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篇名: 轉貼~> ◆吃出好睡眠 ◆
作者: ★零★讓愛自由	日期: 2012.04.12　　天氣: 　心情:

> ◆吃出好睡眠 ◆
>
> 牆上掛鐘的指針早過了12點，左鄰右舍紛紛熄燈入睡，你躺在床上，瞪大眼睛，儘管
數了幾百頭羊，周公還是不來邀你釣魚。這時候，恨不得有人用榔頭敲你一把，好讓你一
覺到天明。
> 你也許不知道，和你同一時間躺在床上數羊的人多著呢！工商社會快速的步調、令人
喘不過氣的工作壓力，讓大多數人晚上都睡不好。
> 根據美國調查，95％的美國成年人一生中曾經歷過某種程度的失眠，台灣本地的統計
也發現，將近80％的國人曾經有睡眠困擾。
>有人因為疾病、疼痛難入眠，有人被壓力壓得焦慮睡不好，但是你大概忽略了一個和
生活最貼近的原因，也可能讓你夜夜輾轉反側，那是每天吃的食物。
>
> 食物偷了你的睡眠？
習以為常的飲食方式，或是每天不離手的食物，都可能是讓你晚上睡不好的肇禍者，
這些食物在不知不覺中，偷走你的睡眠。
>
> ‧豐盛、油膩的晚餐
> 好不容易趕完一份企劃案，談成一筆生意，下班後吃頓大餐犒賞自己，雖然是滿足了
口腹，卻也可能造成今夜失眠的慘劇。
> 晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜裡無法
好好睡一覺。
>
> 聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，
最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好
處，就是避免發胖。根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。
>
> ‧含咖啡因的飲料或食物
>
> 放眼望去，各式連鎖咖啡店，一間間地佔據上班大樓林立的街道。每天埋首工作堆中
的上班族，一早先來杯咖啡驅除睡意，下午再一杯提振精神，晚上三五好友約會，還是在
咖啡店裡泡著。
>
> 長庚醫院睡眠中心精神科主治醫師黃玉書說，在都會區，尤其是台北市，不少睡不好
而前來求診的上班族，其實是咖啡喝太多了。
>
> 咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減
少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
>
> 另外，國外研究發現，咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸
> （adenosine）分泌，會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。
>
> 早晨來杯咖啡或茶，或是午後喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對
咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾
轉難眠。
>
> 就算你不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不
> 安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一
來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。
>
> 睡眠專家發現，不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己
酗咖啡因的程度。
>
> 如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點之後才沉醉咖啡
香中，建議你不妨給自己來個小實驗：連續2個星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全
從你的日常飲食中去除，然後觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你
可能必須向咖啡說再見了。
>
> ‧酒精
>
> 很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是睡眠無法
持續，一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。
>
> 國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（REM）的時間，而REM的時間
太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。
>
> 另外有研究指出，一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙，在半夜醒來數次，而他
們的REM都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。
>
> 簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠品質卻很
差。
>
> 「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直
停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、
一副沒睡飽的樣子，」黃玉書笑著搖頭表示，實在受不了一堆門診病人告訴她，喝酒後比
較好睡的錯誤觀念。
>
> 另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說，兩者
的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸中止的危險。他進一步表示，太多的酒精會讓睡眠過度
> 深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

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