減肥者每天必吃6大類食物-BMI值要小於30~│愛情公寓交友網站與聊天室

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篇名: 減肥者每天必吃6大類食物
作者: BMI值要小於30~	日期: 2012.01.24　　天氣: 　心情:

想要健康瘦，非得這樣吃！

Vita 纖活誌(2012-01-13)

健康瘦身一定要有均衡的飲食，否則，傷身、傷元氣，就算減了體重，也是氣色蒼白、曲線鬆垮！

均衡飲食的意義在於，依照適當比例攝取各類食物，提供身體必需的各類營養。同時，選擇時應以未加工的天然食物為優先。

★衛生署2011新版的每日飲食指南=>bdodo.com建議每日飲食量

健康減肥的人每天該吃什麼食物?又該吃多少?

2011 衛生署版與 bdodo的建議量相較，想減重者不妨選擇bdodo的高纖版,燃脂效率更高喔！

1. 五穀根莖類3.5 碗 => 五穀類 3碗

2. 奶類 1 杯 => 同以低脂低糖為主

3. 蛋、豆、魚、肉類 5份 => 蛋、豆、魚、肉類 4份（以低脂低卡的食材為主）

4. 蔬菜類 1.5 碟 => 蔬菜類+根莖類 4-6 碟（其中葉菜至少3份蒸煮或快炒,拌煮為主）

5. 水果類 2 個 => 同

6. 油脂類 2~3 湯匙=> 同

~~~請注意食材烹調法，皆以低卡低脂的蒸煮或快炒,清燉為主。

6大類食物所提供營養素不盡相同，減重的人，需減少總熱量時，也應依上面均衡飲食的比例調整各種食物份量。每一大類食物是無法互相取代的。

★衛生署2011新版 6大類食物代換份量表：（資料來源/行政院衛生署）

1.全榖根莖類1碗（碗為一般家用飯碗、重量為可食重量）

＝糙米飯1碗（200公克）或雜糧飯1碗或米飯1碗

＝熱麵條2碗或小米稀飯2碗或麥燕粥2碗

＝米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片80公克

＝中型芋頭1個（220公克）或小蕃薯2個（220公克）

＝玉米1又1/3根（280公克）或馬鈴薯2個（360公克）

＝全麥大饅頭1又1/3個（100公克）或全麥土司2片（100公克）

2.豆魚肉蛋類1份（重量為可食生重）

＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克）

＝無糖豆漿1杯（260毫升）

＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克）或小方豆干1又1/4片（40公克）

＝魚（35公克）或文蛤（50公克）或白海參（100公克）

＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）

＝雞蛋1個（65公克購買重量）

3.低脂乳品類1杯（1杯＝240毫升＝1份）

＝低脂或脫脂牛奶1杯（240毫升）

＝低脂或脫脂奶粉3湯匙（25公克）

＝低脂乳酪（起司）1又3/4片（35公克）

4.蔬菜類1碟（1碟＝1份，重量為可食重量）

＝生菜沙拉（不含醬料）100公克

＝煮熟後相當於直徑15公分盤1碟，或約大半碗

＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約佔半碗

＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約佔2/3碗

5.水果類1份（重量為購買量）

＝山竹（420公克）或紅西瓜（365公克）或小玉西瓜（320公克）或葡萄柚（250公克）或美濃瓜（245公克）或愛文芒果、哈密瓜（225公克）或橘柑、椪柑、木瓜、百香果（190公克）或荔枝（185公克）或蓮霧、楊桃（180公克）或聖女番茄（175公克）或草莓、柳丁（170公克）或土芭樂（155公克）或水蜜桃（150公克）或粗梨、棗子（140公克）或青龍蘋果、葡萄、龍眼（130公克）或奇異果（125公克）或加州李（110公克）或釋迦（105公克）或香蕉（95公克）或櫻桃（85公克）或榴槤（35公克）

6.油脂與堅果種子類1份（重量為可食重量）

＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克）

＝瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁（7公克）或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑（白）芝麻、腰果（8公克）

＝沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（5公克）

摘自 Vita 纖活誌2012年2月號不完美曲線整治術

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