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篇名: 外食族心機午餐瘦身絕技
作者: 頎翗鵅(觀看自介）^_^	日期: 2007.04.22　　天氣: 　心情:

外食族心機午餐瘦身絕技(上)

午餐選擇百百款，怎樣才能吃的比別人健康、營養又能瘦身呢？這就得仔細研究一下囉！

除了每天帶便當的勤勞一族外，天天外食的老外族能選的食物那麼多，尤其午餐又是一天中重要的一餐，為了身材與健康，又怎麼能不耍心機好好選擇一番？
從便利店、速食店、自助餐、便當、簡餐，到各式小吃，不管選擇哪種餐點，都需要耍個小技巧，這樣，無論到哪裡都無往不利喔！

美國德州大學研究發現，女性外食攝取的熱量比在家用餐者每天多100~300卡，一天攝取的脂肪也多了10~16g。

以每天外食2餐的女性來看，7700卡等於1kg，1個月下來，體重增加1～2kg，體脂肪指數也悄悄上升！長期下來，外食的女性自然比較會有肥胖的困擾。

因此，對上班族來說，每天難以避免的外食午餐，究竟懂不懂得攝取訣竅，可是差很多喔！

別擔心！吃午餐，耍心機，Vita一招一招教給妳！

☆超便利超商族
心機守則：細看熱量標示仔細選！
便利商店的食物都有熱量標示，只要注意攝取量，多一些蔬果，健康窈窕一定ok！

耍心機吃法...
1.單一主菜類便當。
不要因為貪便宜選擇雙主菜類的便當，試想，雙主菜類的蛋白質、鈉含量將是單主菜類的1倍，對健康瘦身肯定更為不利。
2.飯後綠茶+水果，去油又多纖維。吃完便當，要解膩可以喝綠茶，如果沒自己準備水果，便利店的香蕉或芭樂，也是好選擇！
3.善用優酪乳，補充腸內益菌。想吃少一點？便當飯只吃1/3，加1小瓶優酪，一樣有飽足感喔！

★涼麵類
1.夏天最討喜的涼麵類主食，蔬菜含量低，一定要再搭配水果、蛋白質各1份，營養才會足夠。
2.涼麵的熱量隱藏在醬料中，拌醬時最好酌量使用。

★便當類
便當主菜類通常以油炸、滷、燒烤為主要烹調方式，選擇時多注意熱量標示，以不全部吃完為原則。

★飯糰類
飯糰主要為米飯類，1個約有2份主食的量。其他的營養成份就要看裡頭的餡料而定，但可別忽略裡頭的美乃滋，油脂量也不少喔！

★包子類
1.肉包內餡隱藏看不到的油脂量，其中的肉類屬於中高脂肪的五花肉，雖然香滑可口，但熱量可不低喔。
2.菜包的熱量不比肉包低，裡頭的蔬菜多用油炒過。不過若注重蔬菜的攝取，倒是不錯的選擇。

★熱狗類
1.熱狗類加工食品中的亞硝酸成份含量高，多吃對健康不利。
2.有些人吃熱狗最喜歡放滿滿的酸甜黃瓜醬及番茄醬、芥末醬，要小心鹽分及糖分過量。

★關東煮類
1.關東煮以湯頭取勝，感覺種類多卻常被忽略吃進的量。如果嘴饞想吃，要算進正餐的量才行。
2.最好不要選擇加工品如貢丸、黑輪等，不但鹽分高，還有可能先是油炸過後再煮。

心機午餐大學問...
澱粉類蔬菜，要當主食算。
便利商店的食品需要能長時間放置，菜色的限制較多，多是玉米、馬鈴薯、蓮藕、豆類等蔬菜，但要注意這些澱粉類的蔬菜若多吃了，主食類就要相對減少。

搞心機小訣竅...
用甜椒當點心，營養又好吃。
擔心外食缺乏纖維質嗎？用甜椒來當點心，是個不錯的選擇喔！妳可以把甜椒切成小條狀，裝在塑膠袋裡，餓的時候拿來當點心吃，很營養喔！

