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篇名:
瘦 身 五 招
作者:
有一種愛叫做放手
日期: 2007.08.12 天氣:
心情:
《本篇轉自網路雜誌》
瘦身第一招:找到肥胖原因
肥胖的原因只有一個:「進入體內的熱量大於消耗的熱量」講來很簡單
但每個胖胖人為何「進入體內的熱量會大於消耗熱量」的理由卻大不相同
胖胖人應先誠實面對自己,找出肥胖原因。另外,睡眠不足會變胖?
想不到吧!其實一天睡不足6小時,會讓體內原有降低食慾效果的瘦素(leptin)分泌下降
而會增加食慾的ghrelin上升,在兩種細胞激素一消一長間,食慾悄悄地來,肥肉也就不知不覺地上身。
瘦身第二招:設定理想體重目標
當胖胖人找出發福元兇後,接下來就要設定理想體重目標。
減肥體重數愈多愈好是錯誤的觀念,因為減得太快容易產生副作用,何況想減得多也是項困難的任務。
胖胖人要有心理準備,減肥是長期抗戰,是一輩子的事,既然如此,就不可能一蹴可幾,得設定短、中、長期目標。
一般而言,建議平均一周體重下降的速度最好在0.5~1.0公斤,因為若是衝太快,每周減超過1.5公斤
急性痛風發作及膽結石等副作用便會隨之而來,不可不慎,所以奉勸急性子胖胖人,減肥不求猛、在乎有恆而已。
以一個12周的減重療程來看,建議以下降原體重的5%~10%為目標,因為這種幅度是安全、可達成的。
重要的是,它已足以讓因肥胖引起的相關疾病獲得改善。
把減重目標寫下,貼在牆上,奉為圭臬,按表操課,這樣才能擁有療程結束時甜美的成果。
至於長期目標,則可設定為將體重下降至BMI18.5~22.9之間的理想體重,而設定自己終極目標時
也應參考本身的年齡、性別、社會形象及特殊需求,選擇一適合的「夢幻」體重。
(編按:BMI值的計算方式為:體重(公斤)÷身高平方(公尺) )
理想體重目標
短期目標(1周~3個月) 每周下降0.5~1公斤
中期目標(3個月~1年) 下降原始體重的5~10%
長期目標(3年~5年) BMI18.5~22.9之間的健康體重
健康體重 身高(公尺)×身高(公尺)
×理想的BMI 值18.5~22.9
瘦身第三招:少吃
瘦身第三招就是少吃、有技巧的吃。
如何不多吃又有飽足感,是有竅門的。
記住一份「飲食處方」能讓胖胖人剔除90%每天塞進口、吞下肚的多餘食物。
飲食處方:
1.每餐進食時間超過20分鐘,吃東西一定細嚼慢嚥,每口咬20下。
2.固定吃飯時間與地點,專心吃飯。
3.定時吃三餐,進食只吃8分飽。
4.進餐程序要有訣竅:先喝清湯,再吃涼拌、燙青菜,然後再以飯配菜慢慢吃。
5.飲食內容以「蔬果穀芽」(穀菜餐)為主。
6.少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦優於雞鴨,雞鴨優於牛豬。
7.飲食挑選原則:低糖、低鹽、低油脂、高纖維(三低一高)。
8.注意烹調技巧:少煎、炒、炸;多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。
9.分辨「餓」,還是「嘴饞」。
10.減肥三不政策:不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。(Tam CS. Int J Obes.2006)
上班族的外食技巧
便當
.白飯不要淋肉汁
.蔬菜需過水
.不要吃完整塊的肉
.避免油炸及裹粉的食物,選擇烹調方式以清蒸、滷、燉、煮或烤的食物較佳
麵食
.盡量少吃羹麵、大滷麵等勾芡的麵
.可選擇加少許肉燥的湯麵,湯不要喝完
自助餐
.選擇吸油量少的蔬菜並利用開水去掉油及調味料
.避免選擇大塊的肉
.肉類的選擇:魚蝦優於雞鴨、雞鴨優於牛豬
.避開油炸、裹粉及勾芡的食物 .最好不要喝湯或是菜汁
.下午茶.飲料:請喝不含糖的飲料
.點心:可選擇高纖水果,如蕃茄、芭樂、蘋果;避免高熱量的食物,如蛋糕等
減肥的外食技巧
中式筵席
.出門前:先吃些高纖維的蔬菜
.飲料:以未加糖的茶或白開水為最佳
.冷盤:盡量不吃瓜子、松子、核桃或是腰果
.勾芡食物:先用水或是茶洗去再吃
.糖醋食物:茄汁、蜜汁、醋溜等食物,先用水或是茶洗過再吃
.少吃碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食物
.少吃油炸食物、油酥類點心(如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅及甜湯最好不吃)
西式筵席
.出門前:先吃些高纖維的蔬菜
.主菜:可以用海鮮、雞肉類代替牛排;烹調方式以烤的為最佳
.少喝濃湯
.不宜食用大蒜麵包
.少選已調味的沙拉,少用沙拉醬,可用醋或檸檬汁代替
.選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,不要選炸薯條
.茶或咖啡不宜加糖(可改用代糖)、奶精
速食
.出門前:先吃些高纖維的蔬菜
.炸雞去皮、用餐巾紙吸油再吃
.飲料點用無糖的紅茶、咖啡或健怡可樂
.無法去皮吸油的油炸食品如薯條、炸雞塊,最好不吃
.漢堡不要點份量太大的,不要加沙拉醬為宜
.勿點套餐
中西式吃到飽
自助餐 (盡量避免)
.出門前:先吃些高纖維的蔬菜
.在這種餐廳進食容易失去控制,因此避免到此種餐廳為最高原則
.若不得已,則謹記7~8分飽進食原則
瘦身第四招:多動
「多動」不是勞動,也不是胡亂動,它是有方法、有學問的。
如何運動到獲得減重效果,同樣有一份「運動處方」可依循。
運動處方:
1、運動是維持減重成果的重要關鍵。
2、「531」運動原則:一周至少5次、一次30分鐘、心跳達到1分鐘110下(心跳強度:(220-Age) x 0.6~0.8〕
3、快步走是最佳運動。
4、可進行其餘有氧運動:慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈。
「快步走」是胖胖人減重時最好的運動,但記住一星期至少快步走5次,當然增加次數也ok,一次至少30分鐘,
在這30分鐘的快走運動中,胖胖人的心跳一分鐘要達到110下。只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢?
