放鬆你的感官

運用深呼吸、靜坐這些簡易放鬆技巧，由外往身體內部探索，能重新打開五官敏銳力。

康健40期

文/林芝安攝影/呂恩賜

每天，我們不停聽人說話、看電視、吃東西、聞飄在空氣中的各種味道、與人或物品碰觸，各式感官經常得張開著，以接受外界種種刺激。然而刺激久了，感官的敏銳力也會逐漸疲乏。

安定腦部活動

科學家用電子儀器研究腦部，當腦在清醒狀態下，電子跳動率最高，每秒21周。睡眠時，跳動率最低，每秒只有0.5～3.5周。

科學家將腦波跳動由低到高分成四個頻率帶：δ(delta)、θ、α、β(beta)，當人們不停使用感官，腦子會呈現高跳動率的β，無法進入較安定的α，甚而到達全然放鬆的θ頻率。這時，有必要讓感官暫時休息，回到深度鬆弛狀態，充滿能量後，再重新出發。

放鬆最重要的是，呼吸。只要懂得控制呼吸的速度和頻率，投射到腦部，將逐漸由β轉為較安定的α波層次。

醫學上也已證實，深呼吸能幫助血液的二氧化碳排出，吸入大量的氧，使神經系統放鬆，穩定情緒，促使大腦功能相互協調。

中華民國瑜伽協會秘書長、資深瑜伽教練嚴宛華強調，學會放鬆很重要，讓腦子逐漸安定下來，先練習將外放的五感都收攝回來，設法集中在一個點上。

呼吸，是很好的集中點。「呼吸是意識和潛意識的橋樑，調呼吸即在調心。當呼吸變得深遠緩慢，肢體慢慢放鬆，不妄想雜事，專注在呼吸上，心靈也跟著鬆。這時，你的內在潛能、靈感會如泉水般湧出，」嚴宛華說。深而緩的呼吸再搭配靜坐或瑜伽伸展動作，由身體往心靈內部放鬆，過程就像清除體內雜物，汰舊換新。這對於提高感官的敏銳力，幫助很大。

當忙碌活動一整天後，各種感官恐怕已經疲憊不堪，不妨多給些呵護保養，放鬆身心，放鬆感官。如此，才可繼續展開下一次豐盛的感官之旅，享受感官帶來的生活樂趣。

如何全身放鬆？

◎情緒焦躁不安時，一分鐘放鬆法

當心情焦躁、發怒或壓力大時，氣很容易往上衝，呼吸短而急促，四肢緊繃，血液彷彿瞬間凝結，破壞身體的自律神經。練習「看著你的呼吸」，也就是將注意力擺在呼吸上，運用腹式呼吸原理（吸氣時，腹部鼓脹，能吸進大量的氧氣；吐氣時，腹部收縮，吐出更多廢氣）。

