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睡覺是門大學問 2 《前一篇 回他的日記本 後一篇》 核心競爭力
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篇名: 睡教是門大學問
作者: William 日期: 2010.12.17  天氣:  心情:
晚上睡前請熄燈後再睡

> 據一項研究顯示,深夜開燈將抑制人體分泌褪黑激素,降低人體免疫功能,因此,挑燈夜戰後極易

受病毒的威脅。國外也有研究顯示,常值夜班的空姐,乳癌的發生率將大幅成長2倍。因為人腦中

有一個稱為松果體的內分泌器官,於夜間睡眠時會分泌大量的褪黑激素,這個激素在夜間11時,

至隔日2時分泌最旺盛,到凌晨停止分泌。

> 褪黑激素的分泌,可以抑制人體交感神經的興奮性,使血壓下降、心跳速率減慢,心臟得以喘息,

具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果,可是一旦眼球見到光,褪黑激素就會被抑制住,因此深夜

開燈睡覺者,免疫功能會下降,也就比較容罹患癌症。

 

> 洗澡時間忌過長

> 水加熱會產生水蒸氣,自來水中殘留的消毒藥也會因加熱而被蒸發出來〈三氯乙烯、三氯甲烷〉,

然後經由呼吸進入我們人體。一般而言,洗澡水愈熱,毒性愈強;洗愈久,吸進去的毒素也會愈多。

> 為了減少吸進大量毒氣,浴室一定要通風良好。

 

> 睡得深、睡得好,肚上肥肉會消失掉喔!

> 睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁,這是眾所週知的。但你可能不知道,缺乏深層的睡眠,

還可能使你老得快,也容易肥胖呢!

> 根據「美國醫藥協會期刊」指出,科學家的研究發現,肚子上有一層肥厚游泳圈的男人,通常是

睡得不沉、睡得不好的人。研究者發現,缺乏深沉的睡眠將使得體內的成長荷爾蒙減少,進而

導致老化、肥胖、肌肉減少等現象。

> 因此研究者認為,一旦睡得好,也許短期之內看不出身體明顯的變化,但10到20年之間,肚子上

的肥肉一定會顯著的消失。這項研究指出,25歲之前的男性,一個晚上的睡眠當中,有20%的時間

是處於熟睡狀態;25~35歲的男性,睡得沉的時間就驟降為12%;至於35歲以上的男性,一個晚上

只有不到5%的時間是熟睡的。

> 因此,研究者建議,長期睡不好的民眾,如果要減緩老化,最遲得從35到40歲時,開始改變睡眠習慣,

讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時,血壓會降低、心跳也會減緩,這時身體將徹底放鬆,是完全的休息

和恢復精力的最佳時機。

> 要是你真的很難熟睡,專家也建議以下幾種方法,也許有助於好好的睡上一覺:睡前洗個熱水澡、

一星期做三、四次運動,每次運動時間約為20~30分鐘。

 

> 頭東腳西睡得更好

> 據印度學者指出,人在睡覺時最好是頭朝東腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁場擾亂,

它會明顯改變人腦電流的正常行為。如果頭朝北睡覺,那麼人腦受到的影響會更為嚴重,甚至可能

影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為,地球磁場的輕微脈動會抑制腦部電流活動,使人頭暈、

情緒不穩,而當人們頭朝東腳朝西睡覺時,則會產生頭腦冷靜的感覺。所以,睡覺時盡量不要頭朝北腳朝南。

 

