輕飢餓感，那麼達到目標體重的機會就大大提高。
人之所以會感到飢餓，主要是基於一種人體生理需求的自然反應：當血液中可被燃燒的元素（血糖）不夠用時，生理機制的調節會自動通知位於腦下垂體的飢餓中樞，使人產生飢餓感。不過，「餓」只是血糖下降時的最直接感覺，並不代表體內的熱能已經耗盡，即使你不吃東西，人體的生理機制也會自尋出路，向儲存於肝臟及肌肉中的肝糖和脂肪組織，以及肌肉中的蛋白質求援。只是，將這些燃料轉化為葡萄糖運輸至血液中，是需要時間的，若因激烈運動或某種原因造成血糖劇降，而急需補充能源時，恐怕會因來不及送達而產生暈眩甚至昏厥的危險。
克服飢餓的挑戰，可以分成兩種層面。一是如何讓「飢餓」的感覺降到最低，因為一旦飢餓難耐，要克服嘴饞的毛病就很難了；二是如何在忍耐「餓」的感覺下，不至於四肢無力、頭昏眼花，避免引發血糖過低的危險。不可諱言，在減肥過程中，要能保持完全的飽足感幾乎是不可能的，多多少少覺得有一點餓是在所難免的，只不過要讓這種餓的感覺，保持在人體正常生理機能的安全範圍內，並將飢餓感盡量縮小。
除此之外，食量經常很大的人，由於胃長期被大量食物佔據，容量也會隨之變大，因此必須讓較多量的食物入胃，位於胃壁的飽足感接收感應細胞，才能將飽足的訊息傳回腦部。如此長期下來，只要沒有吃足量的食物，便會覺得自己沒吃飽，以至於食量一直維持在很大的狀況下，這樣要減肥自然不容易。其實，只要訓練自己忍耐些微的飢餓感，每餐只吃七分飽，便可使胃的容量慢慢變小，食量也會漸漸下降，飢餓感的發生率也會逐漸下降，這樣減肥的難度當然也會相對下降。
現在，讓我們來學習如何克服飢餓挑戰的小技巧。
一、少量多餐：
所謂「少量」的意思，是以吃到餓的感覺消失為目標。一般人吃飯時，往往都會吃到「飽」甚至「很飽」才會停下來，雖然吃得「很飽」比較不會讓人在下一餐來臨前就感到肚子餓，不過如果你每次都要吃得很飽才肯罷休，你的胃就會被「撐」得大大的，長期下來，一旦沒吃這麼多的食物，就很難有飽足感。要改變這種現象，可將每餐的食物量減少，並在餐與餐之間加個點心（例如午茶），覺得一點點餓時再補充一點食物，如此餓的感覺就會消失，讓你不必挨餓到下一餐才吃東西。
少量多餐的飲食習慣，會使你的食量慢慢調整變小，而且，由於補充食物的時間間隔縮短，血糖濃度也比較不會有大起大落的波動，強烈的飢餓感也比較不會因為血糖下降而發生。對於患有糖尿病及可能罹患糖尿病的高危險群來說，少量多餐還具有延緩惡化及預防發病的作用。
二、多攝取高纖食物：
食物纖維會吸收水份使體積膨脹，並使食物停留在胃的時間加長（延長胃出空時間），因此可有效降低飢餓感；不過，纖維素的攝取量也不宜過量，因為過多的纖維素可能會影響某些營養素如鈣、鐵等吸收。
那麼，我們要如何增加纖維素的攝取量呢？
以糙米或五穀雜糧飯代替白米煮飯：
如果不習慣糙米或五穀雜糧飯的口感，可以漸進的方式調整，例如第一週使用的「糙米或五穀雜糧」與「白米」的比例，以一比三的比例混和；第二週調整至一比二；第三週再調整至一比一即可。
增加蔬菜的攝取量：
以蔬菜汁代替果汁，作為佐餐飲料。蔬菜汁盡量以果汁機代替榨汁機來打汁，如此可提昇纖維素的攝取量。
以全麥或雜糧麵包來代替白麵包
隨餐或於餐與餐之間攝取一些纖維素補充劑：
纖維素補充劑通常會標示纖維素的含量，每次攝取量以三~五公克為宜。要注意的是，服用纖維素補充劑一定要配合足量的水份（約五公克纖維素補充劑兌二百~二百五十c.c.的水）。
■纖維素的養生功能
調整血脂肪濃度。
改善便秘。
調整血糖平衡濃度。
預防癌症，特別是大腸癌與乳癌。
三、晚餐前做點運動：
一般人晚餐多會吃得比較豐盛一點，以慰一日來的辛勞；加上中餐與晚餐之間往往隔了較長的時間，在飢餓感的唆使之下，也會吃的比較多。晚餐後，大部分的人會坐下來看個電視，看完就洗澡睡覺，結果呢？吃進去的東西在熱能消耗量低的生理活動下，幾乎全部轉變成體重儲存起來了，這樣長期下來，不變胖才怪呢！
在這裡建議你，下班回家後第一件事，是先做點適度運動再吃飯，如此可以調整食慾。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然後以快走的方式走回家，如此一樣可以達到適度運動的目的。
■飯前做什麼運動比較好？
脈搏數達最高脈搏數的百分之七十左右，維持十~十五分鐘。
「快走」是最好的飯前運動。
為避免飯前運動時血糖會太低引起暈厥，每天下午三點半左右一定要吃一些點心〈熱量約控制在一百五十~二百五十大卡之間〉。
四、多喝水：
水分具有使食物膨脹的作用，可以增加飽足感；嘴饞時，也可以藉由喝水來分散對飢餓的注意力。如果實在不喜歡喝水，一些無熱量飲料、無糖飲料也可以作為嘴饞的替代品。
五、以深呼吸來抒解壓力：
有些人壓力一大就會想吃，無形中吃下許多東西，體重當然也就不知不覺的往上爬了。要避免養成這種壞習慣，遇到心煩或壓力大時，盡量以深呼吸或肌肉放鬆術（參見第 頁）來舒緩壓力，不要急著找吃的。
六、早餐以高蛋白食物為主：
雖然，蛋白質與醣類燃燒一公克皆可釋出四大卡的熱量，但是身體在代謝同樣份量的蛋白質與醣類時，蛋白質所需代謝時間會比較長，因此肚子比較不會餓。然而，過量的蛋白質會造成腎臟負擔，所以我們不妨選擇與下一餐間隔較長且用餐之後活動較多的早餐，吃下較多的高蛋白食物。
剛開始進行飲食控制，可能會較容易感到飢餓，那是因為以往的飲食習慣使你的胃變大，只要東西消化了一點點，胃壁就覺得空空的、餓餓的，於是「找東西吃」的本能就跑出來了。這時候，只要忍耐一下，熬過一開始的考驗階段，接下來一定會越來越容易，你的減肥前途也會越來越光明。
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運動基礎篇- 作者：陳思廷
在確實履行窈窕設計家飲食基礎篇的同時，如果同時能提高活動量，增加熱量的燃燒，必能加速達到體重控制的目的，適時的利用機會活動，找自己喜歡及符合自己生活型態的運動是很重要的。
