防癌顧骨本、抗氧化
資料來源：台視文化公司出版
常春月刊２００７年１１號　（ＶＯＬ．２９６）
文/俞川心

甘藍菜屬於十字花科蔬菜，含有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質，是防止高血壓的三要素。

甘藍菜就是包心菜，又叫高麗菜，日據時代日本人研究甘藍菜的營養價值具有抗氧化作用，並有防癌的功效；因而鼓勵大家多多食用，並廣為宣傳將其比喻為高麗人參一般，故稱它為高麗菜。

蔬菜中的營養之王
甘藍菜屬於十字花科蔬菜，含有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質，是防止高血壓的三要素，其中的鈣元素大約每１００公克的甘藍菜中，就含有１００～２００微克，可說是保骨本的重要原素，葉子愈綠含量也就愈高。此外，甘藍菜中還含有葉酸、胡蘿蔔素、花青素、維他命Ｃ……等營養素，可誘導肝臟中芸烴羥化酉每活性提高５４倍，使小腸黏膜酉每活性提高３０倍；且具有抗氧化作用可增強免疫力，減低癌症及心臟病發生的機率，是蔬菜中最有益身體健康的蔬菜，故甘藍菜被稱為蔬菜中營養之王，美國防癌協會也把甘藍菜列為３０種具有防癌蔬果之一。

甘藍菜性喜冷涼，不喜高溫，因此，每年的１１月至次年的３月為其盛產期，故秋冬之際天氣轉涼，氣溫只要低到２２。Ｃ以下時，正是甘藍菜的最佳食用季節，就如坊間火鍋店，氣溫愈冷生意就愈興隆，其中蔬菜的主菜也就是甘藍菜。

少食用醃製高麗菜乾
高山的高麗菜又比平地的脆又甜，主要山區受日夜溫差大、土壤又以沙為主，故品質最佳，也較被食用者喜愛；但建議盡量少食用高麗菜乾，因經過醃製處理後，除已破壞了原有營養成分外，並使鈉的成分增加，所以，不要經常食用。

選購與食用高麗菜應該注意以下幾點：
１．選購高麗菜時以外側葉片較厚、翹起，葉心約３公分為最佳。
２．高麗菜有耐存的優點，放在通風處可維持５天不壞，放冰箱可延長１０天以上。
３．高麗菜水煮超過５至７分鐘，會釋出難聞的硫化氫氣體，所以烹煮的時間最好不要超過這
個時間。
４．甲狀腺功能失調者，不宜大量食用高麗菜，腹脹的人也不宜食用。

秋冬之際正是甘藍菜的盛產季節，為維護身體健康，請多多食用與人參一樣有營養的甘藍菜。

甘藍菜創意量料理
諮詢/耕莘醫院永和分院營養師 吳宛穎　文字整理/俞世偉

◎高麗菜雞肉卷（２人份）
材　　料：高麗菜２００公克、雞胸清肉１００公克、紅蘿蔔５０公克、小黃瓜５０公克、油蔥５公克製備方式：１．高麗菜洗淨後以熱水稍微燙過，放涼。
          ２．雞胸肉、小黃瓜、紅蘿蔔切為條狀，以油蔥炒過後調味。
          ３．將材料包入高麗菜內再以大火蒸過即可。
熱量分析：熱量：２３１大卡、醣類：１６．１公克、蛋白質：３１．５公克、脂肪：１．５公克、纖維素：５．２公克。
營養價值：
１．防癌功效：高麗菜熱量低，屬十字花科蔬菜，有幫助防癌之效；另外，紅蘿蔔及小黃瓜有豐富維他命、礦物物及纖維素。
２．營養豐富：雞肉性溫味甘，含豐富蛋白質，為人體生長發育及細胞組織修復所必需，且不飽和脂肪酸及微量元素豐富，此一料理營養均衡，適合給以發育中學童食用。

◎雕魚咖哩高麗菜粉絲湯（２人份）
材　　料：高麗菜３００公克、雕魚１００公克、粉絲１把、咖哩 
製備方式：１．高麗菜洗淨後切片，粉絲泡水待用。
          ２．將所有材料放入熱水中煮熟後，再加入咖哩調味即可。
熱量分析：熱量：２２３大卡、醣類：２０．８公克、蛋白質：２４．５公克、脂肪：２．９公克、膳食纖維：２．６公克。
營養價值：
１．預防便秘：高麗菜適合各類烹調方式，除熱炒、涼拌、醃漬外，也可搭配咖哩煮湯，纖維含量高，可促腸蠕動，有預防便秘及助排便之效。
２．保護心血管：咖哩含薑黃素，可抗發炎、抗氧化、除自由基，並可保護心血管。
３．適合銀髮足食用：雕魚為優良蛋白質來源，可提供人體所需之必需胺基酸並增加免疫力；此道料理適合給以咀嚼能力較差、味覺退化之銀髮族食用。