☆美式速食族

心機守則：不要輕易加大份量。
份量多時不妨與家人或朋友共享，有助於熱量控制，同時享受聚餐的快樂。
少吃套餐類。

套餐類的份量大，很容易不知不覺吃進過多的食物，偶一為之還可以，記得一星期別超過1餐。

耍心機吃法...
1.別注意單一食物的油脂量，總油脂量最重要。
速食往往含高油脂，但可以在其中挑選一番。
玉米餅、墨西哥麵餅捲、雞肉三明治和披薩含的油脂較少。偶爾吃米漢堡、沙拉或特製的三明治，也可以維持均衡飲食。

2.選擇較低卡的內容物。
除了選較低卡的沙拉、果汁、紅茶外，點餐時也可以耍點小心機！
如選擇燒肉就比一整塊炸雞或漢堡肉的漢堡，熱量足足少了一半！或選擇用米食作成的漢堡，也不錯呢！

耍心機吃法...
1.吃炸雞要去皮。
炸雞酥脆外皮香酥好吃，但為了健康與減肥著想，脫掉它吧！
2.千萬別吃套餐類。
薯條、可樂營養素很低、又含有高熱量、高油脂，儘量少吃為妙。

心機午餐大學問...
如果喜歡吃速食，偶一為之其實沒有關係，但是為了避免營養不均衡，一定要在餐後或隔餐多選擇一些其他的營養素...

1.魚類
當天如果吃了肉類的漢堡，其餘2餐就要避開肉類食材，最好用魚類代替（切記避開油炸）。
2.豆腐
除了動物性蛋白質，植物性蛋白質也是人體必需的營養，就選豆腐吧！
3.低脂優格
乳製品用優格來取代，真是再方便也不過了！不過可別吃多，否則脂肪過多，同樣會胖！
4.熟食蔬菜
除非妳很喜歡原味生菜沙拉，否則，多吃一點熟食蔬菜吧！膳食纖維是在速食餐後，最需要補充的營養素。

★三明治、貝果類
1.貝果能均衡攝取蛋白質與碳水化合物，且材料單純、不含人工添加物、低卡路里、低脂肪、無膽固醇，加上有咬勁的口感，可以讓吃慣精緻食物的現代人能夠充分的運動下顎，倒是不錯的選擇。
2.貝果須注意內容物的重點，更要小心奶油塗抹的多寡。

★漢堡類
1.油炸食物所使用的油類多使用能耐炸、覆油率高的飽和性油脂，這類油脂反覆加熱容易破壞自由基的生成，不但會加速老化，還會致癌。
2.油炸食物要著色好看，通常使用已經長時間使用的深色油，這類油因使用時間長，氧化速度快，更易變質。

★比薩類
1.嚴格來說，比薩包含至少5大類食物，均衡度還不錯，不過如想更健康，可選擇蔬菜量多一點的種類。
2.配料選擇儘量以海鮮、鮮蔬等食材為主，避開培根、肥牛肉、美奶滋等脂肪含量過高的食材。
3.不要加點油炸副餐。加點特餐特惠活動雖然吸引人，但為了健康和身材著想，請放棄它吧！

健康速食5大重點提示

喜歡速食又怕胖，趕快記牢Vita教妳的5大提示！

提示：精打細算
將喜歡吃的炸雞、薯條、漢堡等熱量謹記在心，在點餐前稍稍計算一下，就可以點到低卡餐點喔！

提示：少碰醬汁
選擇原味食物最好，不論沙拉醬、番茄醬、酸甜醬等，熱量都不低，能少用就少用！

提示：善用擦手紙巾
原本要用來擦手的紙巾，吸油能力相當不錯喔！在吃之前，先吸掉油脂，就能少吃一點油囉！

提示：補充纖維質
漢堡、薯條、炸雞、比薩，全是澱粉類，
這時就可搭配生菜沙拉、蔬菜湯、洋蔥
圈等增加纖維質。

提示：點低卡飲料
炸雞配可樂當然很搭，選擇健怡可樂又可
以少掉熱量、不加糖的紅茶也不錯喔！

搞心機小訣竅
想吃甜點，中餐後2小時吃！
喜歡吃澱粉、甜點類的妳，最好在中餐後過2個小時再吃，因為正餐內的油脂遇上甜點中的醣類，很容易轉換成脂肪，而午餐過後2小時正是交感神經活躍的狀態，吃過的甜點、澱粉類，較易被消耗掉。