以忙碌型、中庸型及輕鬆型三種生活腳步來將運動分為三種選擇，你可以選擇適合自己的運動促進型態來提昇自己的活動量
選選看你是屬於哪一種型的人
忙碌型
生活腳步很緊湊，工作壓力常大到連上廁所都沒時間，為自己擬一個特別的運動計劃並抽時間去履行，幾乎是不可能的。
中庸型
生活雖然忙，但仍能抽出個十來分鐘來給自己，且平日工作量多半固定。
輕鬆型
生活中其實有很多機會可以抽出很多空黨來做自己想做的事，只是自己一直是一個很會摸的人，結果時間也常不夠用。
仔細分析一下自己是屬於哪一種生活類型的人，再由下列選出針對屬於你的運動方式建議：
忙碌型
每天至少一次離開你的座位花個三到五分鐘起來走一走，充當辦公室郵差，拎著便條到每一個需要傳達訊息的職員桌上;
選一條最長的路走到廁所或茶水間去倒水;
上下班試著以走樓梯代替電梯;
找機會走路到郵筒去投信;
公車族可多走一站再上車或者提早一站下車再走到目的地。
開車族則可將車子停遠一點，再走到目的地，不過別忘了提早3-5分鐘出門，以免因為快遲到了，又給自己一個偷懶的理由。
中庸型
放一首自己喜歡的快節奏音樂並隨著音樂盡興的用力動一動;
你可以在電視前面放一台走步機、腳踏車運動機或任何你喜歡的運動器材，利用看新聞或任何電視節目的時間，動上個十來分鐘。
如果你是一個愛狗族，為了你及你的狗兒的健康，不妨利用下班後晚餐前帶牠去蹓噠一下吧！
輕鬆型
每天強迫自己抽出10-15分鐘到家裡附近的公園或學校運動場小跑步或快走一下。
以逛街及逛展覽會來代替看電視及吃零食，以為休閒活動。
你一定要努力的達到基礎篇的運動目標，因為這是你遠離肥胖的必經之路，只有在走過這些路後，接下來的目標才能順利達成。
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生活基礎篇- 作者：陳思廷
有時候想想，變胖原因其實很多，並不如一般人想的一定是所謂的「好吃(吃的多)懶做(運動少)」而已，生活習慣的因素有時候也占了造成肥胖很重要的角色，舉例來說吧！有的人很愛買吃的東西，他可能會告訴你，他只是愛買，吃的人不一定是他，可是，當人家不吃他買的東西時，他又會覺得可惜，結果大部分的東西還是都是他吃的。因此，要先徹底改變這樣的人「愛買吃的東西」的習慣，才是改變他飲食習慣及減肥過程中的重要課題。
記得生活入門篇的一些生活小tip嗎? 有沒有確實履行？如果你真的確實開始去注意修正自己的生活小毛病，那麼你一定也開始感受到他的威力，別看這些好像在唱高調的叮呤，他們可是會小兵立大功的。
接下來我們再來看看，還有什麼生活小法寶，可以使通向窈窕之路更平順的。
注意食物的成分
進超市買東西時，記得先看清楚成分標示，可能的話，計算一下食物熱量中，來自「脂肪」的比例不要超過30%；選購食物時，想想哪些食物會使你變得健康美麗而非放縱自己的食慾。
食物中脂肪熱量比例計算法
香菇蕎麥細麵
營養標示
每客65公克
總熱量 276大卡
蛋白質 7公克
脂肪 9公克
碳水化合物 42公克
鈉 934毫克
脂肪 9公克x 4大卡﹝每公克釋出的熱量﹞= 36大卡
脂肪熱量比 36大卡/276大卡﹝總熱量﹞= 13%
盡量選購食物代換表列舉的食物項目，這樣可使飲食計劃較易進行
避免選擇一些會「上癮」的食物
食物不是毒品，因此理論上是不應該會上癮的，不過，相信每個人都應該遇到過某些食物，一旦你一開始吃它就很難喊停的，平時買東西時就應該避免買這些食物，如果這些食物恰巧是你的最愛，那麼一次買就盡量買少一點，或者每次要吃的時候先拿出定量，吃完了就不可以再拿了。
充分利用紅利卡路里
事先規劃假日或一周內可能發生的酒會、請客、外食大餐可能攝取的額外卡路里，並在週一到周五之間多製造一些紅利卡路里，以備大餐時使用。
「少攝取一些熱量」固然是累積紅利卡路里的方法，但別忘了，「多做一些運動，多消耗一些卡路里」也是累積紅利卡路里的另一個方法。
NOTICE
每天省下來的紅利卡路里不要超過應攝取的熱量的10%
不要因為想在一周內的某一或兩天吃得特別豐盛些而拼命累積紅利卡路里，結果，因平日的熱量攝取過低而造成代謝率下降，又因集中一兩天所攝取的熱量特別高，這些特別高的熱量，在因連續超低熱量飲食引發的低代謝率的生理狀況下，高熱量囤積在體內變成體重的比率，也會比每日攝取較平均熱量時高出許多。
不止要減肥，還要更健康
每週不要選用超過4份的蛋或內臟；不要超過6份的高脂肉類、乳酪，這可以幫助你減少油脂、膽固醇的攝取量，遠離心血管疾病的糾纏。
多做家事
利用做家事的機會多消耗一些熱量，例如拖拖地、整理陽台或花園。
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飲食進階篇- 作者：陳思廷
在前面的章節裡，相信你已經對於如何改善自己的生活飲食習慣以達到體重控制的目的，有了相當的概念了，為了讓你更能活用窈窕設計家的課程內容，甚至於可以成為你周圍的肥胖朋友的減肥顧問，在進階篇裡我們必須融合前面的觀念及進階篇的新觀念讓我們一起成為一個真正的窈窕設計家。
先計算自己的理想體重： 公斤
若實際體重超出理想體重百分之二十以上時，可先以降總體重百分之十為第一階段的目標體重，一步步，分多階段完成。階段與階段之間，可以成就篇的體重維持計劃來保持好不容易減下來的體重。每一階段以相隔兩週到一個月左右為最理想。
目前體重-理想體重= 公斤 (必須減輕的體重)
將2.算出的公斤數 × 7700大卡= 大卡(必須減少攝取的總熱量)
每天以減少500大卡的熱量來達到目標：
將3.所算出的大卡數÷500= 天 (達到目標所需的時間)
計算自己的REE (公式見第 頁) 並 × 活動係數 (查表 ;第 頁)= 大卡(維持目前體重必須攝取之熱量)
以5.計算出之熱量 － 500大卡= 大卡(減肥過程中每天必須攝取之熱量)
由六大食物類分配表找出最接近6.所計算出的熱量的分配表
問題
是不是一定得完全按照分配表的六大食物類的份量來安排飲食? 如果熱量與6.計算出的卡數相同，但是六大食物的份量分配與建議份量完全不同時怎麼辦?
