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篇名: 扭轉大腦
作者: 善解人意	日期: 2012.10.12　　天氣: 　心情:

扭轉大腦的渴望很難嗎？不，只要給自己一個星期重塑味蕾，你也可以向壞食物輕鬆說不。如果你是受不了巧克力、甜食、泡麵誘惑的失控一族，不妨擬定一周改革計畫，以快狠準的做法丟棄壞習慣。

●星期一

返回工作崗位的星期一，讓許多人度日如年，焦慮、緊張、眩暈、頭痛上身，胃口也不佳，這時似乎只有將巧克力一塊一塊送進嘴裡，才能撫慰滯悶的壞心情。

◎關鍵任務：安定食欲，從吃對早餐開始

改造你的大腦，釋放喜愛健康食物的欲望，最基本的一件事就是吃對早餐。

儘管多數人都知道，早餐是一天當中最重要的一餐，但能正確實踐的人卻不多，常常起床後手忙腳亂、空腹衝去上班，身體很快就會造反，催促你進食，這時因血糖下降，身體尤其渴望甜膩的食物，人們不知不覺就朝著零食櫃前進。

台灣營養基金會執行長吳映蓉建議以全穀無糖早餐脆片搭配無糖豆漿或低脂牛奶，再撒點綜合堅果，並切一盤綜合水果，既快速又兼顧營養均衡。

●星期二

正當集中精神處理工作，卻總是只有「三分鐘熱度」，盯著螢幕一下子就恍神，隨手打開抽屜取出零嘴，試著藉由咀嚼提高專注力，但沒一會兒反而開始精神不濟、昏昏欲睡。

吳映蓉在《吃對了，才有好情緒》書中分析，一旦太多糖突然進入腦子，會使腦部過度興奮，更難靜下心來集中精神，更且這些糖一下肚，身體分泌大量胰島素壓制血糖過高，於是，腦部的血糖一下子又被剝奪了，這時大腦又處在飢餓狀態，呈現「頭昏昏、腦鈍鈍」狀態了。

◎關鍵任務：清空零食櫃，換上健康食物

檢視一下家中櫥櫃或辦公室抽屜，是否多是洋芋片、糖果等加工零嘴，統統清空吧！換上燕麥片、優格、堅果、自製茶凍等較健康的食物。萬芳醫院精神科臨床心理師游勝宏說，這是去除慰藉食物「可近性」的第一步。

●星期三

應接不暇的工作讓人焦頭爛額，忙碌時常誤了正餐，過兩天還有大案子要做簡報，必須熬夜趕進度，深夜加班竟想來碗泡麵，該怎麼辦？

《現在就擺脫糖癮！（Beat Sugar Addiction Now!）》作者泰特鮑姆（Jacob Teitelbaum）博士指出，腎上腺儲存了大量的鹽，用以製造腎上腺素、去甲腎上腺素及壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol，又稱可體松）；但如果過勞或長期處於壓力之下，腎上腺不斷分泌這些荷爾蒙，就會導致腎上腺透支，讓你渴望吃鹹食。

◎關鍵任務：改變飲食順序，蔬菜優先

吳映蓉指出，這些人體內會產生慢性發炎反應，可藉由攝食大量蔬菜緩解炎症。此外她更建議，對於不願大腦被甜食綁架的人來說，「改變飲食順序」是很好的訓練手段。

每餐先吃蔬菜，一方面可讓豐富纖維在腸道中形成一道天然的柵欄，阻止食物中的糖分不被馬上吸收；另一方面，蔬菜富含維生素、礦物質，是形成腦部神經傳導物質不可或缺的重要營養素，只要神經傳導途徑順暢，腦子就不會亂發送想吃的訊號。

●星期四

即將到來的重要簡報，讓人情緒緊繃、精神亢奮、壓力指數也飆到最高點，夜間輾轉難眠，忍不住衝到廚房翻找食物、大吃一頓，才覺得心情好些。

休士頓德州大學公共衛生學院環境生理學教授史莫蘭斯基（Michael Smolensky）表示，長期睡眠不足的人，尤其難以抗拒麵食類的誘惑，「當睡眠被剝奪，只要兩天的時間，大約100％的人都會開始渴望麵包，或其他高澱粉的食物。」

◎關鍵任務：不單獨吃高熱量的食物

「腦部血清素低」和「甜食渴望」互為因果。吳映蓉指出，如果整天只吃垃圾食物，體內合成血清素的原料就不足，腦子發出「想吃甜食」的訊號，但若這時下肚的都是蛋糕、巧克力糖等精緻甜食，造成血糖起伏大，就算吃再多，合成血清素的原料仍然不足，最終仍然回到原點。

因此，切記絕不單獨吃高熱量的食物，萬芳醫院中西減重個案管理師張家恩舉例，真想吃巧克力時，可以換成較純的黑巧克力，或無糖巧克力，或以純可可粉加低脂奶，撒些穀片、堅果，或將巧克力加熱融成醬汁，用新鮮水果沾著吃，可攝取到較多營養素。

●星期五

迎接周末哪兒都不想去，只想窩在沙發上看電視，還買了一堆零食好好「慰勞」自己，不知不覺吃進一堆卡路里。

◎關鍵任務：不在家吃零食

對付情緒性暴食，美國莫奈爾化學感官中心的食物心理學家佩爾莎建議切斷勾引食欲的環境線索，最好的方法是「不在家吃零食」，因為家中是最易出現暴飲暴食的場所，「如果你某天真的非常渴望冰淇淋，就到外面吃吧！」她說。

●星期六

周末休假心情佳，和好友相約聚餐大吃一頓，從中餐到下午茶到晚餐，整天吃個不停。

◎關鍵任務：多冒險，試試異國料理

情緒影響食欲，康乃爾大學食物和品牌實驗室主任萬辛克研究發現，心情好的時候，腦子更容易釋放食欲訊息，因為人體想延續美好的感覺。

不過有趣的是，他的研究也發現，情緒好的時候想吃的較常是正餐類的健康飲食，而心情差的時候比較容易想吃洋芋片等垃圾食物。

因此，周末外出時不妨來個「味蕾大冒險」吧！探索平時不常吃的異國料理，讓舌尖品嚐到截然不同的滋味。

●星期日

收假在即，莫名感覺情緒低落、煩躁，這些負面情緒經常伴隨著渴望甜食的欲望，但吃完後卻仍然快樂不起來。

◎關鍵任務：少量多餐

吳映蓉指出，憂鬱和腦部中血清素濃度有關，由於血清素的合成和色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素有關；但現代人經常攝取精緻甜食和垃圾食物，在飲食上無法取得產生足夠血清素的原料，人就變得憂鬱。

因此她建議，若可補充維他命B群和鈣片，可增加血清素合成和釋放，穩定情緒。

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