☆胡亂點小吃族
心機守則：少吃過度加工的食品。
加工食品在製造過程中容易添加不知名的有害物質，對健康危害大，最好少碰。

少吃勾芡類食物。
勾芡類食物澱粉過高，選清湯類食物較優。

耍心機吃法...
1.肉圓、碗粿、水餃的沾料改用清醬油。
2.吃勾芡食物用筷子挑起抖一抖再吃，或是點碗清湯，過水再吃。
3.牛肉麵類選清燉、半斤半肉最佳、酸菜醬料少放點。
4.麵類最好選白麵，別選油麵。
5.把貢丸湯改選竹筍湯或青菜豆腐湯，最好再來1盤豆干海帶。
6.點燙青菜時，請老闆少加一點肉燥。
7.選擇小吃類當午餐，最擔心量少吃不飽，多吃熱量又超出，這時，順路去水果攤買香蕉或芭樂，多了飽足感，也多了營養。

耍心機吃法...
1.乾麵的含油量高於湯麵，尤其所加的肉燥都是肥肉，最好別吃。
2.貢丸的鹽分是新鮮五花肉的4～5倍，不適合有高血壓、心臟病、腎臟病的人食用。
3.羹類多用太白粉勾芡又加糖，想減肥的妳，與其吃羹米粉、不如選清湯米粉。
4.肉圓油量高，脂肪含量也不少，醬料的鈉含量也是危險所在，最好少吃。

★麵食類
1.在麵類中，意麵因為需要油炸，熱量會比烏龍麵、冬粉等來得高。
2.麵食類食材較單調，可以多選小菜類補足蛋白質與纖維量的不足處。
3.避免吃太多過度加工的食物。
4.炒麵與炒米粉原來炒入的油量就高，上菜時又通常會淋上肉汁，可以請老闆少淋點肉汁，麵底部的肉燥也別吃光。

★小吃類
1.所有小吃類都不適合當正餐來吃。
2.小吃類普遍問題都是以少份量、沾料美味取勝，但沾料要美味，通常會加上許多添加物，不利健康。

心機大學問...
1.注意醬料的高鹽與高油
米食類的小吃，如米糕、肉圓，醬料的鹽分都過高，如果當點心吃，熱量過高。當正餐，蛋白質的量又不足，且磨漿米粉製成的小吃，如碗粿、米苔目、麻薯最好別常吃，以免血糖上升太快。

2.均衡度不高，不要常吃。
大部分的台式小吃都沒有達到均衡營養的標準，建議不要天天吃，也別常當正餐。譬如，3個貢丸等於半碗飯的熱量，又因為屬於加工冷凍食品，更無法確知製作過程中的添加物。

外食族心機午餐瘦身絕技(下)

☆就愛挑自助餐

心機守則：交換不同自助餐店，天天報到也無妨！

自助餐是外食族的最佳選擇，畢竟菜色可以親自挑選，可以自己控制均衡的營養。但為了怕同一店家的烹調、調味方式太固定，會導致偏重某些營養素，建議多更換幾家自助餐店！

耍心機吃法...
1.飯和菜分開放
聰明的妳最好想辦法要老闆把飯跟菜分開放，而且不要淋肉汁，這樣可以避免油湯汁被飯吸進。

2.少挑選油炸類主食或配菜
油炸類的含油量多可想而知，除了反式脂肪酸外，如果是回鍋油反覆油炸，更對健康不利，最好捨棄別選。

3.1道主菜、1道半葷素、2道青菜自助餐選擇的原則可把握1道非油炸主食，1道半葷素的配菜，另選2道青菜，這樣不只纖維量夠，蔬果的份量也均衡。

心機大學問...
1.電腦族可多補充維生素A
想改善眼睛酸澀、疲勞，可多選富含維生素A的食物，如紅蘿蔔、南瓜、蘆筍、花椰菜、肝臟、牛奶、蛋等。

2.減壓要選維生素B群
維生素B群可幫助能量代謝，讓吃下去的食物代謝為人體需要的能量，可減輕疲勞、提振精神、安定焦慮，可選全穀類主食代白米，加上適量的瘦肉及豆製品便足夠。