顧問的回答
事實上，這份六大食物類分配表建議範本除了是熱量必須符合目標熱量外，六大食物的份量也同時被設計得最接近美國食物建議量三角錐的份量。另外，每餐熱量的均衡度也是經過考量，為攝取相同熱量時，飢餓感最低的一種組合。為了配合你的飲食需要，你可以「偶而」將每類食物的固定份量做小幅度的互調，但是大幅度的重新分配是不被建議的。
將分配表上的六大類食物份量，對照食物代換表選出你喜歡的食物，組合每一餐你喜歡或方便取得的食物。
Example舉例說明
如果你減肥時，每天應攝取的熱量為1500大卡，由六大食物類分配表範本選出，* 每天該攝取食物的組合如下：
食物類別 份 早餐﹝份﹞ 午餐﹝份﹞ 午茶﹝份﹞ 晚餐﹝份﹞ 熱量/份 熱量 ﹝大卡﹞
澱粉類 7.5 2 2 1 2.5 80 600
肉蛋豆類 3.5 1 1 1.5 75 262.5
奶類 2 1 1 120 240
蔬菜 4 0.5 1.5 2 25 100
水果類 2 1 1 60 120
脂肪類 4 1 1.5 1.5 45 180
總熱量 412.5 400 200 490 總熱量- 1503
※由上表的三餐分配份量在對照食物代換表（見本書第 頁）你可將三餐設 計如下：
早餐 7:30
全麥或多榖類土司 2片（或中型饅頭一個）
水煮蛋 1個（或火腿1片）
小黃瓜西生菜或苜蓿芽 共約半碗
美乃滋（或奶油或花生醬） 1茶匙
低脂或脫脂奶* 1杯（250cc）
※如果選擇脫脂奶則可為自己累積40大卡的紅利卡路里
午餐 12:15
陽春麵（1小飥麵） 1碗*
※如果外食時，可請老闆不要在湯裡加任何油或油蔥等可能增加油脂攝取量的添加物或調味料。
皮蛋豆腐（半個皮蛋＋半塊豆腐）
涼拌小黃瓜或海帶絲 1盤
柳丁或小蘋果或蓮霧或奇異果 1個
午茶 3:30pm
高纖蘇打 3片
那提咖啡（1份expresso濃縮咖啡＋250cc低脂鮮奶＋代糖一包）
晚餐 7:15pm
白飯 2/3 碗飯
芹菜（甜豆）涼拌肉絲（一碗生芹菜（甜豆）＋半兩肉絲＋半茶匙麻油）
蒜苗鯊魚（生蒜苗3兩＋鯊魚1兩＋1茶匙油）
柳丁或小蘋果或蓮霧或奇異果 1個
除了飲食的控制外，別忘了運動了！
運動前先來計算一下你的最高心跳數及達最佳運動效率時的心跳區間：
220－你的年齡＝最高心跳數
最佳運動效率時的心跳區間：最高心跳數×60%~ 最高心跳數×80%
記得在運動時每隔5-10分鐘量一次脈搏，量脈搏時以量十秒鐘再乘以六來計算，才不會因運動停下來後，造成心跳漸緩而不準。
如果你平時就沒有特別喜歡的運動，減肥過程中更是不知選什麼運動才能使自己的運動最有效、又不會太難適應，那我會建議你乾脆就選擇「快走」吧！如果晚上下班就不想出門的人，不妨在家裡擺一台走步機，每天走個15-20分，並同時量心跳是否到達有效速度，不過，如果心跳超過最高心跳的80%時，應以舒緩活動來減緩心跳。
小叮嚀
雖然紅利卡路里可以用來享用你愛吃的食物，不過，你「不可以」挪用儲蓄「超過一個禮拜」的紅利卡路里，而且，盡量養成別用盡你的紅利卡路里。
如果你懶得自己做飯，你可以「偶而」選擇市售標示清楚的食物如冷凍食品餅乾等來進食，外食才是你最後的選擇。
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外食挑戰- 作者：陳思廷
沒空自己調配飲食，可說是減肥過程中最大的挑戰，因為你根本不曉得麵攤或餐廳老闆放了多少肉？多少油？多少糖？因此，我還是會建議有決心減肥的你，辛苦一點吧，為自己下下廚。不過，以現代人的生活腳步，要餐餐自己來，幾乎是不可能的。折衷之道，還是該傳授一些外食秘訣給想減肥的人，才不會因為多了一項藉口，而使飲食控制計劃瓦解，轉而再循一些旁門走道，結果不止減肥不成，還可能賠了金錢和健康！
找地方吃飯時，盡量找一些老闆配合度高一些的地方，他可依照你的要求，減油、減糖、水煮等一些食物調配上的調整。
點餐時，盡量選擇調配、料理簡單的食物，這樣可以使你輕易揣測出食物的內容物份量、油脂含量及大概的熱量。
練 習
經常將家中的魚肉秤秤看有多重，記住煮熟後「一份」的量有多少，如此一來，你必然很容易可以在外時的時候知道老闆給了你多少熱量的食物。其實這種練習很簡單，你只需認識過2-3次食物的份量大小，你必然會記得。別為自己找藉口了，最常見的說辭是：「吃東西吃得這麼累，那人生還有什麼意義。阿！算了！肥就肥嘛！」如果，你也這麼想，那麼心理建設是很重要的喔！你必須先克服你事事為自己找藉口及缺乏理性價值觀的弱點，這樣減肥計劃才可能成功。並且請相信我，凡事起頭難，你只要能減第一個三公斤，接下去你將更容易成功了！
不要點選油炸的食物如炸排骨、雞排、魚排等，青菜一定要求水煮，不加油或油蔥，所有肉（雞、鴨、魚、豬、牛）皮都不可以吃。
如果老闆給了你比較多的食物，你也明知過量，千萬別因為覺得可惜一定要將碗中或盤中的食物吃光，你可以在還沒有吃之前，先將食物由你的碗中或盤中取出再進食，以避免習慣性的又將食物吃光。
遇到公司或團體發便當時，利用1分鐘先分析一下食物內容，將可以吃的食物份量先分出來，再開始進食。
外食陷阱
外食中的「白飯」，多半會加入些許的「油」，使飯看起來更可口，吃起來更爽口，不過一碗飯大概會多出約45大卡的熱量。
你喜歡吃「羹」嗎？如果老闆在羹湯中加入油，你是不容易發現的，只會覺得吃起來特別好吃！
你覺得多吃青菜可以減肥又有益健康嗎？一小盤外面作的炒或燙青菜，約含了一份約25大卡的菜及約「90-135大卡」的「油脂」，不過，除非你親眼看到老闆把油加到你的食物中，否則你是不會發現也吃不出來的。
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運動進階篇- 作者：陳思廷
在基礎篇裡為了讓一些可能從來沒有運動習慣的人，可以先在平日生活的腳步上做一點小改變漸進式的來增加運動量，不過這些小改變，大概也頂多只能讓你每天多燃燒個50-60大卡，因此，你必須下定決心，每天給自己再加一些活動量多一點的運動，讓運動來多消耗120大卡的熱量，如此一來，減肥的效果將更明顯更、有成就感。不要忘了，運動也是累積「紅利卡路里」的絕佳方法！
以下的「運動熱量燃燒對照表」可以提供你該選擇怎麼樣的運動、運動多久才能達到每天燃燒120大卡的目標。
至於什麼時做運動最好呢？如果以「投資報酬率」來評估，你可以在晚餐前先運動消耗約40-50大卡，再於飯後1.5-2小時做約消耗相當於70-80大卡的運動。
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今天，我到底消耗了多少卡路里？- 作者：陳思廷
雖然我們都知道，以REE乘上「活動係數」可以計算每天你「可能消耗的熱量」，不過你可能有「我今天特別忙，整天跑來跑去」或者「因為假日或公司旅遊而走了一天的路」的情況，這時候你會發現，一樣是吃按照減肥規劃出來的食物份量，今天卻特別覺得餓，那麼，我是不是可以多補充一些食物，還有，該補充多少才不會過多？
「代謝率代換法」是另一種計算你每天消耗多少熱量的方法。
