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篇名: 睡前10分鐘
作者: 老大	日期: 2009.09.29　　天氣: 　心情:

睡前10分鐘，什麼運動最助眠？
【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！
文．長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩
2009/07 康健雜誌康健七月份網路專欄
舒壓放鬆。肌肉放鬆法
教導舒壓放鬆有很多種方法，其中「漸進式肌肉放鬆法」在臨床上使用最受肯定。
這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計，此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊（約八成力氣），讓它保持緊張的狀態，感受該部位肌肉的緊張；然後再將肌肉慢慢地鬆開，去除掉肌肉任何的緊繃，並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺，再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。
放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域：
1.手掌、手腕、手臂的肌肉；
2.臉、頸、肩部的肌肉；
3.胸、腹、背部的肌肉；
4.大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。
藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低中樞神經系統的興奮，以達到身心放鬆的目的。
以下是部分肌肉放鬆法的進行方式：
1. 選擇在安靜的空間，穿著寬鬆的衣服，找一張有靠背舒服的椅子，坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
2. 首先用力握緊「雙手拳頭」，隨後再放鬆。
3. 將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿內側，然後感受肌肉放鬆情形。
4. 把「額頭」往上揚拉緊額頭的肌肉，逐次用力再放鬆。
5. 把「眉頭」往中間拉緊，然後再放鬆。
6. 用力咬緊牙關、牙齒，感受「臉胛」肌肉的緊繃，再逐漸放鬆。
7. 用力張開「嘴巴」，再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒，逐步用力後，再慢慢放鬆。
8. 用力地將「肩」抬起，再慢慢的放下。
9. 用力將胸膛向上挺出來，把背部向前拱，感受「背部」的緊張，再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
10. 做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服感，再放鬆地恢復自然呼吸。
11. 最後「腿部」動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠向頭部，拉緊小腿的肌肉，再逐漸放鬆。
12. 接著是持續讓整個身體處在放鬆的狀態，約十分鐘。

許多研究報告均支持肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者。
但和做任何運動一樣，肌肉放鬆練習是一種學來的技巧，必須要練才會純熟，最好每天練習一至二次，每次約十到二十分鐘，只要熟練之後，就能在短時間內讓全身完全放鬆，並進而改善睡眠。
◎好眠筆記小提醒：「釋放肌肉緊繃的同時~也是睡眠到來的同時！」

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