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篇名: 男女更年期‏(轉
作者: 愉快的人	日期: 2012.10.06　　天氣: 　心情:

男女更年期
http://gfcci00.blogspot.tw/2011/11/blog-post_38.html

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男女更年期特點中醫調理佳
http://www.wretch.cc/blog/eva681009/13658281

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一輩子的保健之道：男女更年期的好食材
http://www.epochtimes.com/b5/10/8/1/n2982251.htm

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中年危機男女更年期的異同
http://www.epochtimes.com/b5/10/11/5/n3076309.htm

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更年期照護林口長庚醫院李佩珊專科護理師

更年期有什麼轉變如何為更年期作準備

何謂更年期 (Menopause) 婦女由一般每月來經的生理期轉為停經之轉型期，大多發生在51歲的時候，也可能在這前後的幾年。而更年期的長短更依女人的身體狀況而有所不同。此時卵巢中的卵子不再成熟，因此婦女不能再生育；同時，女性激素 (雌激素及黃體素)的分泌會急遽下降。性腺荷爾蒙分泌量比較 (毫克/天)

更年期症候群之主要原因卵巢功能退化，女性荷爾蒙分泌降低，造成體內具有雌激素接受體的器官逐漸萎縮，產生功能障礙因老化過程所導致的自律神經失調及情緒起伏變化環境及人際關係的變化，如：子女成長離家的空巢期、親人病變、外觀改變…

常見的更年期煩惱月經形態的改變：無排卵、降低生育力、增或減月經量、不規則的月經週期血管舒縮功能不穩：熱潮及熱感、多汗器官萎縮：生殖泌尿道上皮細胞變薄、尿失禁、排尿障礙、急尿、尿道炎、膀胱炎心理精神症狀：焦慮、鬱卒、煩躁不安、失眠、性慾減少其他：皮膚搔癢、乾燥、頭痛、健忘、易疲倦、無耐心、血壓上下變動、老花眼、乳房脹痛、腸胃不適、耳鳴、昏眩、心悸、喘息

更年期相關症狀短期熱潮紅夜間盜汗失眠焦慮/易怒記憶力喪失注意力不集中情緒改變中期尿失禁喪失性慾(性慾缺缺) 生殖泌尿道症狀陰道乾澀長期心臟血管疾病骨質疏鬆症(骨質流失)

更年期症狀評估標準更年期症狀的自我評估包括17種分數依程度分為四級無此現象給0分輕微感覺為1分中度感覺為2分嚴重感覺為3分 15~20分者屬於輕微程度； 20~35分為中等嚴重； 35~51分為相當嚴重的更年期症狀，須立即治療

更年期症狀評估項目李奇龍(2005)更年期,更年輕葉子出版社

真有男性更年期？老化賀爾蒙改變男性更年期症候群

男性更年期症候群的臨床表徵新陳代謝的變化：骨質疏鬆、肥胖、糖尿病自主神經的變化：全身發燙、臉潮紅、流泠汗、心跳加快、腸胃不適、便秘等等…。精神神經的變化：記憶力減退、容易疲勞、缺乏衝勁、不能集中精神、焦慮、抑鬱、失眠等等….. 。性功能衰退：性慾減低、勃起障礙、射精量減少沒有快感…。下泌尿症狀：頻尿、小便困難

聖路易大學老化男人睪固酮低下問卷可用於患者的初步篩選 The Saint Louis University Androgen Deficiency in Aging Males (ADAM) questionnaire 第1或7題回答「是」，或是其他八題有任三題回答「是」者，就需要進一步確認是否為睪固酮低下症患者
1 您是否有性慾(性衝動)降低的現象？
2. 您是否覺得比較沒有元氣(活力)？
3. 您是否有體力變差或耐受力下降的現象？
4. 您的身高是否有變矮？
5. 您是否覺得生活變得比較沒樂趣？
6. 您是否覺得悲傷或沮喪？
7. 您的勃起功能是否較不堅挺？
8. 您是否覺得運動能力變差？
9. 您是否在晚餐後會打瞌睡？
10. 您是否有工作表現不佳的現象？如何知道自己有男性更年期症狀?