首先，我們必須先了解，人體體重在完全沒有動的情況下，每公斤每小時約可燃燒1大卡的熱量。也就是說，一個60公斤的人，在完全沒有動的情況下，一小時約消耗60大卡的熱量，而這個熱量又被稱為這個人的「基礎代謝代換值」，簡稱「MET」。
人在活動量較大時，消耗的熱量可能是MET值的數倍，例如以每小時5公里的速度走路時所消耗的熱量約為3倍的MET（3METs），如果希望達到4METs，及6.5公里的速度才可以。
活動性質 MET值
睡覺 1MET
日常活動，如辦公、站立、散步等 2METs
走路（約15分鐘走1公里） 3METs
疾走（約10分鐘走1公里） 4METs
慢跑、爬山 4METs
跑步、網球 5-7METs
家事如掃地、拖地、煮飯、園藝 2-3METs
籃球、足球等激烈運動 >8METs
應用代謝率代換表可以較精確計算出每一天消耗的熱量，不過，首先你必須和記錄24小時飲食紀錄表一樣，將一天共內的活動做一個詳細的紀錄，再根據這個紀錄來計算總MET值。
Example例
Y先生體重69公斤，
以下是Y先生一天的活動紀錄：
時 間 動 性 質 METs 長度（小時）
7:00-8:00 起床刷洗 2 1
8:00-8:30 開車及步行 2.5 0.5
8:30-14:00 辦公室活動（內勤） 2 5.5
14:00-18:00 出外拜訪客戶 2.5 4
18:00-19:00 開車步行 2.5 1
19:00-19:30 吃飯 1.5 0.5
19:30-20:30 看電視 1.5 1
20:30-21:00 拖地 2.5 0.5
21:00-21:30 疾走 4 0.5
21:30-22:00 洗澡 2.5 0.5
22:00-23:00 看書 1 1
23:00-7:00（隔天） 睡覺 1 8
總METs= 所有【METs × 長度（小時）】
＝ 2×1＋2.5×0.5＋2×5.5 ＋2.5×4＋2.5×1＋1.5×0.5＋1.5×1
＋2.5×0.5＋4×0.5＋2.5×0.5 ＋1×1＋1×8
＝39 METs =39×69＝2691大卡
也就是說Y先生一天生活下來約消耗了2700大卡，如果Y先生每天保持攝取這麼多的熱量，他的體重將保持不變。
以MET來計算所得的熱量會比以「REE×活動係數」時精確，不過，除非你每天可以預測你會做什麼活動，否則代謝率代換法也只適合用來作為生活飲食紀錄檢討及調整減肥計劃的重要參考值。
為了讓減肥計劃及成就效果的追蹤效率更高，從現在開始，請把每天生活的活動也詳細的紀錄在窈窕設計家進階篇的「24小時生活飲食紀錄表」中。
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生活進階篇- 作者：陳思廷
相信當讀到了進階篇的你，現在的生活習慣與比起過去的你來，應該有了很大的改進，在目標越來越近的同時，還有什麼更好的點子可以讓一切好上加好？
養吃飯只為不餓，不要吃到「飽」
根據加州大學在1991年到1993年間所做的實驗顯示：一群長期攝取比一般人所攝取平均熱量低30%飲食的人，他們除了體重比一般人輕外，膽固醇濃度也明顯比一般人低，現代人容易罹患的糖尿病、心血管疾病等的發生率也比較低。以老鼠為對象所進行相同的實驗更發現，攝取較少熱量的老鼠，壽命約是一般老鼠的1.5倍。因此，養成吃八分飽的習慣，不只有利於減肥，更有利於健康。
吃東西時記得細嚼慢嚥
享受食物時要慢慢吃，你可以每一口食物都減量約百分之二十，小口小口的吃，在將食物吞下前記得再多嚼兩下。有時不妨選擇與同事共餐，讓有趣的話題或討論分散你對食物的注意力。
狼吞虎嚥，容易過食
肚子餓時，不只會「飢不擇食」還容易「狼吞虎嚥」。吃太快時，由於胃壁上的飽足感細胞來不及將訊息傳達到大腦時，你已大口大口吃了超過飽足所需的食量，結果，吃完飯一下子，就覺得吃得好撐，但是，正在進餐時卻一點也不會感覺飽。
選擇體積大熱量低並吃起來比較費事的食物
聰明且有技巧的運用你的食物代換表，熱量相同的食物，選擇體積大吃起來較費事的食物，例如已粥代替飯、新鮮水果代替果汁。
無時不刻，找機會動
根據九八年2月號的美國醫學期刊所發表，一項針對將兩百三十五名三十五歲到六十歲的男女分成兩組，一組人一週有五天做20到60分鐘MET 較大的運動，如游泳、騎自行車等；另一組每天只是明顯的增加約30分鐘的日常工作量如走路、整理庭院、作家務等，實驗為時兩年，研究發現，六個月後高MET運動組改善的膽固醇比率、血壓、體脂肪比等皆比另一組高。兩年下來，兩組的體脂肪比都有大幅的下降，且健康狀況也差不多。另一個由約翰霍普金斯大學醫學院針對40名肥胖女性，為時16週所做的類似實驗，研究中以有氧運動來作為高MET運動，結果兩組所減輕的重量並沒有太大的差別，都約為8公斤，不過一年後，有氧運動組回覆的體重明顯較多。
由這兩項研究結果，我們會發現一般人認為的所謂「運動」，事實上對體重的調整並非是無可取代的，你不需在忙碌的生活腳步中，還得特別抽空，舟車勞頓，甚至額外花費一筆為數可觀的費用，去找個特別能夠運動的地方或設備。事實上這種「特別」設計的運動模式，很容易因為忙碌、交通等現代人很難避免的藉口而中斷，因此，體重當然也就會因為你的藉口而「復原」嘍！
想想，你不只不必花錢去上健身房，還可以運用打掃整理庭院，使家裡更舒適；在不趕時間時，多走走路，有時還可以省下一些交通費用呢！
不要絕食！
或許你聽說過「斷食療法」可以治病，到底有沒有效我不知道？但是對於用來減肥可萬萬不可，首先，你無法永遠斷食（那會要你的命！），一旦復食，恢復你的原本飲食，由於你的飲食習慣並沒有改變，很快的又恢復體重。由於身體在飢餓時，會本能的降低身體的代謝率，這時候，由於熱量的消耗率下降，如果再復食時，轉為體重的熱量比率也會比平時高，也就是說，斷食再復食後，不止不能減肥，還可能更肥。
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應酬挑戰- 作者：陳思廷
我在減肥耶！」
「請我吃飯？」那我不就前功盡棄了！
我看，那就免了吧！
可是，老是這樣拒絕人家，會不會使自己的人際關係出問題？
「應酬」似乎是現代人不可避免的社交活動，為了減肥，老拒絕邀請，或出席了聚餐卻這不吃那不吃的也頗掃興的，怎麼辦呢？
其實你可以利用「紅利卡路里」及食物分配彈性調整的原理，將有應酬的附近幾天飲食，做好事先的規劃。
首先，你必須先了解，應酬可能在什麼樣的餐廳進行。
計劃好你可能點選的食物。
預估這一餐的內容及食物份量。
將這一餐可能攝取的食物份數，由今天本來規劃的食物份數分配表中扣除。
將今天可攝取的剩餘食物份數及熱量，重新分配在另外的兩餐及下午茶。
如果因為應酬的那一餐食物份量或熱量過高，使其他的兩餐份量變得很少，並且可能會有嚴重挨餓的問題，那不妨可將食物的重新分配，拓張成前後三天，或者你可以於一週前開始累積「紅利卡路里」。但是，「預借」紅利卡路里是不被建議的，因為人是有惰性的，通常對於多吃的熱量，「還」的意願都不會太高。
以身高159公分，體重57公斤的S小姐為例，她決定今天晚上與友人一去1.西餐廳吃飯，她估計要點一客自己最喜歡的2.黑胡椒牛排套餐，接下來，讓我們一起來為S小姐分析一下這一餐可能吃到的食物內容:3.