> 睡眠不足,小心變笨

> 睡眠專家發出警訊,長期睡眠不足可能使人變「笨」。研究人員指出,每晚比正常睡眠時間少睡一小時

可能令一個人的智商暫時性降低一個商數,一周累計下來可令智商降至100,瀕臨弱智。睡眠時間因人而異,

但一般而言,每個人平均一天需要八小時睡眠。

> 最新的研究顯示,當人睡眠不足他們會累積所謂的「睡眠債」,就算每天只少睡一個小時,連續八天下來,

你仍會感到有如整晚熬夜一樣睏倦。史丹福大學睡眠研究專家狄曼指出:積欠龐大睡眠債會削弱人的智力

和運動功能,讓人變得反應遲鈍,數學計算容易出錯,健忘。簡而言之,就是會令你變「笨」。狄曼說,

與睡眠爭時可能讓你付出相當代價,他舉例一名女性患者因為實在太睏,竟迷迷糊糊地把髒盤誤丟進乾衣機,

直到聽到碗盤碎裂的聲響時才猛然覺醒。另外一名患者大排長龍才買到球賽的入場卷,但球賽開始沒多久,

他就累在座位上睡著,直到球賽結束才醒過來。

> 有午睡習慣的人比較不會老,歐美人士有所謂的下午茶時間,這是用來恢復精神﹝refreshment﹞。多數老外

一到下午就猛喝咖啡,推究其因乃是沒有午睡習慣而不得不靠咖啡提神,情況有如台灣運將長途開車吃檳榔一樣。

> 中午睡一小時等於晚上睡三小時,如果平均一天需八小時睡眠,午睡一小時則夜間只需睡五個小時就夠了。

> 西方人不知午睡的妙用,常笑我們是東亞病夫,無論男女都比同年紀的中國人明顯的蒼老許多,關鍵全在午睡

的有無。西方人因為老得快,所以化妝品特別發達,舉凡仕女牌化妝品都來自歐美,儘管面部修飾如何高超,

像影集朝代中的瓊考琳絲雖已年高六十,化妝後宛若少婦,卻無法遮掩特有的火雞頸,一下子就讓人看穿年紀 。

> 皮膚出現皺紋及鬢髮變白都是老化的表徵,而衰老則與人體內疲勞物質有關,睡眠的作用即是除去此疲勞物質,

大凡從事重勞動者比同齡的白領階級無不顯得特別蒼老可作為佐證。疲勞物質會造成血液循環障礙,所以只要

血液循環順暢就可對付衰老。老人生病臥床過久,探視者會發現病人一頭烏髮頓時變白,就是因為缺乏運動使

血液循環衰退所致。女人一生中睡眠平均比男人多一小時,此多出之一小時即專屬美容之用。

 

> 如何才能睡一個好覺?

> 一輩子當中,我們幾乎花了三分之一時間在睡覺。但是你知道如何才能睡得對、睡得好嗎?改善了睡眠品質,

好處將令你意想不到!睡眠對人類而言,與食物、空氣、水是一樣重要的,都是身心健康不能或缺的要素。

> 人的一生當中,有三分之一的時間是在睡覺。根據佛洛依德的理論,睡眠就好像回歸到胎兒在媽媽子宮裡的狀態,

不但可使人感覺到溫暖,更可讓人們的心靈得到慰藉。因為我們在沉睡中,身體會分泌一種成長賀爾蒙,所以,

睡眠不但對大腦中樞神經的發展相當重要,更可以修復及提昇免疫功能。

> 不論是在生理上或心理上,睡眠都扮演著重要的角色。

 

> 一般睡眠週期可區分為二個時期

> 一、NREM非眼球快速轉動睡眠期:

> 此一時期又可分為4個階段:當您在第1階段時,您很容易被叫醒,甚至還可隱約聽到周遭的聲音;在第2階段時,

您的身體各項功能都會減弱,新陳代謝降低,此時您的呼吸、脈搏亦會跟著減緩,血壓也會下降;當進入到第3階段時,

您的腦波會變慢;在第4階段時,您的體溫則會開始下降,並且開始進入深睡。此睡眠期大部分發生在睡眠週期的前4小時。

> 二、REM眼球快速轉動睡眠期:

> 此睡眠時期,也就是我們作夢的時期;此時您的眼球會快速轉動,呼吸、脈搏、血壓、腦波則會變得不規律,有時肌肉會

有抽動現象。此睡眠期,一般發生在睡眠週期的後4小時。

> 一般來說,REM睡眠期主要是對我們的心智健康很重要,而NREM睡眠期則主要是對身體健康有相當大的影響。

> 所以,擁有一個優質且足夠的睡眠,不論是在身體上或者是精神上的助益都是相當大的。然而,根據調查,至少有30%

以上的人有睡眠上的問題。當您有失眠的困擾時,首先要藉由專業醫生的協助,找出真正導致您無法安睡的原因,再對症

下藥。切勿擅自服用安眠藥或其他不正確的方式,以免非但無法解決失眠的問題,更導致日後無法挽回的後遺症,那就得

不償失了!

 

> 睡眠負債

> 現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下,卻並不以為意。其實,一個人如果長期處在睡眠負債當中,

不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖,

甚至引發其他嚴重的疾病。

> 你以為每天只睡個五、六小時,到週末再來睡個十小時就可以補回來了嗎?其實一個晚上睡眠不足,

要補4~5個晚上的睡眠量才能補回來 !如果長期睡眠失衡下來,造成大腦的機能受損,就很難再回復到正常;

即使連續補眠再多天也補不回來,所以千萬不要和自己開玩笑!

> 科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗,讓他們連續一個星期每天只睡4個小時,這些年輕人的血糖值上升

了30%,幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡,造成胰島素大量喪失,使得壓力荷爾蒙升高的結果。

而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。更嚇人的是:一天睡4小時和睡6小時,

對身體的傷害是不分軒輊的!

