心情不好吃點”快樂食物”　　

面對工作、生活的壓力，您是否也有情緒低落、感覺抑鬱的時候？那麼，

如何才能把這惱人的情緒“掃地出門”？除了心理治療、服用藥物等方法外，

日常膳食也能幫上大忙！

健康如何被情緒“捆綁”

抑鬱，是諸多不良情緒中較為常見的一種，不僅表現出顯著的心境低落，

對平時感到愉快的活動也喪失興趣，還會引起中樞神經系統的功能發生改變，

使消化液分泌明顯減少，難以形成饑餓感，進食量也比平時減少 1/3~1/2，

身體消耗的氧和營養素卻比平時多1～2倍。久而久之，導致營養素缺乏，

腦力、體力不濟、血糖水準失衡，影響營養狀況。那麼，如何巧妙選用食物，

有針對性地補充營養素，從而改善神經功能、消除不良情緒呢？

增加調節心情的營養素

色氨酸：必須依靠食物補充。色氨酸被人體吸收後，能合成神經介質5-羥色胺，

它就像身體裏的“信使”，有效發揮調節作用，使心情變得平靜、愉快。

食物來源：富含色氨酸的食物有魚肉、雞肉、蛋類、奶酪、燕麥、香蕉、

豆類及其製品等。這些食物最好與糖類含量多的食物，如蔬菜、水果、米、

面等一起食用，以利於色氨酸的消化、吸收和利用。

酪氨酸：也是維持腦部功能所需的物質。酪氨酸在體內轉化成腎上腺素，能提升積極的心態。

食物來源：乳酪製品、柑橘、腌漬沙丁魚等，在早餐前30分鐘食用。

成人每日適宜補充酪氨酸1000～3000毫克。

維生素B6：維持正常的神經介質水準，包括5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等。

維生素B6在體內累積到一定程度後，會產生一種“抗抑鬱劑”，起到緩解抑鬱情緒的作用。

食物來源：平常應多吃大豆、燕麥、核桃、花生、動物肝臟等食物。

每天至少應補充維生素B6100毫克。

維生素E：幫助腦細胞最大限度地獲取血液中的氧，使腦細胞活躍起來。

食物來源：麥芽、大豆、堅果、植物油和綠葉蔬菜。

葉酸：能提高大腦5-羥色胺水準，有效抗擊抑鬱情緒。

食物來源：綠葉蔬菜、菜花、動物肝臟等。宜與維生素C同食。

n-3脂肪酸：一項調查表明，日本居民膳食中n-3脂肪酸的供應量，

比紐西蘭居民多1倍，其抑鬱症發病率比後者降低約60%。更令人鼓舞的是，

對服用抗抑鬱藥幾乎無效的抑鬱症患者，每天服用1克n-3脂肪酸，

症狀得到了很大改善，其效果是服用安慰劑患者的2～4倍。

食物來源：在海產魚類中含量最多。

點滴習慣牢記心頭

為了改善抑鬱情緒，要時刻注意自己的飲食習慣。

1．選擇清淡開胃的食物，努力嘗試新的口味和各種美食，

以調動積極的心態。平時也可以補充檸檬、楊梅、山楂等水果，

刺激食欲，以利於蛋白質、胡蘿蔔素、維生素C、鋅、鐵等營養物質的吸收。

2．不過量攝入巧克力和咖啡。過多攝入巧克力和咖啡因，可使人心情沮喪，

加重抑鬱。相反，有些營養素有穩定情緒的作用，如鈣、鎂等，

成人每天宜補充1500毫克鈣及1000毫克鎂。此外，香蕉也能發揮鎮定作用。

3．戒煙，少喝酒。雖然香煙、酒精可以讓抑鬱情緒得到暫時解脫，

但一段時間後，不良情緒會捲土重來。還有，要遠離碳酸飲料、油炸食物等高熱量食品。