食物內容 份量 食物代換值 熱量（大卡）
菲力牛排 6oz 6Me(低脂) 330
黑胡椒醬 2-3大匙 0.5S,1Fa 63
奶油水煮蔬菜 約100公克 1Ve,2Fa 115
生菜沙拉 一碗 1Ve, 2Fa (10 公克糖) 155
玉米濃湯 一碗 1S,3Fa,0.5Mi,5公克糖 310
餐包(勿抹奶油) 2個 2S 160
咖啡* 1杯 - -
水果 1Fr 60
總合 3S,6Me,2Ve,0.5Mi,9Fa,1Fr 1193
S小姐的理想體重為 51＋0.5（159公分－155）＝53公斤，S小姐本來想以兩個月來進行減重計劃，由於S小姐所從事的工作是屬於活動量較大的外務工作，所以每日所需的熱量應為2257大卡（計算方法請參閱第 頁），以兩個月來減重4公斤，每天需減500大卡的熱量，所以S小姐在減重計劃中應攝取的熱量約為1750大卡。以「六大食物類分配範本」建議的1750大卡食物攝取建議如下：
食物類別 份 早餐(份) 午餐(份) 午茶(份) 晚餐(份) 熱量/份 熱量 ﹝大卡﹞
澱粉類 9 2 3 1 3 80 720
肉蛋豆類 4.5 1.5 1.5 1.5 75 337.5
奶類 2 1 1 120 240
蔬菜 6 1 2 3 25 150
水果類 2 1 1 60 120
脂肪類 4 1 1.5 1.5 45 180
總熱量 (大卡) 462.5 530 200 555 總熱量 1748
食物分類 範本份數－ 應酬中消耗的份數 ＝ 其他餐可攝取之份數4. 重新分配之份數5.
澱粉類 9 3 6 3
肉蛋奶類 4.5 6 -1.5 1
奶類 2 0.5 1.5 1
蔬菜類 6 2 4 2
水果類 2 1 1 1
脂肪類 4 9 -5 0.5
總熱量 1750 1193 約550大卡 ＝ 約550大卡
重新調整後的早午餐
早餐（1.5S, 2Ve, 1Me）
稀飯 1碗
燙青菜 半碗（加蒜茸醬油）
醬菜少許
荷包蛋 1個（半茶匙油）
午餐（1.5S, 1Mi, 1Ve）
全麥土司 一片半
蕃茄 1個
低脂牛奶 1杯
午茶
蘋果（中型） 一個
或許你會覺得對於這樣的早午餐覺得非常委屈，所以我會建議你於應酬前幾天，先累積一些紅利卡路里。以S小姐為例，她可以於三天前開始，改採1650或1600大卡的範本來規劃飲食，如此一來，到了應酬那一天，她便有多出的300-450大卡可以運用。而每天只減個100到150大卡的熱量，對一般人來說，都不會太難，或者你可以每天減少攝取50大卡的食物，再加以運動多消耗50大卡來累積紅利卡路里。總之，以多少比例分配到飲食或運動就你自己來決定了6.。
不過，叫你一餐就吃約1200大卡的食物，你一定會說不可能，不過，你平時吃的牛排大餐卻可能含更多熱量，因為，許多餐廳都標榜他們的牛肉是8甚至10盎司（8-10份肉），其實你會發現S小姐的這一餐，最可怕的莫過於「玉米濃湯」，如果可以選擇的話，建議你點選「清湯」類的湯，因為，藏在濃湯裡的油脂往往是看不到的。
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成就篇- 作者：陳思廷
相信當你讀到這一章時，你的體重控制之旅應該至少進行有四到六個月了吧！
首先，恭喜你已到達了這一站，這證明你的體重及生活習慣應該已有了相當的改變，無論你是否還要進行下一個循環的減重計劃，維持你目前的體重，是這個課程中，你必須努力的。「減肥難，守成更是不易」，不過你不妨試試成就篇I的「守成三步驟」，你還是會發現，窈窕設計家永遠都會將困難化為有趣而簡單的作業哦！
STEP I 步驟一
詳細的紀錄你目前的「24小時生活飲食紀錄表」，維時3天，
以代謝率代換法（總METs值；見第 章）計算你每天消耗的熱量平均值（x大卡）（將三天所消耗的熱量值加總起來再除以三）。
每天約略的計算自己所攝取的熱量，盡量不要超過x大卡的百分之九十。
STEP II 步驟二
一週結束後追蹤體重（每次量體重一定要是同一個時間，最好是早上起床上完廁所後量體重），如果你能保持一週體重的波動在半公斤以內，那就是說你已找到保持體重的生活飲食型態了。
體重在半公斤以上、一公斤以下的波動，就按照以下的階梯式調整，一週重複追蹤一次體重，到體重能保持在半公斤的變化值以內，然後維持攝取這個熱量的食物及運動量。
體重減輕半公斤以上
每天多攝取300大卡的熱量
體重減輕半公斤左右
每天多攝取200大卡的熱量
體重未變，保持你目前的生活飲食習慣
體重增加半公斤左右，每天減200大卡的熱量及快走10分鐘
體重增加半公斤以上，每天減300大卡的熱量及快走15分鐘
如果你的體重變化超過一公斤時，請重複步驟一及步驟二，特別要注意的是，你的生活飲食紀錄表必須更精確，如果有必要的話，不妨在複習一下食物代換表及熱量計算所必須了解的各章節。
STEP III 步驟三
重複步驟二的體重追蹤，如果你的體重一值保持在半公斤以內的波動，維時一個月，恭喜你！那代表你已為自己找到維持體重的生活型態了。但是，保持每週至少量一次體重是必要的。當然了，如果你的體重又開始有了驚人的波動（通常是往上移動）時，你可再重複步驟一到步驟三的體重維持技巧，使你永遠不復胖。
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克服「心因性」貪食症- 作者：陳思廷
你可能不知道什麼是所謂的「心因性」，現在，不妨回憶一下，
你是不是那種心情一不好，不知做什麼好時，第一個就想要大吃一頓或喝兩杯的人，儘管這時候，你對食物的味道不是非常清楚，只是覺得這樣的吃東西，會有一種緩解心情的作用。
你會不會工作壓力一大，或一覺得很忙時就想吃東西，而且吃東西時，心理手裡卻仍在忙著手邊的事，至於吃了什麼，味道如何，自己也不太清楚。
你覺得，無論是完成一件艱困的工作，或是要肯定自己完成的一件工作或度過的難關時，大吃一頓，似乎是最能給自己成就感及滿足感的。
