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篇名: 導致負面情緒的思考模式
作者: 非誠勿試	日期: 2009.05.12　　天氣: 　心情:

導致負面情緒的思考模式

面對事件，每個人的想法不同，自然有不同的情緒反應。

事件→對事件的想法→情緒
例如：覺得下雨很麻煩的人，碰到下雨心情就會比較煩燥；但是喜歡下雨的人，心情就會比較愉悅。

若採用不適當的思考型式來看待事情，就會引發讓人不舒服的負面情緒感受。然而，不適當的思考型式究竟有哪些呢？

1.全有或全無：用極端分類的方式評估自己、他人、情境及世界。例如：
‧沒考一百分就是沒有努力用功
‧媽媽都不陪我，所以她一定不愛我。

2.標籤：使用全有或全無的方式看待自己會別人，並貼上貶損的標籤。例如：
‧我沒考一百分，因為我沒有努力用功，我真是個懶惰鬼。
‧媽媽都不陪我，所以她一定不愛我，我真是個可憐的孩子。

3.個人化與自責：認為事情會出錯都是自己的問題。例如：
‧就是因為我不夠好，媽媽才會拋棄我。
‧就是因為我說錯話，才害她去自殺。

4.災難化：負面地預測事情，導致焦慮。例如：
‧我還有好多沒看完，明天一定考不好。
‧我如果今天再找不到工作，我就完蛋了。

5.情緒推理：根據自己的感受對事件做結論，忽略所有其他相反的證據(不過負向的推論才比較會導致情緒的問題)。例如：
‧你心情不好找朋友聊天，朋友抱歉地說現在沒空，你很傷心，覺得他一點都不重視你。

6.應該或者必須之類的陳述：對於自己、他人或者世界，抱持著「應該」或者「必須」怎樣想怎樣做的觀念。例如：
‧我應該聽從長輩的意見。
‧我必須不能犯錯。

以下的是：
扭曲看待正面的經驗：僵化的注意歷程、忽略及輕視正向看法或經驗、誇大看待負面元素的不適當思考模式。

7.心靈的過濾器(選擇性的抽象推理)：特別或固執地注意事件的負面細節，忽略其他正面的地方。例如：
‧很多人對你的長相都給予稱讚，但其中一個說，你最好還是用雷射打掉臉上的那顆痣會更漂亮，你把這句話記在心裡好多天，並因此覺得自己很醜。
‧你減肥第十天了，但今天忍不住多吃了一個小泡芙，你覺得自己真糟糕，一直不斷地後悔與自責，心情十分煩躁，並因此放棄減棄減肥，大吃大喝起來。

8.否定或者輕視正向層面：忽略狀況所有的正向層面，或是認為正向經驗不算什麼。例如：
‧這次比賽沒得名，你覺得自己在這方面一定沒天份，即使過去常常得到第一名。
‧媽媽今天把你狠狠地罵了一頓，你認為媽媽一定對你失望透了，即使過去媽媽常稱讚你表現很好。

9.放大或縮小：在評估自己、別人或狀況的時候，容易放大負面元素，輕視正面元素；或是在評估個人工作表現時，會過度注意需要改變之處，不太注意正面的地方(求完美傾向)。例如：
‧一份報告改了又改，因為一直發現有寫得不夠詳盡之處，結果弄到遲交。
‧自己花了相當多的精神準備這次的作文比賽，但因為總覺得自己的文辭不夠精緻，而焦慮不已，忘記了自己筆觸平時自然的優點。

10.過度類化：因為過去曾有類似的經驗，你認為這次的結果也一樣。例如：
‧我每次追求女孩子都被拒絕，這次也會一樣，所以不要再嘗試了。等她先表白再說吧！
‧因為過去曾有被警察吃案的經驗，而認為所有的警察都一樣會吃案不做事。

11.遽下結論（武斷的推論）：在沒有證據的情況下，或是不管證據已顯示結果是正面的，還是推論結果將是負面的。
1)讀心術：認為自己知道別人的想法，不認為有其他可能的看法。例如：找工作沒被錄取，認為一定是因為長得太醜，而沒有其他的原因。
2)算命：預測事情未來會變壞(與災難化不同的是，災難化是把事情的結果過度誇大，而算命是根據自己的判斷驟下結論，忽略事實。) 例如：胸腔有陰影，認為一定是肺癌末期活不久了，而焦慮不成眠。

每個人或多或少都會用到以上的思考形式，這是正常的，但若缺乏彈性，就會為自己帶來痛苦。

心情不好時，做個自我檢視，或許情緒可以比較快過去喔！

(本文內容乃參考短期認知治療一書)

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