健康與疾病如︰荷爾蒙的轉變人生的過渡期 ﹣多重的衝擊更年期的轉變中年期發展如︰事業的突破瓶頸如︰空巢期家庭結構不可預期的事件如︰生病、離婚情境轉變文化與社會背景對老, 性,生育等之態度

免付費更年期諮詢專線 0800-00-5107 主持人:李奇龍教授協同主持人:李佩珊專科護理師主辦單位:行政院衛生署國民健康局承辦單位:中華民國更年期協會

免付費更年期諮詢專線 0800-00-5107 服務時段：週一至週五 9:00-18:00 接聽人員：醫護背景之專業人員提供服務：更年期相關之電話諮詢、轉介服務配套服務：電子網路、傳真、語音信箱電子郵件：tel0800005107@yahoo.com.tw

更年期有什麼轉變如何為更年期作準備

雌激素對泌尿道的影響頻尿、尿道炎、膀胱炎、尿失禁

更年期女性生殖泌尿道常見的疾病〈一〉骨盆腔鬆弛：膀胱、直腸與小腸膨出、子宮或陰道脫垂。〈二〉泌尿道感染：易導致急性細菌性敗血〈三〉尿失禁: 20 – 30 %婦女有此困擾，停經後的婦女，尿失禁的比例有增加的趨勢。

尿失禁與骨盆腔鬆弛常見症狀尿急尿解不乾淨頻尿小腹不適、下體有下墜感或腰痠背痛咳嗽或打噴嚏或大笑時會漏尿上廁所時來不及脫掉褲子尿就流出

尿失禁骨盆腔脫垂適量飲水，盡量避免喝茶或咖啡養成良好的排尿習慣:勿憋尿骨盆腔肌肉運動(凱格爾運動): 骨盆底肌肉運動較適合輕度、中度的尿失禁患者。骨盆底肌肉運動

凱格爾運動「骨盆底肌運動」1 收縮夾緊肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉，像忍住大小便一樣。也可以利用小便時中斷尿流，來體會收縮骨盆底肌的感覺。當正確的收縮骨盆底肌時，陰道及肛門有向上提伸的感覺。接著按部就班收縮骨盆底肌五到十秒鐘，然後慢慢的放鬆五到十秒後，再如此的重覆收縮、放鬆。

凱格爾運動「骨盆底肌運動」2 這骨盆底肌運動訓練，每日至少要做三次，每次反覆做約25－35分鐘。每天最少共做300次（約60分鐘）。當熟悉骨盆底肌肉收縮運動後，可隨每天日常的活動來進行，不論是坐著、站著、躺著，都可以做。當持續做了2個月後，就可看到漏尿的情形改善了。

泌尿道感染症狀表現原因：上皮萎縮+會陰衛生差+憋尿… 解尿疼痛頻尿尿急排尿異味血尿發燒、腰痛殘餘尿感燒灼診斷：常規尿液檢查尿液細菌培養、膀胱鏡治療：適當抗生素

預防小秘方勿憋尿盡量喝水（一天2000cc）如廁後，由前往後擦拭穿著棉質透氣的內褲並每天更換

會陰乾燥持續有性行為或自慰可助於組織的彈性水溶性潤滑劑或Estrogen Creme

減少熱潮避免引發熱潮情況－ 1.避免熱飲及熱食、飲酒、抽煙 2.保持室溫20 ℃ 3.穿棉質衣服，避免高領衣

預防骨質疏鬆的建議多做載重，荷重的運動攝取適量鈣及維他命D 避免過度節食不食用太鹹含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物避免賀爾蒙不足避免會增加骨鈣吸收的藥物飲酒不過量不抽煙充足維生素D及日照多運動以增加柔軟度及肌肉力量

2006年台灣民眾睡眠問題盛行率【n=4,011】 P < 0.001 近三成女性面臨睡眠問題女性睡眠問題教男性嚴重

更年期影響睡眠比例更年期婦女超過五成以上皆有睡眠問題

有身、心疾病者有較高睡眠問題比率

睡眠衛生 ---- 改善睡眠的第一步 1.固定時間起床。 2.停止使用會影響睡眠的物質。 3.避免非睡覺的時間躺床和睡覺。 4.增加白天的運動量，特別是午後和傍晚的運動。但晚上要避免激烈運動。 5.晚上從事溫和放鬆的活動。 6.在睡覺一、二個小時前泡熱水澡20到30分鐘。

睡眠衛生 ---- 改善睡眠的第一步 7.晚上不要吃太多東西，睡前可服用少量的溫牛奶和點心但避免喝太多水。 8.維持舒適的睡眠環境，儘量減少被干擾。 9.不要強迫自己入睡。 10.除了一些幫助睡眠的常規活動外，除了睡覺和性行為外請勿在床上從事其他活動。 11.太長的睡眠時間反而睡得不好。