你覺不覺得自己實在長得很醜，尤其身材那麼肥，到哪裡都有人會投與瞧不起的眼光，想到這裡，自己就會不敢吃東西，甚至一吃東西就會想把它吐出來，可是過了一陣子又覺得很想大吃一頓，這時候，無論什麼東西，只要可以吃的，都會照單全收，不過吃了這麼多，心理好罪惡，心情也很不好，似乎只有「吃」，心情才得以緩解。
現代人由於工作、人際壓力越來越大，在無法找到比較好的舒緩管道時，有些人會以吃東西來分散壓力，而且這種吃東西的心態與行為，往往不在「品嚐」食物，而是以「咀嚼」及「攝時行動」分散壓力為目的，當然，這種無意識的狼吞虎嚥也是造成嚴重肥胖的原因之一。不過，這種心因性肥胖，卻不是單純的飲食、運動與生活型態之改善所能控制的。
「壓力」對人體的影響力不只讓人覺得生活腳步難以呼吸外，對於生理的影響，除了上述的貪食症可能引起的肥胖以外，更可怕的是一些臨床常見的症狀如消化道功能異常的腹瀉、胃潰瘍、便秘、消化不良等；失眠是另一個現代人在壓力下經常發生的另一個毛病，另外，心血管疾病則是壓力對健康上更嚴重的影響，許多血脂肪值正常的人，在長期壓力大的情況下，仍是死亡率極高的心肌梗塞症高危險群。 因此，學習如何紓解壓力，除了是想減肥的貪食症患者應該知道的，更是所有生活在腳步如此緊湊的現代人所不可或缺的重要課題。
緩解壓力的首要課題，就是找出壓力的來源及分析壓力發生的原因
說起壓力的來源，其實大部分的人還是很清楚的，只不過很少人會真正的把這些壓力的元兇給揪出來，攤在陽光下來審判它。儘管是與它朝夕相處，無時不刻被它籠罩著，也只有逃避它，睜一隻眼閉一隻眼，讓它一值纏繞著你，久久而不去，因此，坐下來，將你心理的不滿與煩惱，條列式的寫出來，再在每一項條列後面，自由發揮的寫出接下來可能發生的最糟情況，最後你以不是當事人的立場（當作你是在為你的朋友解決問題），寫出你的解決或應付之方。你會發現所有的壓力與問題其實百分之九十都是「庸人自擾之」，但是，生活是不可能完全沒壓力的，只要懂得如何與壓力共處，你會發現，適度的壓力，其實是進步的動力！
學習正向思考模式
相信每一個人都聽過「自己最大的敵人就是自己」一樣的一件事，不同的思考模式，可能會有不同的行為反應，經常採取正向思考模式的人，解決與承受壓力的能力及工作效率都會比較高。舉例來說（如下），對於一個正在減肥的人，生活中經常可能會發生一些誘惑，或社交上的挑戰，正向的思考模式，是可以提高減肥的成功率。
原始思考模式 正向思考模式
我的朋友一定會認為不想參加他的宴會，如果我不肯在宴會中多吃一些東西。 我的朋友八成不會注意我有沒有吃東西，如果他們真的邀我吃東西，我會告訴他們，我不餓，只是想參加聚會與大家聚一聚。
如果我的生日聚會上少了蛋糕，我一定會很沮喪。 生日聚會可以和許久沒有見面的朋友聚在一起，蛋糕只不過是多餘的卡路里。
今天實在有夠慘的，整天一團亂，幾乎沒有一件事是直得高興的，好煩哦！ 我確定今天真的是過得一團亂，不過沒關係，每一個人都有犯錯的時候嘛！何況，這不過是人生的一部份，說不定我還可以利用這一次的經驗，避免下一次再犯一樣的錯。
我真的需要一點東西（吃的）來令我的心情好一些。 我真的需要作一些事來讓自己心情好一些，對了，今天下了班，我要找小琪一起去健身休閒中心游個泳，好好的運動一下。
想想看！你是不是那種動不動就會心情不好，或覺得沮喪。下一次心情不好，讓心情回到原點，對所有發生令人煩的事，再做一次重新的正向思考，你可以假設有一個朋友，遇到與你一樣的事，他來找你訴苦，你想你會怎麼勸他，那麼你的思考模式練習就會更容易成功了。
以自我的檢試，來反觀自己對壓力的反應，將有利於心因性貪食症的自我控制
如果你覺得自己的生活一直是處與壓力很大，或生命很灰色，體重又不知怎麼的老這麼胖的情況下，不妨無意識的將你每天在什麼時候、和誰、吃了什麼及當時的心情，盡量不粉飾的記下來
舉例來說：
J先生對於他近日來工作上不斷的出差錯及不順心感到沮喪，但是它卻只覺得自己很糟，加上前些日子，一次與客戶和老闆的聚餐時，「不知道」是不是說了什麼不該說的話，總是覺得這幾天老闆都不太理他，在辦公室遇到他（老闆）和他打招呼時，也不太回。朋友感受到他這幾天的特別沉默與無精打采，不過，當朋友問到他，是不是發生了什麼事時，他又說不上來。
以下這個表格是J先生今天一天的自我檢視表
J先生的自我檢視表
做什麼？ 在哪裡？ 什麼時候？ 和誰？ 心情&感覺
吃了三片蔥油餅和三塊蛋糕 辦公室 約早上10點至11點間 自己 心煩、壓力大
喝了四瓶啤酒 餐廳 傍晚 主管 緊張
吃了一大袋的玉米片 家裡 晚上 自己 很憂鬱、頹喪
由J先生的自我檢視表，我們可以發現J生生事實上是處於一個不自覺的心因性貪食症的危險案例（食量明顯不平均，過食的狀況明顯，且飲食間隔不正常且都選擇在情緒不穩定時進食），藉由這個檢視表，J先生可以在一天結束後，檢討自己的不自覺行為，藉以自我警惕。
下了班或放假日多給自己安排一些活動
下了班或假日，你應該多到外面走走，無論是看場電影、唱唱KTV、逛書局看看書、爬山、洗三溫暖或跳跳舞，只要是自己喜歡的休閒活動，除了「吃」以外，就盡量去做，讓自己生活活躍些，不要老愛待在家裡一個人看電視吃東西，充分放鬆心情的休閒活動，有助於紓解壓力，並提高工作壓力。
每天做兩次「漸進式肌肉放鬆術（Progressive Muscle Relaxation；簡稱PMR）」
放一段約20-25分鐘，你喜歡的，調性輕鬆，節奏和緩的音樂。
找一個舒服的座位（椅子）和一個充分放鬆的姿勢坐下來。注意坐姿必須讓身體的整個背脊，從上到下能靠在椅背上，且椅面與背脊的傾斜度盡量保持在75-90度。
將手臂放在大腿上，雙眼閉上，心中想像自己正在最喜歡去玩的風景區，清步的閒遊著（或 坐在夏威夷海邊的沙灘椅上，吹著舒服的海風，曬著暖暖的陽光）
PMR將全身肌肉分成臉部肌肉、肩頸胸部手臂肌肉、腹及背肌、臀及大腿肌、腳及小腿肌五組肌肉群，PMR將整個過程分為五段，每一段由一組肌肉參加。首先，深呼吸兩次，每次需維持五到十秒鐘。
