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10大營養素：幫你抗老甩疲勞

作者：冷曉梅醫師

感激網友伊媚兒

營養素多不勝數，但其中有十大營養素是抗老化的關鍵，只要從日常飲食中均衡攝取，這十大營養素就是你身體健康的至寶！

要素1 卵磷脂
卵磷脂會在神經周圍形成保護髓鞘，讓神經延緩老化；此外，卵磷脂有助於腦部維持靈活，適時補充可改善失智症，還能行乳化作用清掃血管、預防血栓。人體的肝臟本會製造卵磷脂，但隨著年老，製造效率越來越差，要靠另行補充。適量吃蛋黃、堅果類、深綠色蔬菜、胚芽、大豆等，可以得到補充。

卵磷脂豐富食物：堅果、蛋黃、深綠色蔬菜、胚芽、大豆等。

要素2 葉黃素
天然類胡蘿蔔素的一種，為抗氧化物質，可保護細胞不受自由基傷害，對眼睛特別好，還能改善視網膜黃斑部病變。人體無法自行製造葉黃素，必須靠食物來補充，可以多吃青花椰菜、菠菜、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、甘藍等。

葉黃素豐富食物：青花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、甘藍等。

要素3 大豆異黃酮
被視為女性安度更年期的寶物，它可改善更年期的燥熱感和潮紅，還具有抗氧化特性，可抑制自由基、減少血中脂質過氧化物、降低膽固醇、預防癌症，對於骨質疏鬆也有改善功效，更能促進細胞更新，淡化皮膚細紋。可適量吃大豆及其製品如豆漿、豆花等，無糖為佳；但痛風者少吃。

大豆異黃酮食物：豆漿、豆花、豆腐等；但痛風者不宜。

要素4 維生素B群
維生素B群對於降低阿茲海默症的罹患率、讓大腦萎縮的速度變慢有良好的效果，還能維護視神經健康、防治白內障。維生素B2、B6和B12能預防高血壓，而膽鹼、肌醇，與維生素B6能共同維持血液中正常的膽固醇濃度。包括全麥麵包、糙米、海帶、紅蘿蔔、包心菜、蕃茄、南瓜、萵苣、瘦肉、肝臟等，都是富含維生素B群的食物。

維生素B群豐富食物：全麥麵包、糙米、海帶、蕃茄、瘦肉等。

要素5 OMEGA-3
最強大的作用在於支持心臟健康，降低血脂，預防動脈粥樣硬化；並支持大腦保持年輕，抵抗阿茲海默症、憂鬱症和產後憂鬱症，對於乾眼症、氣喘、關節炎等疾病亦有療效。多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚類、魚油、海藻、亞麻籽油、芥花籽油等，都可獲得補充。

OMEGA-3豐富食物：亞麻籽油、芥花籽油、深海魚、魚油。

要素6 維生素C、E和β胡蘿蔔素
這三種抗氧化物質的效果很強大，常協同作用——

1.維生素C：可以保護細胞，防癌抗老並強化免疫力，多吃奇異果、梨、柚子、櫻桃、蕃茄等即可補充。

2.維生素E：防治性能力衰退、預防老人斑、維持皮膚青春活力，並保護不飽和脂肪酸的氧化，延緩老化；多吃橄欖油、小麥胚芽、豆莢、堅果、花椰菜、菠菜、蕃茄等可補充。

3.胡蘿蔔素：對上皮組織、內臟、皮膚、末梢器官等處，可發揮抗氧化效果，多吃紅蘿蔔、甜椒、綠花椰菜、蕃茄、海菜、枸杞等即可補充。

維生素C豐富食物：奇異果、梨子、柚子、櫻桃、蕃茄等。

要素7 茄紅素
很強的抗氧化物質，對於心血管疾病、攝護腺癌、子宮頸癌、骨質疏鬆、男性不孕症都有效果，還能有效預防紫外線對皮膚的傷害、增強身體的耐力。人體不會製造茄紅素，它屬於脂溶性，煮過的效果比生食還好；在蕃茄、紅葡萄柚、西瓜、芭樂、杏仁等食物中，都有茄紅素的蹤影。

蕃茄怎樣吃最強身？茄紅素煮過的效果更好。

要素8 酵素
人體各種化學反應，每一種都得仰賴不同的酵素幫忙，而酵素就是「酶」，它是一種有活性的蛋白質，主宰著代謝和排毒的功效。身體擁有越多種酵素，器官組織越不容易被氧化，也就越不容易衰老。人體會合成酵素，不足時需從食物中獲取，包括木瓜、鳳梨、香蕉、芒果、花椰菜、甘藍等都有豐富的酵素。

酵素豐富食物：木瓜、鳳梨、香蕉、芒果、花椰菜等。

要素9 膳食纖維
「膳食纖維」是繼醣、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質之後，所新增的第六種人體必需營養素。它是環保高手，對於促進腸胃蠕動、排出有害物質、調整腸道生態、延緩老化都很有幫助。從糙米、豆類、玉米、燕麥、海帶、木耳、金針菇、地瓜葉、蒟蒻、蘋果、葡萄柚、柳丁、西洋梨等食物，可以補充膳食纖維。

膳食纖維豐富食物：糙米、玉米、地瓜葉、蒟蒻、柳丁等。

要素10 膠原蛋白
膠原蛋白有如細胞和細胞間的連接劑，讓皮膚充滿彈性。它可以活化細胞機能、淡化肌膚的細紋，還能提高免疫力去壓制癌細胞，同時阻止癌細胞轉移。富含膠原蛋白的食物包括魚皮、雞爪、蹄筋、豬腳、海參、大豆等。

膠原蛋白豐富食物：魚皮、海參、大豆等，但勿過量。