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愛吃羊肉爐~孟佳
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篇名:
經常酸痛，可能是身體慢性發炎
作者:
愛吃羊肉爐~孟佳
日期: 2019.07.10 天氣:
心情:
經常全身酸痛，可能是身體慢性發炎！營養師：你常忽略的20個不良習慣，加速衰老一定要知道~說到「發炎」也許您很快就會聯想到
「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，
這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，
身體所產生的保護性反應。
例如：當我們跌倒受傷，
外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，
此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，
當吞噬細胞在消滅敵人的同時會造成發炎反應，
接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質
（例如：細胞激素、組織胺）來一起對抗敵人，
這些發炎物質就會讓我們感覺到 紅、腫、熱、痛。
發炎反應是身體必要的保護機制，
它讓我們警覺到身體正備受威脅，
我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，
或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，
它是延遲性、持續性且全身性的發炎，
免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，
持續釋放細胞激素引起發炎反應。
2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到
「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症
和其他疾病的驚人關連性！」
至今也有許多科學研究已經證實：
慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖有關。
而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，
所以不容易被察覺，
但慢性發炎就如同身體的星星之火，
若沒有滅掉將會繼續延燒，
最後可能引發全身更大的傷害。
慢性發炎的 20 個警訊
1. 不明原因皮膚起紅疹或發癢
2. 常打噴嚏、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
3. 自體免疫疾病
4. 經常腹瀉
5. 慢性腸胃疼痛或不適
6. 關節腫脹、疼痛或發炎
7. 手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
8. 經常膀胱或泌尿道感染
9. 經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
10. 腹部脂肪堆積
11. 體重過重或肥胖
12. 糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
13. 憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
14. 罹患癌症
15. B 型肝炎或 C 型肝炎帶原
16. 曾被診斷有病毒或微生物感染
（如：EB 病毒、泡疹病毒、白色念珠菌）
17. 經常因為細菌感染而服用抗生素
18. 有定期服用消炎止痛藥
19. 喜歡吃甜食或含糖飲料
20. 經常吃油炸食物、燒烤、速食
抗發炎飲食這樣吃
1. 熱量控制得當
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，
肥胖就是慢性發炎的原因之一，
因為過多的游離脂肪酸
會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，
而 NF-κB 被活化是慢性發炎重要的起始點。
因此，在適當的範圍內控制熱量，
減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，
體重過重者建議每餐吃六分飽就好，
而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
2. 增加 Omega-3 好油
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂
（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），
使得飲食中 Omega-6 脂肪酸的比例偏高，
Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸，
進而產生促發炎的前列腺素，
導致血管收縮及慢性發炎。
相反的，Omega-3 脂肪酸經由代謝後
可產生抗發炎的前列腺素，
並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素，
使得 Omega-6 因為酵素不足
而無法產生促發炎的前列腺素。
建議多攝取含 Omega-3 的食物，
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、
堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。
建議每天可攝取 1 湯匙堅果，
並且多以魚類來取代紅肉。
若有抗發炎的特殊需求，
可視情況直接補充「魚油」保健食品
來獲得較高量的 EPA 和 DHA，
可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
同時，也要避免過量攝取 Omega-6 脂肪酸，
建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，
可改用 Omega-9 含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
3. 吃原態食物
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，
且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，
攝取後血糖快速上升，
長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。
選擇原態、少加工的食物，
一來可以減少攝取到人工添加物的機會，
二來也較有助於維持血糖的穩定。
當然，也要避免攝取精製糖。
4. 彩虹蔬果抗氧化
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，
這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，
經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，
產生一連串的訊息傳導效應。
另外，蔬果當中所含的維生素 C、維生素 E、類黃酮…等
營養素有助於抑制發炎的源頭 NF-κB。
而且，類黃酮家族當中的槲皮素（quercetin）
也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。
以上所說的這些營養素，
都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
5. 辛香料抗發炎
不少辛香料也有助於抑制 NF-κB，
例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、
羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
6. 維生素 D 平衡免疫
大部分的免疫細胞都有維生素 D 接受器，
足夠的維生素 D 有助於調節免疫細胞功能，
避免免疫系統低下（易感染）
與反應過度 （自體免疫疾病），減少發炎反應。
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素 D 的食物，
我們也可以經由曬太陽來獲得維生素 D。
但多數國人體內維生素 D 的濃度都不足，
若您經過血液檢查 25（OH）D 偏低，
則建議可額外補充維生素 D 營養品。
7. 遠離過敏原食物
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，
但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，
所以很容易被忽略。
8. 採取低溫烹調
再好的食物用錯了烹調法都有可能促進發炎。
多利用低溫的烹調方式減少食物成分的裂變，
例如清蒸、水煮、水炒…等。
抗發炎這樣做
1. 維持理想體重不過胖
2. 適度且規律的運動