將同組肌肉群，盡你的全力讓肌肉用力緊縮，不要放鬆，維持正常呼吸約一分鐘。
瞬間將這組緊縮的肌肉群完全放鬆保持與步驟4.一樣的呼吸方式，約一至兩分鐘。
每一組肌肉群重複步驟5.及步驟6.兩次，再換另一組肌肉群，重覆步驟5.及步驟6.兩次。
作PMR的五組肌肉群，可以由上而下來作，不過你也可以任意改變順序，只要一樣做完這五群肌肉的放鬆術即可，PMR可以在任何時候、任何地方進行，只要能坐下來，尤其是感到非常緊張或壓力很大時，不妨可以PMR來紓解，如果時間不夠，也可以只做一部份肌肉群，或每一組肌肉只做一次。對於患有失眠症的人，不妨可以在睡覺前，作一次完整的PMR，你會發現失眠症有了明顯的改善。
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減肥輔助品- 機能性健康食品- 作者：陳思廷
「減肥」幾乎是每一個人尤其是女孩子，無論胖瘦，都有的共同經驗，胖的人，如果生活型態沒有改變，無論是節食或運動，怎麼樣也很難減肥成功，即使體重在魔鬼訓練營似的努力下，好不容易瘦下來了，然而，一旦鬆懈下來，體重很快的又恢復了原狀，甚至會更重至於原本的體重。至於根本沒有過重的人，要減肥，那可就更難了，因為，長在未過重的人身上的體重，多是瘦肉組織，能量也維持在每天生理活動所需的基本熱量與消耗量平衡的狀態。當人體活動時，要消耗的熱量多半會先燃燒體內的碳水化合物，也就是醣類，接下來才會輪到脂肪和蛋白質，而蛋白質又比脂肪不容易被拿來作為人體熱量的燃料。對於沒有達到過重標準的人，由於體內的脂肪比例並不高，因此減重當然不容易，而且還可能造成體中過輕而影響健康。
不過，對於肥胖的人而言，減重的確是事在必行、刻不容緩的，因此，如何能夠讓減肥的效果事半功倍，甚至不需太多努力就能快速達到目標，是許多減肥者的心聲。許多腦筋動得快的商人也就看準了這一點，一些標榜不必節食、不必運動、甚至根本不必有任何生活上的改變就可以達到減肥目的的產品，如減肥貼片、具吸脂作用的幾丁質錠劑、具膨脹作用的纖維補充劑、加速人體代謝? @用的HCA等，不過，你相信世上真有這麼好的事嗎？或者你根本是一蓋不相信的那種人。
其實，無論是以那一種心態來面對這一類產品，都不是非常聰明的做法，因為，相信「不勞而獲」固然可能使你因小失大，不過如果你因此而以偏蓋全，對於一些在正確使用下，可能有助於你早日達到減肥目標的產品，也因此而被你一並打入地牢。
充分了解這些減肥產品作用的真面目，加上價格、品質與效果的綜合評估，再決定是否使用及選用怎麼樣的產品，那可能使你的減肥之路走得更平順，更快達到目標。
在這裡，就平時比較容易在電視購物、直銷、藥房、美容瘦身中心、健身中心販賣的減重產品作一個簡單的分析:
HCA羥基檸檬酸必須配合活動量的提昇
HCA是一種萃取自印度人常用來作為烹調食物及調製加里的果實-Garcinea Cambogia的成分，最早將這種成分分離出，並將此成分的作用推入市場的是一家叫做內在健康(InterHealth)的公司，他們將這個產品的商品稱命名為「CITRIMAX」。
HCA之所以會被人們拿來作為減肥的產品，是因為它具有阻斷脂肪形成及加強葡萄糖轉化為肝醣（一種將醣類儲存在體內的形式）的作用。
HCA對減肥著來說應該扮演的是輔助的角色，使用者應該配合飲食的控制及充足的運動，因為，使用HCA的人，體內雖然可減少脂肪組織的形成，但是體內的碳水化合物的濃度卻會相對的提高，記得嗎？當人體在活動時，第一個被拿來作為熱量燃料的就是碳水化合物，如果你光是吃HCA，卻不增加運動量，那麼，雖然你的脂肪組織的形成率可能不會增加，但是由於體內碳水化合物的量上升了，所以體重卻是不會下降的。不過，話又說回來，如果你同時攝取了HCA又增加了運動量，由於可以增加比較容易被燃燒的碳水化合物消耗量，加上由於HCA的作用下，脂肪的形成量下降，你的減肥效果當然會比沒吃HCA，單只增加運動量的人效果好了！
號稱吸脂專家的「幾丁質」？！(CHITOSAN)
如果你有看過第四台賣的減肥產品，那你應該看過一種訴求可以將你吃進去食物的油脂全部吸收掉，因此，可使你吃進去的熱量大大的減少。廣告上通常還會請幾個身材窈窕的美女，大口大口的吃著冰淇淋或油炸類等高熱量的食物，然後告訴你，無論你怎麼吃，都不用擔心會胖。
真相到底為何呢？只要買過或吃過的人，都一定會有共同的答案--「大失所望」吧！
為什麼呢？難道這些廣告真的是騙人的嗎？其實也不盡是百分之百，至少幾丁質是真的可以吸收油脂，減少人體對脂肪的吸收量，不過幾丁質真正的脂肪吸收量約為本身體積的六到八倍，反觀一般市面上含幾丁質的減肥食品，多半劑量為一粒500毫克，如果以每粒可吸收七倍的脂肪來計算，也就是說每粒含幾丁質500毫克的產品，約可減少3.5公克的油脂吸收量，事實上3.5公克的油脂熱量也不過是31.5大卡，如果你每餐餐前都吃個2錠，那也不過能吸收約7公克的油脂（相當於63大卡，約等於兩大匙冰淇淋中所含的脂肪量）。如果你真的相信廣告商說的話，大吃大喝的加上兩粒含幾丁質的健康食品，那你會有效才怪！至於價格呢？可能更讓你受不了，以某知名電視購物的品牌為例：每瓶90粒，售價約台幣1850元，也就是每粒約20元以上，想想每天以120元來減少180大卡的熱量，是不是值得呢？就得由你自己來決定了。如果你真的是一個很有錢的人，為了使效果好一些，你想每天乾脆吃個15或20顆，這樣至少每週是不是可以減個半公斤（前提是你不可以因為吃這些產品而增加食量），那你可得小心，幾丁質不只會吸走你不喜歡的食物中油脂，它還會吸走一些與人體健康上大有關係的脂溶性維生素及必須脂肪酸，結果，? A可能因維生素D缺乏而使鈣質的吸收不良，進而造成骨質疏鬆症；或者你也可能因必須脂肪酸的濃度不足而使皮膚粗糙、過敏，女性朋友甚至還會有經痛加劇的可能性，你覺得這樣的投資報酬率划算嗎？
