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篇名: 四口訣～提升上班族戰鬥力！
作者: BMI值要小於30~	日期: 2012.04.22　　天氣: 　心情:

【健康醫療網】

作者：鄭人豪

上班族最常面臨到的問題是：上班一條蟲、下班一條龍，假日拼命補眠，上班時卻還是抵抗不了體力不佳、眼皮沉重的窘困，除了日常生活培養出固定的睡眠與運動習慣，透過搭配健康飲食，也能夠精神好超有勁！

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師孫雅祺有四句營養口訣分享：

★全穀抗壓好幫手

上班族長期處於壓力之下，要抵抗壓力可藉由強化體力與提升精神，一整天都可以保持活力。

針對抵抗壓力，全穀類食物富含豐富的膳食纖維、維生素B群以及礦物質，除提供本身的能量來源以外，在對抗壓力與神經傳導上都有所幫助，建議一天的主食攝取，2/3以上能來自於全穀類。

★三蔬二果少不得

壓力大的工作環境下，身體會產生較多的自由基，顯得疲憊，建議可從蔬果中獲得足夠的抗氧化營養成分。

建議一天至少攝取一碗半的蔬菜與兩顆棒球大的水果，多樣化挑選，攝取來自不同蔬果中所含有的抗氧化營養素與營養成分，製備的過程當中，建議以短時間川燙、快炒為佳，新鮮製備的生菜沙拉亦是不錯的選擇，前處理時要保持當餐烹調當餐切，可留住較多的營養成分。

★乳品鈣多好安穩

牛奶、起司、乳酪等奶製品富含豐富鈣質，一般而言，鈣質不僅能幫助骨質，同時可以幫助放鬆肌肉、安定神經的效果，此外牛奶中亦含有色胺酸，可作為形成血清素的原料，有助於情緒調節。

營養師建議一天攝取一到兩份低脂乳製品，如低脂牛奶240C.C.為一份、低脂起司兩片為一份，對於上班時常常神經緊繃的緊張一族來說，都能緩和情緒，減輕壓力緩和情緒，幫助工作時能維持好體力與精力。

★堅果含鎂真抗壓

堅果類食物含有豐富的鎂與不飽和脂肪酸。

不少人對於鎂的認識較少，也不清楚攝取鎂所能從中獲得的益處，其實鎂在骨骼組織中占有重要角色，和蛋白質合成及熱量的新陳代謝也息息相關，而在人腦中的細胞修復和維持大腦神經與記憶中，鎂也是主角之一。

堅果挑選建議以未調味為佳，因堅果本身熱量已不容小覷，市售產品多為油炸、蜜汁，很容易攝取過多熱量反而影響健康，建議挑選原味核桃、腰果、松子、芝麻等。

此外，已有研究證實，適量補充堅果，有助於降低心血管疾病風險，對於處在工作壓力大的上班族來說，亦是不錯的選擇，建議一天約1-2湯匙。

http://tw.specials.yahoo.com/news/issue18myth3-1.html

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