做法很簡單，或坐或站都可：

1.深深吸一口氣，從1默數到5，用力將氣吐掉。

2.再深吸氣，同樣數1～5，接著放慢速度吐氣。

3.反覆做幾次，讓氣往下沈到丹田，直到呼吸變得緩慢深長，緊繃的肩膀自然會鬆垮下來。

◎冥想靜坐練習

行為醫療專家柏瑞杉寇博士研究靜坐多年，她認為靜坐能引發身體的放鬆反應，經常練習，可以消除肌肉緊繃、焦慮緊張情緒以及腸胃不適等問題。

靜坐不難，只要挪出幾分鐘給自己，每天持續做，你會感覺自己愈來愈能放鬆。

a.關掉電話，坐在椅子或地板墊子上，輕輕閉上眼睛。

b.首先要專心呼吸，讓呼吸沈靜下來。

c.想像從頭、頸部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳指頭，身體一節一節放鬆。

d.靜坐時很容易浮現各種念頭，建議你將注意力集中在數息，反覆從1數到10，可以增強專注力。

1.頭擺正。

2.眼睛輕輕閉上。

3.嘴巴緊閉，舌頭頂上顎，下巴往內收。

4.肩膀向外微張，肩部放鬆，兩手放在膝上。

5.腰背挺直，縮小腹。

6.可輕鬆坐在椅子，或盤腿而坐，不需講究哪種盤坐姿勢，以舒適自然為原則。

※掌握調心要領：眼觀鼻，鼻觀心，心觀呼吸。

◎舒展全身放鬆法——拜日式

瑜伽拜日式是一種熱身運動，搭配呼吸，可舒展肢體，全身鬆弛。由12個連續動作組成，剛開始練習時可放慢速度，等每個動作都熟練後，再一氣呵成連續做。

1.合掌

站直，雙腳併攏，手臂放在身體兩側。深吸一口氣，雙手合掌到胸前，慢慢吐氣。

2.往後仰

吸一口氣，手臂伸展到頭頂上，身體往後仰，臀部往前挺，能後彎到哪就到哪，不要勉強，膝蓋不要彎。

3.向前彎

慢慢吐氣，身體往前彎。雙手往前伸展貼地，擺在雙腳旁（碰不到地也沒關係，能伸到哪就儘量伸到哪），額頭往膝蓋靠近，臀部儘量往上抬高。

4.右腿向後伸

吸氣，將手放在左腳兩邊，左膝彎曲，右腿往後伸直觸地。頭抬高，眼睛往前注視。

5.撐起身體

接著將左腳往後伸，與右腿併攏，兩手立地，脊椎挺直。閉氣。

6.胸部著地

慢慢吐氣，胸部著地，兩手擺在兩胸外側，雙膝觸地，臀部抬高，雙腳併攏。

7.拱起胸部

邊吸氣，身體邊往前滑，下半身著地，拱起胸部，頭後仰，手肘往身體方向彎曲。

8.倒V姿勢

慢慢將氣吐掉，腳站穩，手肘伸直，腎部抬高成倒V字型，膝蓋伸直。

9.向前伸展

吸氣，腳往前彎曲，左膝著地，抬頭往前注視。

10.額頭貼膝

左腳往前，與右腳站直併攏，頭往膝蓋靠近，腎部儘量往上抬高。

11.向後彎

吸氣，慢慢將頭往後仰，手臂往後伸，雙腳併攏

12.回到起點

吐氣，身體回正，站直，兩手放在身體兩側。完成整套拜日式。深呼吸，再重頭做一次。

10個你馬上可以做的健康行動

康健雜誌59期　文／編輯部

1.吃一頓營養的早餐

早餐是啟動一天腦力的燃料，不能不吃。許多研究都指出，吃一頓優質的早餐可以讓人在早晨思考敏銳，反應靈活，並提高學習和工作效率。研究也發現，有吃早餐習慣的人比較不容易發胖，記憶力也比較好。

2.每日5蔬果

這是1991年，由美國國家癌症研究院和健康促進基金會，共同推動的全民營養運動。根據調查，多吃蔬菜水果的人，可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當做點心，代替那些會令你發胖的餅乾、零食。

3.每日運動30分鐘

許多研究都指出，每天運動30分鐘就可以得到運動的好處，包括：預防心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、憂鬱症等，甚至有研究指出，運動可以讓人感到快樂，增強自信心。如果你很久沒有運動，建議你循序漸進，慢慢增加長度與強度，可以從最簡單的Walking運動開始，每天快走20～30分鐘，持續走下去，一定能感受到許多好處。

4.用牙線剔牙

用牙線剔牙，不只可以降低蛀牙的機率，還可以保護你的心臟。根據美國牙周病學會指出，罹患牙周病的人比一般人容易罹患冠狀動脈疾病。

5.把大自然帶進屋內

靜聽雨打落葉的聲音，或望著魚兒在水中優游的模樣，都能給人安詳寧靜的心境。專家指出，與大自然結合的感覺可以減輕壓力。在家中或辦公室中種植盆栽，或養一缸魚都是不錯的建議。

6.戒菸

抽一根菸會產生超過4000種化學物質，其中40幾種會致癌，吸菸者死於肺癌的人數是不吸菸者的16倍。戒除吸菸的習慣，不僅對自己的健康有利，也是對家人愛的表現，因為二手菸比一手菸還毒，已被WHO列為頭號致癌物質，而孩子往往是二手菸最大的受害者。超過四分之一的嬰兒猝死是因為父母吸菸，導致嬰兒吸入二手菸引起的。二手菸也會增加兒童氣喘的次數，且加重病情。

7.吃飯時把電視關掉

研究兒童肥胖和收視習慣的學者發現，兒童在吃飯的時候看電視，通常會容易導致肥胖，且會延長收看電視的時間高達70分鐘。所以不管大人或小孩，吃飯時，最好關掉電視，專心的吃飯，好好享受桌上的食物。

8.要工作也要娛樂

只知埋頭工作，容易熱情缺缺，不妨放輕鬆一點。準備一本剪貼簿，收集漫畫、笑話等等幽默的材料，每天不時拿出來翻翻，讓自己開懷大笑幾聲。也可以在工作以外培養一些興趣，缺乏娛樂，是很難為自己打氣的。

9.再忙也要和家人聊聊天

美國心臟病權威，曾任前美國總統柯林頓醫療顧問的歐寧胥（Dean Ｏrnish），歷經數十年研究發現，擁有親密關係可以預防與減緩心臟病，甚至可以提供生命堅強的抵抗力。不管外在生活多麼多采多姿，每個人都需要擁有可以打開心扉，分享心事的親密關係。所以不管再忙，每天也要和家人聊聊天，滋養彼此的親密關係。

10.讓自己有好睡眠

好的睡眠品質比睡眠時間的長短更重要。幾個步驟可以讓你睡得更甜美：

1）先整理床鋪，把棉被、枕頭打理到最舒適的狀態。

2）以自己最自然、最舒適的姿勢躺好。

3）躺平後，做幾個深呼吸，讓自己放鬆下來。然後用感覺從頭到腳掃描一遍，看哪個部位緊繃，再試著放鬆下來。

4）如果心裡還想著工作，可用數息法，想像自己呼吸時，把負面的情緒吐出去，然後把正面的能量吸進來，來回呼吸幾次，直到心情平靜。