纖維素是減肥者的最佳輔助食品
記得在前面的章節中，我們曾提到纖維素對人體的好處，對於減肥者來說，纖維素可以利用它本身所具有的吸水性，使體積膨脹，加上纖維素在胃部具有延緩食物從胃部出空的時間，如此一來便可以延緩飢餓的發生。
不過，大部分的人可能會抱怨，不知道從哪兒得到足夠的纖維素，加上高纖食物多半比較粗糙，也比較不容易入口，一般人可能寧願去吃錠狀或膠囊狀食品，不只效果快，也比較方便。不過，在攝取這些纖維素補充品時，記得一定要是飯前服用，同時喝下一杯約300cc的開水，並間格約15分鐘以後再攝食，特別值得注意的是，對於患有胃炎或胃潰瘍的人，並不適合空腹時服用纖維錠，尤其是富含非水溶性纖維的產品，對於胃腸較敏感的人，不妨可以選用含完全水溶性纖維的產品。
市售的纖維素有很多都未標示劑量，聰明的消費者應拒買這些產品以維護本身的權益，一般來說，每餐飯前可先攝取約3到5公克的纖維素，你也可以由自然食物中獲得同量的纖維素，衛生署已經規定，由民國八十八年年中開始，所有的市售產品都必須加標營養素含量及內容，其中，纖維素也多半會被標示出來。
雖然，纖維素有益人體健康，但是，每天攝取超過30公克時，卻可能影響許多營養素如鈣質、鐵質及藥物的吸收，這點可是想要以纖維素來輔助減肥的人，不得不小心的。
補充適量的綜合維他命可使你減肥減得更健康
在減肥的過程中，降低熱量攝取的同時是很容易忽略了維生素及礦物質的攝取量的，尤其是當每天熱量的攝取量少於1200大卡時，忽略均衡的營養素攝取量是很難避免的，為了確保體內營養素不至於發生缺乏，適度的攝取維生素及礦物質的濃度恰等於RDA(RDNA)（每日營養素攝取建議量）的綜合維他命補充既是必要的。
你的肥胖是不是因為身體的代謝排毒功能不好長期累積下來的結果？
以上的問題，如果你回答「是」的多於兩個，那你可能有身體毒素累積過多，不易排除而造成代謝不良，體重不容易減輕的體質。針對這樣體質的人，首先你必須減少蛋白質的攝取量，然後每天至少攝取4-5份的蔬菜。每天纖維素的攝取量不得少於25公克，每天一定至少喝8杯的白開水；優酪乳可以抑制體內壞菌的生長，每天攝取約40-60億個的嗜酸性乳酸桿菌及20-40億個的比非德氏益菌可強化胃腸道功能，加強腸道排泄廢物的能力。
天然酵素有助於體內新陳代謝的作用，天然酵素最多的食物包括鳳梨、木瓜、麥苗等天然蔬果及一些發酵的豆類、榖類製品。但是，酵素不耐高溫，一旦加熱超過攝氏45度，就可能會被破壞，所以攝取富含酵素的食品，是不可以加溫的。
另外，自由基也是體內毒素的主要來源之一，平時利用天然食物如花椰菜、苜蓿芽、高麗菜、蕃茄、麥苗等含較多抗氧化物的蔬果來消除自由基，固然是最有效又最符合經濟效益的，不過，如果能同時補充一些含高抗氧化成分的補充品，如葡萄籽萃取物、松樹皮萃取物等都可使消除自由基的效果更快。但是，這些產品的價格往往都不低，別忘了先衡量一下自己的經濟能力再決定是否購買，或者你也可以增加自己蔬果的攝取量，及選用一些不含農藥的有機蔬果來生吃，一樣也可以達到很好的效果。
確實的履行了身體淨化的工作約三到六個月後，應會有明顯體質改善的效果出來，如果你是那種容易疲勞，或動不動就會感冒的人，那麼你應再給自己作一個體質重建的工作，每週吃三次不燥不寒的白嵾（花旗蔘），約4-5薄片以熱水沖泡，或是蜂皇漿、蜂膠等蜜蜂家族的滋補劑，另外，藍綠藻、小麥胚芽、卵磷脂等都是很好強化體質的補充劑。
只要你能確實做好以上「體質淨化及再重建」（Body Clean & Re-build）的工作，那你的減肥效果必然大增，而且，體質也會變好，同時也可以減少復胖的機率。
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Q&A- 作者：陳思廷
我的體重超出理想體重約30公斤，如果每天減少攝取500大卡的熱量，我一共需要連續減肥一年半！！難道我真的要這樣熬下去嗎？
A： 一般來說，連續減肥時間最好不要超過六個月，因為那會使你的減肥意志力彈性疲乏，增加減肥失敗率，你可以將你的減肥計劃分成五階段進行，每一階段維時三個月，減重六公斤，每一階段相隔兩週到一個月，千萬不要超過兩個月，那會使你的鬥志下降，階段與階段之間以成就篇體重維持技巧將體重維持在每一階段結束時所達到的目標體重。另外，對於一個體重超過理想體重百分之二十的人，不妨先以高過理想體重百分之十的體重作為目標體重，再分階段完成目標，等到達這個目標體重後，再以成就篇的方法，先將體重維持3個月到半年，然後再努力減剩下來超過理想體重的部分。
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Q&A 2- 作者：陳思廷
窈窕設計家飲食篇裡的飲食設計通常蔬菜份數都比較多，而且油脂含量又偏低，除了燙青菜外，是不是有什麼菜單可以涵蓋這麼多蔬菜，又能兼顧美味？
A：外食的時候花素蒸餃及水餃是不錯的選擇，當然如果能自己做是最好，以下提供幾個菜單給減肥者做參考。
素餃子（20個）
材料:
各式青菜（青江菜、小白菜、韭菜等比較佳）一斤
木耳、香菇（生）共半斤
冬粉（濕） 一兩
豆腐 半個
瘦絞肉 一兩（素食者不加）
蔥（素食者不加）、香菜 共三兩（100公克）
太白粉 一大匙
香油 一茶匙
以鹽、柴魚粉（素食者不加）醬油、胡椒粉調味
餃子皮 20張
做法:
將青菜切碎，加入鹽二大匙混合均勻，靜置5分鐘，將水擠乾。
木耳、香菇、蔥、香菜切碎，豆腐搗碎。
冬粉放入滾水中煮熟，撈起後放入冷水冷卻後，撈起切碎。
將1-3步驟準備好的材料與其他原料充分混合，再以鹽、柴魚粉、醬油及胡椒粉調味。
以餃子皮將調好的餡包好，入滾水煮到餃子浮起來就可以上桌了。
你可以一次作多一些，排在盤子上（下面可墊保鮮膜或塑膠袋防黏），放到冷凍庫中，待結凍後再放入塑膠袋中保存於冷凍庫。 |
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