3. 良好的睡眠品質
4. 適當的抒壓方式
5. 擁有愉快的心情
6. 學習正念（Mindfulness）時時刻刻留心覺察！營養師：你常忽略的20個不良習慣，加速衰老一定要知道~說到「發炎」也許您很快就會聯想到
「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，
這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，
身體所產生的保護性反應。
例如：當我們跌倒受傷，
外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，
此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，
當吞噬細胞在消滅敵人的同時會造成發炎反應，
接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質
（例如：細胞激素、組織胺）來一起對抗敵人，
這些發炎物質就會讓我們感覺到 紅、腫、熱、痛。
發炎反應是身體必要的保護機制，
它讓我們警覺到身體正備受威脅，
我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，
或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，
它是延遲性、持續性且全身性的發炎，
免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，
持續釋放細胞激素引起發炎反應。
2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到
「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症
和其他疾病的驚人關連性！」
至今也有許多科學研究已經證實：
慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖有關。
而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，
所以不容易被察覺，
但慢性發炎就如同身體的星星之火，
若沒有滅掉將會繼續延燒，
最後可能引發全身更大的傷害。
慢性發炎的 20 個警訊
1. 不明原因皮膚起紅疹或發癢
2. 常打噴嚏、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
3. 自體免疫疾病
4. 經常腹瀉
5. 慢性腸胃疼痛或不適
6. 關節腫脹、疼痛或發炎
7. 手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
8. 經常膀胱或泌尿道感染
9. 經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
10. 腹部脂肪堆積
11. 體重過重或肥胖
12. 糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
13. 憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
14. 罹患癌症
15. B 型肝炎或 C 型肝炎帶原
16. 曾被診斷有病毒或微生物感染
（如：EB 病毒、泡疹病毒、白色念珠菌）
17. 經常因為細菌感染而服用抗生素
18. 有定期服用消炎止痛藥
19. 喜歡吃甜食或含糖飲料
20. 經常吃油炸食物、燒烤、速食
抗發炎飲食這樣吃
1. 熱量控制得當
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，
肥胖就是慢性發炎的原因之一，
因為過多的游離脂肪酸
會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，
而 NF-κB 被活化是慢性發炎重要的起始點。
因此，在適當的範圍內控制熱量，
減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，
體重過重者建議每餐吃六分飽就好，
而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
2. 增加 Omega-3 好油
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂
（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），
使得飲食中 Omega-6 脂肪酸的比例偏高，
Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸，
進而產生促發炎的前列腺素，
導致血管收縮及慢性發炎。
相反的，Omega-3 脂肪酸經由代謝後
可產生抗發炎的前列腺素，
並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素，
使得 Omega-6 因為酵素不足
而無法產生促發炎的前列腺素。
建議多攝取含 Omega-3 的食物，
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、
堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。
建議每天可攝取 1 湯匙堅果，
並且多以魚類來取代紅肉。
若有抗發炎的特殊需求，
可視情況直接補充「魚油」保健食品
來獲得較高量的 EPA 和 DHA，
可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
同時，也要避免過量攝取 Omega-6 脂肪酸，
建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，
可改用 Omega-9 含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
3. 吃原態食物
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，
且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，
攝取後血糖快速上升，
長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。
選擇原態、少加工的食物，
一來可以減少攝取到人工添加物的機會，
二來也較有助於維持血糖的穩定。
當然，也要避免攝取精製糖。
4. 彩虹蔬果抗氧化
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，
這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，
經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，
產生一連串的訊息傳導效應。
另外，蔬果當中所含的維生素 C、維生素 E、類黃酮…等
營養素有助於抑制發炎的源頭 NF-κB。
而且，類黃酮家族當中的槲皮素（quercetin）
也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。
以上所說的這些營養素，
都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
5. 辛香料抗發炎
不少辛香料也有助於抑制 NF-κB，
例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、
羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
6. 維生素 D 平衡免疫
大部分的免疫細胞都有維生素 D 接受器，
足夠的維生素 D 有助於調節免疫細胞功能，
避免免疫系統低下（易感染）
與反應過度 （自體免疫疾病），減少發炎反應。
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素 D 的食物，
我們也可以經由曬太陽來獲得維生素 D。
但多數國人體內維生素 D 的濃度都不足，
若您經過血液檢查 25（OH）D 偏低，
則建議可額外補充維生素 D 營養品。
7. 遠離過敏原食物
慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，
但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，
所以很容易被忽略。
8. 採取低溫烹調
再好的食物用錯了烹調法都有可能促進發炎。
多利用低溫的烹調方式減少食物成分的裂變，
例如清蒸、水煮、水炒…等。
抗發炎這樣做
1. 維持理想體重不過胖
2. 適度且規律的運動
3. 良好的睡眠品質
4. 適當的抒壓方式
5. 擁有愉快的心情
6. 學習正念（Mindfulness）時時刻刻留心覺察
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