答案很簡單,以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸,盡力而為即可。
武功心法為:「這是我所能負擔的最快速度,再快我就受不了了!」並不需要一邊快走一邊量脈搏,非達到每分鐘110不可。
過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則,這幾年已調整為「531」,就是希望增加運動頻率,
卻不求太大的運動強度,降低胖胖人的心理障礙,讓大家都做得到而可以確實實行。有氧、無氧運動都重要。
除了有氧運動,無氧運動同樣重要,無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率,兩者配合、相輔相成,效果更好。
只是如何分辨有氧運動、無氧運動?其實這也不難,進行有氧運動時會讓胖胖人喘噓噓,無氧運動則不會,譬如舉啞鈴。不過為何要做無氧運動?因研究發現,身體瘦肉組織愈多的人,基礎代謝率就愈高,基礎代謝率高者比較不易發胖,而無氧運動可讓胖胖人增加體內瘦肉組織,使基礎代謝率不致因減肥下降。
所謂基礎代謝是指呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。
「基礎代謝率」則是人在安靜時所需消耗的熱量,單位是Kcal/kg/hr或Kcal/day,
也就是說,一位胖胖人一整天耍懶,躺在床上24小時一動也不動,身體為延續生命所必須消耗的熱量,
這些熱量則用以維持心跳、體溫、呼吸和身體基本運作。
所以一個基礎代謝率高的人和一個基礎代謝率低的人,同樣吃大餐,後者囤積的脂肪必高於前者。
除此之外胖胖人還可藉由多喝水,每天灌2000毫升的白開水;泡熱水澡,水溫40℃左右,一次20分鐘;
或由減重專科醫師開藥,從這三方面提升自己的基礎代謝率。
因此,在肥胖醫學有一重要觀念,也是每一個減肥者必須了解的,
「減肥以飲食控制為主,以運動為輔;而運動是維持減肥成果的重要關鍵。」
影響基礎代謝率的因素
1、性別:男性的基礎代謝率大於女性。
2、年齡:年齡愈大,基礎代謝率愈低。
3、藥物:某些藥物,如甲狀腺素、諾美婷等,會提高基礎代謝率,加速新陳代謝。
4.、身體的瘦肉組織:基礎代謝率與瘦肉組織量成正比。
如何估算基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR): Kcal/day
女性 (目前體重,單位為公斤)
18~30歲 [(0.0621 x 目前體重) + 2.0357] x 240 kcal/day
31~60歲 [(0.0342 x 目前體重) + 3.5377] x 240 kcal/day
> 60歲 [(0.0377 x 目前體重) + 2.7545] x 240 kcal/day
男性 (目前體重,單位為公斤)
18-30歲 [(0.0630 x 目前體重) + 2.8957] x 240 kcal/day
31-60歲 [(0.0484 x 目前體重) + 3.6534] x 240 kcal/day
>60歲 [(0.0491 x 目前體重) + 2.4587] x 240 kcal/day
(依世界衛生組織的算法)
年齡性別與預估基礎代謝率
年齡 男性(kcal/day,仟卡/天) 女性(kcal/day,仟卡/天)
20~29歲 1540 1200
30~39歲 1515 1190
40~49歲 1465 1170
50~59歲 1390 1125
60~64歲 1320 1075
瘦身第五招:有恆心
當胖胖人把瘦身前四招全看懂、聽懂且身體力行之際,別忘了第五招也是最不可忽視的一點:有恆心。
做事最忌輕率為之、虎頭蛇尾,減肥亦同,當胖胖人開始有鬆懈心態出現,註定得吞下失敗的苦果。
毅力、恆心好比瘦身絕招中的任督二脈,打通經脈,減肥功力必大增;減肥前先思考清楚,自己有多大的決心,
一旦做出抉擇,那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進,不達目的誓不放手。
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她, 48歲,新北市,其他
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時間:2007-10-14 03:45
她, 40歲,台南市,服務
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時間:2007-09-02 12:22
她, 41歲,台中市,行銷
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時間:2007-08-22 00:44
她, 36歲,台南市,其他
*給你留了一則留言*
時間:2007-08-19 23:59
她, 38歲,亞洲其他,學生
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時間:2007-08-12 17:35
她, 99歲,亞洲其他,學生
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作者回覆說
[2007-08-12 19:00]:
加油囉~~^^
時間:2007-08-12 16:04
她, 40歲,高雄市,政府機關
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作者回覆說
[2007-08-12 18:59]:
呵呵~~我是無意間看到的XD~~
不過有沒有效就看個人囉ORZ