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篇名: 愛晚睡的人罹癌率高！
作者: 愛吃羊肉爐~孟佳	日期: 2019.09.16　　天氣: 　心情:

愛晚睡的人罹癌率高！癌病專家提醒：再晚也不要超過這個點睡~一般人想要遠離癌症，

或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力，

以及加快治療後的恢復，

調整日常起居作息是關鍵的第一步，

從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣，

加上情緒管理與調適，將有機會讓自己愈活愈健康。

睡眠與八十幾種疾病相關聯，良好的睡眠品質，

可使人體順利地進行各項修復工作。

讓我們的神經系統重新設定，

健全交感神經與副交感神經，

幫助身體達到平衡的初始狀態。

想要有較佳的睡眠品質，建議晚上早一點入睡，

我們會在快速動眼期結束時自然甦醒，

而這也是早晨的最佳狀態，

因此建議盡量讓自己自然清醒，

或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。

想要有健康的身心狀態，

建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下：

【目標：在晚上十點半以前上床準備睡覺】
★晚上 6-8 點─結束所有進食。

★晚上 9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。

★晚上 9 點 15 分─熱水澡或淋浴，也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。

★晚上 9 點 30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。

柔和的古典音樂，如巴哈（Bach）或韋瓦第（Vivaldi）。

★晚上 9 點 40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩（球或泡綿滾筒）。

★晚上 10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情（透過燭光）。

★晚上10 點 15 分─進行 5-15 分鐘的靜心冥想，呼吸放鬆、吹熄蠟燭。

★晚上10 點 30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。

9 種好眠方法：
想要有良好的睡眠品質，

首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激，

以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患

者皆可透過以下幾種好眠方式：

1. 留意房間布置，特別是窗簾的遮光性。
保持臥室黑暗，可使人體生理時鐘的節律不被擾亂，

維持免疫系統正常運作。

2. 睡前一小時關機，包括手機和電腦電視。
明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。

關機也能避免電子和離子游離環境中，干擾睡眠，

影響人體褪黑激素的分泌。

3. 寵物療法。以溫和的寵物為主，
例如：貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音，讓人放鬆。

4. 若有睡眠問題，
可以考慮使用環境中的「白噪音」
「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率，

約 0～20KHZ規律均勻的呈現，

有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。

研究顯示，白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動，

可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。

這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜，

幫助放鬆，使人保持睡眠狀態。

有醫療院所改善病患睡眠品質，

以錄音帶開出白噪音處方，反應頗佳。

研究發現，白噪音若與腦波同步，更有助於睡眠品質。

5. 芳香療法（Aromatherapy）。
可以使用薰衣草等精油，

抹在枕頭上或是滴在枕頭反面，

讓氣味慢慢飄散出來，

透過嗅覺的放鬆來增加睡意。

也有人在室內放置植物或水果助眠。

6. 深層的呼吸與靜心冥想。

7. 偶爾使用蠟燭。
燭火的光度、熱度和形態樣貌，可以協助人放鬆。

8. 適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。

9. 輕柔的伸展運動或內臟按摩
（例如下述的「肝臟舞」）。

睡覺時，肝臟的淨化與排毒
便是身體修復的重要工作之一。
半夜一到三點是肝臟排毒的時候，
排毒需在熟睡中進行。
建議每天睡前做此「肝臟舞」。

日常生活中從空氣、

食物等等各方面所接觸到的污染毒素，

必須進行代謝，而肝臟便是處理解毒的重要器官，

淨化肝臟才能減輕人體的負擔。

建議平時可進行一種身體保健、

內臟按摩的「肝臟舞」，也可當成輕鬆的活動。

「肝臟舞」分解動作：
1. 動作首先將右手放在右側肋骨，

左手掌貼右手，然後，右手手指可以靠近肋骨內側，

讓右側肋骨帶動肝臟，

2. 緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓，

所以往右打開、往左擠壓，

就好像在按摩身體與內臟一樣，

3. 然後，再往前展開肋骨、往後縮是關閉，

接著用身體畫圓形，

分別以順時針和逆時針畫圈圈，

頭部、髖部盡量保持不動，

肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。

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