3.增強免疫力要選維生素C
維生素C在壓力下特別易消耗，建議榨杯檸檬汁，多C又健康。

耍心機吃法...
1.盡量選擇蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌的食物。
2.沾粉或勾芡黏稠的菜式不要選。
3.碎肉、加工製品（如火腿、香腸或其他不明成份的食物）不宜選。
4.避免選油炸肉類，否則也要去皮後再吃。
5.清湯代替濃湯。
6.炒麵、炒飯用油量高，青菜份量過少。

☆歐依細套餐

心機守則：鍋類、麵類少喝湯。
需要用大骨熬成的湯頭雖然滋味好，但鹽分可是高的很建議淺嚐即可。

飯、麵量少吃1/3 。不管拉麵、飯類，最好別吃光，留下 1/3 的量，可把一餐的卡路里減少 200 卡左右喔！

耍心機吃法...
1.選菜以白肉類為主。
2.以燒、烤、蒸、滷取代蒲燒、照燒、蜜汁、煎、炸、焗等方式。
3.盡量選清湯不選濃湯。
4.飯後飲料選擇不含糖、不加奶精的飲料（如熱紅茶、熱咖啡、麥茶）等，果汁含糖量高，也別選。
5.多選涼拌菜類，日式小菜類最多涼拌生菜，如山藥、牛蒡、海帶等，可以多選擇。
6.涮涮鍋青菜份量多，在日式料理中算是營養較均衡的選擇，不過湯頭必須少喝，醬料的使用可也得注意。

★日式料理
1.拉麵湯頭濃，但相對地普林含量也高，有痛風症狀者，最好少吃。
2.日式便當主菜份量過大，蔬菜含量又少，尤其口味重容易有過多的添加物。
3.定食類飯量較多，份量也大，可能會不知不覺吃下過多的飯，而產生過多的脂肪與熱量。

☆簡餐類
咖啡店的簡餐多由中央廚房加工製作，食用前再完成加熱，會有過度烹調的問題。加工過程繁複，可能隱藏脂肪過多，又會有不知名的添加物以保鮮，長期下來，可能造成肝腎負擔。

耍心機吃法...
1.燴飯熱量高，菜量又不足。
燴飯的青菜量不足，又多以勾芡的方式烹煮，熱量一定高，如果要吃，可多點一盤燙青菜來補足蔬菜量。

2.咖哩飯較下飯，熱量無形攝取高。
咖哩本身具辛辣味，又下飯，無形中就會吃太多飯，更要避免將燴汁淋在飯上。

☆光吃便當族
心機守則：油炸類主食不要選。

同樣雞腿、排骨，最好選擇滷的，炸的油脂熱量一定高。
肉類最好去皮後再吃。有皮的雞肉一定去皮吃，又可少掉一些多餘的油脂。

耍心機吃法...
1.想減肥的妳，最好把飯量、主食類份量減半、並把菜過水。否則一個便當就要將近1000大卡，等於一天2/3的熱量，吃了這一餐，除非其他兩餐刻意控制，否則肯定會胖。
2.便當的飯切記別淋肉汁。
3.油雞去皮，就少了油脂。
4.缺乏的纖維質就用水果或纖果汁來補足吧！

耍心機吃法...
1.港式燒臘便當總是油膩膩，又因湯汁糖分高，熱量也超高，尤其加上3份肉類主食，對要瘦身的妳，肯定不利。
2.如果真的想吃，建議飯別吃光，再把油脂過掉一些！
3.一般焢肉飯中的焢肉都是三層肉，非常不適合選用，因為油脂太高，不過，許多店家都會特別為不吃肥肉的客人，備有全瘦的，最好跟老闆要求全瘦的。

★雞腿、排骨飯
1.雞腿最好用滷的方式，避免用油炸及烤的，以免油脂攝取過多。
2.雞腿便當內的雞腿通常肉量都會超出熱量，除非是棒棒腿，否則最好節制份數的攝取。

★港式燒臘
1.港式便當的熱量通常都很高，因為主菜大都是用高油、高糖做料理，因此，有蜜汁的主菜最好別選，雞鴨等肉類的外皮，最好去掉再吃。
2.另外，記得提醒老闆別淋醬汁，否則，熱量一定超過。

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