> 如果睡6個小時也表示睡眠不夠,那我們到底要睡多久才夠呢?根據醫學上的說法:人的標準睡眠時間,

每個晚上要睡足8個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣,因此,最簡單的方法就是在不趕時間、

完全沒有心理壓力的情況下,用一個星期測試自己需要多少時間睡眠才會自然醒,這個時間應該就是你所

需要的生理睡眠時間。

> 你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎?依據科學家的解釋,這種情形絕對不是環境太枯燥或太無趣

導致你意識不清醒,而是你根本就是睡眠不足。如果你有以上的情形,不要再用咖啡及茶等刺激飲料來提神,

而是好好的大睡一下 。

> 測出自己的睡眠生理時鐘,善待自己,養成良好的睡眠習慣,這樣才有精力應付每天各種疑難雜症。

 

> 給所有熬夜朋友的建議:

> 所以,親愛的朋友們,別再熬夜了!要趁年輕好好保養自已的身體,每天一定要睡足八個小時。

 

> 睡前應堅持做好六件事

> 一、刷牙洗臉擦身:

> 睡前刷牙比早晨更重要,不僅可清除口腔積物,並且有利於保護牙齒,對安穩入睡也有幫助;電視看完後,

洗洗臉、擦擦身(特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處),以保護皮膚清潔,使睡眠舒適、輕鬆。

> 二、梳頭:

> 古醫家發現頭部穴位較多,通過梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。

早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱,可疏通頭部血流,提高大腦思維和記憶能力,促進發根營養,保護頭髮,

減少脫髮,消除大腦疲勞,早入夢鄉。

> 三、散步:

> 平心靜氣地散步10~20分鐘,幫助血液分佈到體表,入睡後皮膚能得到滋潤。躺下後不看書報,不考慮問題,

使大腦的活動減少,較快地進入睡眠。

> 四、喝杯加蜜牛奶:

> 古代民間流傳這樣一句話:「朝朝鹽湯,暮暮蜜。」就是說早喝淡鹽開水,晚飲蜜糖水。

據國外醫學專家研究,牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸。睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助眠。

蜂蜜可以幫助整夜血糖的平衡,從而避免早醒,尤其對經常失眠的老年人更佳。

> 五、開窗通氣:

> 保持寢室內空氣新鮮,風大或天冷時,可先開一會兒,睡前再關好,有助於睡得香甜。

另外,要注意睡覺時不可用棉被蒙頭。

> 六、洗(搓)腳:

> 民諺曰:「睡前燙燙腳,勝服安眠藥」、「睡前洗腳,勝服補藥」、「養樹護根,養人護腳」等等。

早在1400多年前孫思邈就提出「寒從腳上起」的見解,所謂「病從腳上來,雙腳如樹根,治腳治全身。」

國外醫學家把腳稱:『人體第二心臟』、『心之泵』,十分推祟腳的保健作用。中國醫學認為,腳上的

60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯繫。若能養成每天睡覺前用溫水(40~ 50℃ )洗腳、按摩腳心

和腳趾,可起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡狀態的作用。對老年人來說,更具有祛病健身的功效。

> 前人對洗腳的作用早有肯定:春天洗腳,升陽固脫;夏天洗腳,暑濕可祛;秋天洗腳,肺潤腸濡;

冬天洗腳,丹田溫灼。 

> 你有睡眠不好的問題嗎?吃奇異果可改善睡眠品質你相信嗎?試試看囉~

> 吃奇異果可改善睡眠品質。現代人常因工作、玩樂越來越晚睡,甚至日夜顛倒,如何改善睡眠品質便成

為現代人必修課題。

> 紐西蘭奇異果協會根據一份研究報告表示,夏季每天吃兩顆紐西蘭奇異果,將可補充身體中的鈣質,

增強人體對食物的吸收力,以及逐漸改善品質不好的睡眠狀況。

> 該報告比較廿七種美國最受歡迎的水果中發現,奇異果中鈣含量高於葡萄柚、蘋果和香蕉,而鈣正是

可以提升睡眠品質的重要元素,可以增進神經系統的穩定並放鬆,奇異果的微酸能適當促進腸蠕動,

增強食物的吸收力,減少腸胃脹氣的發生,如此便能逐漸改善睡眠狀態。

> 美國Rutgers大學博士PaulLaChance在一份「水果對維持健康及疾病治療的營養評估及建議」報告中指出,

奇異果被認為是營養密度最高的水果,接著是木瓜、哈密瓜、草莓及芒果、檸檬與柳橙。

> 奇異果的每單位營養素之熱量次於檸檬、草莓、哈密瓜及木瓜而排名第五,同時它也具有高鉀低鈉的

比例和木瓜、杏及香蕉一樣。

> 不論是金色或綠色奇異果,它們的營養素全都一樣,一顆奇異果含豐富維他命C,所含的維他命E更可

提供一日所需的三分之一,而且還是低脂低熱量,另外還有豐富的葉酸、鈣質、膳食纖維、以及低鈉高鉀。

> 而且根據美國食品研究調查,奇異果中所含的精氨酸能幫助傷口癒合,並有治療陽萎的作用。研究顯示,

奇異果中維他命C含量,超過柳橙的兩倍,足以提供人體一日所需維他命C建議量 。

> 另外奇異果中所含的纖維有三分之一是果膠,而果膠則被認為具有降低血中膽固醇濃度,進而有預防心臟病

的功能;大量纖維也有促進排便功能。

> 值得注意的是,奇異果中含有多種氨基酸,像麩氨酸及精氨酸這兩種氨基酸可作為腦部神經傳導物質、

可促進生長激素分泌;此外精氨酸還有幫助傷口癒合,治療陽萎的作用
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