中老年婦女形成肥胖的原因 1.理想體重的定義：體重（公斤）/身高2（公尺2）＝18.5--24 2.中老年婦女形成肥胖的原因：（1）基礎代謝率降低、肌肉張力活動量降低、休閒及睡眠時間增加，熱量的攝取又未減少，則易產生肥胖的現象。（2）過量攝取「空熱能食物」，亦使體重增加。（3）有些中老年婦女，因子女另組家庭，或喪偶後，感到寂寞、孤獨、憂鬱，無法面對現實或適應環境，常以「吃」來作為補償。

健康的均衡飲食(1) 隨著年紀的增長，身體基礎代謝率自然變慢，因此在飲食上需要適當的調整來應付體重及生理的快速變化熱量：每日總熱量維持在1500卡左右在均衡的飲食原則下，每日都需要攝取到均衡的六大類食物，包含五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類五榖根莖類：建議3~6碗提供每日所需的基本醣類來源也提供一些蛋白質營養。每碗飯以八分滿為主，三餐中的一餐可以用纖維含量較高的五榖糙米飯來替代精緻白米飯，增加膳食纖維含量，預防更年期婦女常見的便秘問題

健康的均衡飲食(2) 奶類：建議1~2杯含有豐富的鈣質和蛋白質，因更年期婦女易缺乏鈣質的補充，可以選擇低脂或脫脂的奶類，預防更年期婦女的骨質疏鬆蛋豆魚肉類：建議4份提供身體建造修補的豐富蛋白質，尤其是富含0mega-3的深海魚類可以保護心血管疾病，可以多吃，但份量仍要控制。紅肉部分例如牛、羊、豬減少攝取，避免過多的飽和脂肪酸，造成身體的負擔蔬菜類：建議3碟主要供給維生素、礦物質與纖維，深綠色與深黃紅色的蔬菜所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。多攝取蔬菜也可以預防更年期婦女慢性病的發生率

健康的均衡飲食(3) 水果類：建議2個可以提供維生素、礦物質與纖維，一個份量約拳頭大小。但不要過量，以免造成醣類攝取過多而引起體重的增加油脂類：建議2~3湯匙適當的脂肪可以提供身體所需要的必需脂肪酸，但是要避免過多的動物性油脂攝取，防止心血管疾病產生。植物油包含橄欖油、花生油等，為較好的油脂來源，但仍要注意適量攝取即可

建立良好的用餐習慣遵守少油少鹽少糖的烹調方式，並均衡攝取各項食物進餐時要細嚼慢嚥，先喝湯再吃菜，肉類和飯類最後再吃。控制外食熱量，避免大吃大喝，份量要控制適當，避免吃下過多的熱量。避免咖啡,酒,甜食

更年期的飲食保健療法維他命B6 - 牛奶、紅蘿蔔、菠菜、豆類、麥胚、核桃、酵母及葵瓜子，可減輕沮喪、情緒不安與倦怠感。鈣、鎂 - 牛奶、魚乾、海藻類、五穀、硬果、深綠色蔬菜，可減輕焦慮、神經質、脾氣暴躁、失眠現象。瓜類，如冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜等蔬菜熱量低，含維生素及礦物質又多，可減輕體重儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物，儘量避免動物性脂肪及高膽固醇食品，富含纖維食品可以幫助控制血中膽固醇，幫助排便順暢天然女性動情素的食物，如櫻桃、蘋果、黃豆、大蒜、茄子輿苜蓿，亦可穩定女性荷爾蒙，可延緩更年期婦女的快速老化。維生素E ：為良好的抗氧化劑鈣片：有經前症候群的人，可攝取約1000毫克;若骨本夠(建議定期檢測骨密度)，600毫克已足夠；若平時少攝取奶蛋類，最好服用1200毫克。

心理社會方面兒女長大脫離家庭自己或配偶退休意識到自己老化夫妻或家庭問題

改善更年期不適的方法樂觀、培養自信心維持良好的互動關係避免肥胖的發生每日均衡攝取六大類的食物多選擇新鮮的食品，少選加工食品養成運動的習慣

適當的規律運動有效的運動為規律的持續性的運動，衛生署提倡333運動法則:每週至少運動3次，每次至少30分鐘，運動時心跳約達每分鐘130下左右(運動後達到可以說話但是唱不出歌)。推薦其健走為更年期婦女適合的運動，也較不易造成運動傷害

老化-不活動-慢性病的惡性循環身體與心智功能衰退：心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌症、憂鬱症年齡增長自然老化體能衰退免疫功能下降社會觀念 “靜享清福” 活動量下降增加活動量打破惡性循環

如何改善人際關係面對孩子:多聽少說面對先生:稱讚多於糾正面對父母:無話不說面對外界:主動參與

如何增強自信善用科技與媒體行萬里路讀萬卷書尋找往日的夢想培養興趣

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