爬山

爬山不是逛街，首先膝蓋要微彎；其次，不是腳尖著地，盡量腳掌著地，下山，盡量腳
根著地。

報導登山運動，本人20多年前，有感於發胖和氣虛一樣快速，痛下決心運動；家就在山
腳下，登山成了最優先的選
擇。以每天一小時、一年300天的頻率，匆匆已逾20年。長時間的體會，以及向資深山
友請益，對怎麼省力、保護
膝蓋、避免受傷有些心得，再參酌體委會登山出版品，及《登山輕百科》一書，整理給
讀者參考。

大前提：爬山不是逛街，首先膝蓋要微彎；其次，不是腳尖著地，盡量腳掌著地，下
山，盡量腳根著地。

上坡：步伐要小且無腳步聲

開始爬山兩、三年後，氣虛、肌力不足的現象改善許多，尤其經過一次半程馬拉松考
驗，更有自信。
有一天，在一條直上約1500階的山路上，我覺得爬得還不錯，速度也可以，但一位白髮
老翁很輕鬆地超過我，像是
無聲飄上去，身形輕盈得可以。追到山頭 向老先生請益，他提示我步伐太重了，「沒
有腳步聲」就對了。

揣摩了幾個月，懂了。上階梯沒有聲音，表示是最不消耗能量，若一步步重重踏在階梯
上，腳步聲愈大，表示浪費
的能量愈多，也越讓膝蓋承受無謂震動；之所以腳步聲大，也表示肌力不夠，控制腳步
輕重不精準；肌力既已不
夠，還重重踩出聲音，一定更快累。

小步、速度均勻、無聲，是最具邊際效用的使用體力，及保護膝蓋減少震動。

下坡：膝蓋微曲學七爺八爺

下坡竅門是自己長時間的體會，簡單講，像「七爺八爺」的走法是最輕鬆的『古步稱之
太樟步』重量在後腳跟【或
稱之腳掌，身體重心也向後,千萬不可向前，膝蓋受損大部份應該是您上下樓梯或年青
時，爬山快步下山，使力不
當等因素造成的】；（換句話說就是讓後腳跟，像根彈簧式的帶動您對了）反之，腰及
膝蓋都挺得很直，還左右腳
在一條線上走「模特兒台步」，既容易累，也容易摔跤。

膝蓋微彎，是讓肌肉來分攤膝蓋負荷；加上行走時雙腳稍微分開，重心自然落在兩腳之
間較大的塊狀面積內，重心
會較穩；看看七爺八爺還左右甩袖子，多輕鬆。

錯誤示範：模特兒走法當心摔跤

錯誤的模特兒走法，左腳踢右腳跟，右腳接左腳跟，兩腳間只有一條線，而不是塊狀區
域，重心很容易跑出去。學
過物理的人! 都! 知道，物體重心跑出底面積，就很容易傾倒、摔跤；再加上腰、膝蓋
都挺直，容易累不談，膝蓋
承重大，更容易受傷。

別忘了人類是哺乳類中唯一常態是站姿的動物，打從會站那一刻起膝蓋就超負荷，因此
更要小心。
身體每一滴水分都要經過腎臟過濾後新陳代謝，這個逆循環很耗費能量；猛灌水，增加
腎臟工作量，加大能量消
耗，其實是浪費體力；而且灌水後大量流汗，鹽分、電解質隨之排出，對身體循環也不
好。正確的作法是休息時少
量、適度補充水分，而且在嘴裡多含些時間，不要一口嚥下去（就像喝一口水含在嘴
裡，然後分三、四口或五、六
口慢慢吞下去）。

(See attached file: 爬山.doc)