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篇名: 睡眠品質差　健康殺很大
作者: 自在	日期: 2010.03.16　　天氣: 　心情:

<轉貼> 【健康知識】

睡眠品質差　健康殺很大
提供幾個改善的失眠方法 ~
（一）養成就寢和起床時間固定的習慣
睡眠中的腦波變化可分為腦部休息中的深度睡眠及身體肌肉休息中的睡眠，以約九十分鐘為一個週期的方式反覆進行。如果在深度睡眠時突然起床，會清醒得很不舒服，相反地，如果在身體肌肉休息中睡眠的階段中起床，會覺得神清氣爽，因此，在設訂鬧鐘時，最好九十分鐘為倍數的方式來設定。

（二）就寢前浸泡溫水澡：
浸泡在四十度C左右的溫水中約二十分鐘，可以舒緩身心緊張，使心情舒暢幫助入眠。而且，每天在就寢前養成泡澡習慣，也能在身體植入「入浴－睡眠」的條件反射行為。如果不能泡澡，光泡腳也十分有效。
（三）睡不著時不妨讀書或聽音樂：
失眠時如果焦慮著想如何入眠，反而只會加重失眠⋯⋯，不妨以放輕鬆的態度來面對，心想著：「躺著讓身體休息吧!」或者讀讀書、聽聽自己喜歡的音樂，也是消除焦慮的好方法。

（四）製造一個可以熟睡的環境：室溫以夏天二五度C、冬天十二度C為最理想，室內的照明以不過亮或過暗，輕微的光線為最佳。而且，燈光最好避免直射眼睛，可以間接照明的方式如將立燈面對牆壁或在腳邊放盞矮燈皆可。此外，寢具的選擇也十分重要，墊被或棉被應以舒適、透氣性佳的材質為主，枕頭的高度以頭部放下後六至八公分為最適合，且寬度必須比兩肩稍微寬一點。

（五）使腸胃休息：
吃飽的狀態下會使腦部清醒，因此，晚餐如果吃的過飽，必須有二個小時的時間使腸胃消化吃下的東西，所以最好只吃八分飽。如果很晚才吃晚餐，最好吃容易消化的東西。空腹睡不著時，可進食少量的乳製品，如熱牛奶或優酪乳，因為乳製品中所含鈣質可以鎮靜焦慮的情緒。

（六）適度運動：
適度的肉體疲勞可以使人身心愉快的入眠，但是就寢前運動反而會因過度興奮而睡不著，因此，不妨利用傍晚或下班回家途中以步行的方式來增加運動量。

（七）芳香療法：睡前飲用可幫助入眠的花草茶或浸泡具安眠作用的藥草，都可達到良好的效果。試著在床前用小碗裝熱水，滴人一、二滴精油，在就寢前十五分鐘左右以吸入的方式來進行。如果你很焦慮，可試著使用薰衣草，心情不佳時可使用柑橘精油，效果不錯。

（八）放鬆心情去想像：睡前以冥想的方式想像自己躺在一大片綠地中，或冥想邊洗溫泉邊唱歌的輕鬆模樣及景色，也可以幫助自己放輕鬆，比較容易入睡。

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