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篇名: 想慢老不病？這樣吃就對了！
作者: BMI值要小於30~	日期: 2012.05.27　　天氣: 　心情:

【蘋果屋】

作者：冷曉梅

★熟齡不能不知的10大保命飲食法則

我們每天吃進肚的食物，就像源源不絕的能量，支持著我們的身體；如果能量合宜，身體就會以健康與年輕之姿做為回饋。聯合國曾提出一個口號─「不要死於無知」，唯有正確的做法，才能帶來正確的結果。

法則1：粗糧和白米，最好輪流吃

除非有腎臟疾病或嚴重的胃腸問題，否則經常吃些粗糧，會讓我們更長壽！

粗糧包括了糙米、小米、黑糯米、燕麥、蕎麥、小麥、大麥、芡實、蓮子、高粱、紅薏仁、玉米、大豆、綠豆等等，雖然相對較不易消化，熱量也比較低，但其豐富的維生素B群和膳食纖維都是養生寶，對膽固醇、血糖、血脂都有改善之效，還能促進腸胃蠕動，預防便秘。

中老年人的消化吸收能力不比年輕時，建議餐餐將粗糧和白米以一比一的比例混合煮，也可以一天吃粗糧、一天吃白米飯，都對消化系統有益，也不會造成負擔。

☆粗糧和白米混合煮，或隔天輪流吃，可以促進消化功能。

法則2：少吃紅肉多吃魚

蛋白質的重要性無庸置疑，但是魚肉比紅肉更適合老人攝食。

魚有豐富的Omega-3，可預防心血管疾病，並降低老年性黃斑病變；還含有DHA 和EPA，可以消除自由基、改善大腦機能，使腦脂質維持年輕。換言之，多吃魚對眼睛、大腦、心臟都有好處。

日本人曾針對八百多位六十五至九十四歲的老人做過統計，發現每週至少吃一次魚的老人比起不吃魚的老人，罹患老人失智症的機會少了六成。

☆失智症也可能侵襲中壯年人，日本研究吃魚有助心腦年輕。

法則3：牛奶和豆漿每天輪著喝，各取其優

牛奶有豐富的蛋白質、鈣質、乳糖和維生素B12、B6、B2、A，卻有討厭的飽和脂肪；豆漿也有豐富的蛋白質、鐵質、大豆異黃酮和維生素B1、B3、E、K、膳食纖維，還有討人喜歡的不飽和脂肪，可是鈣質遠遠不及牛奶。

究竟牛奶好或豆漿好，這個問題何必爭論，對銀髮族來說，它們是兩種有益健康的好東西，輪流喝能各取其長，何樂而不為？

☆牛奶含蛋白質、鈣質佳；豆漿有大豆異黃酮、不飽和脂肪。

法則4：蛋糕和甜點只能淺嚐一、兩口

對女生而言，蛋糕和甜點是轉換心情的神奇秘方，且不分年齡都有效。

然而，蛋糕和甜點的製作原料，包含了過多的奶油、糖分，甚至有香精、反式脂肪，這些都是對健康不宜的東西。

反式脂肪對於血管硬化、脂肪酸代謝、荷爾蒙製造等，都有很不好的影響，不但容易引發冠心病，還會使老人的記憶力快速退化。

因此，當晚輩幫忙慶生，或是應景吃蛋糕時，中老年人最好淺嚐一、兩口即止。

☆明明是慶生蛋糕，千萬不要吃下對健康有害的反式脂肪。

法則5：油脂不能都不吃，但要選對種類和用法

少油飲食是健康趨勢，但也不宜完全不攝取油脂，畢竟Omega-3、Omega-6、DHA、EPA 及GLA 等必需脂肪酸要從中獲得。

對老人而言，每天攝取食用油二十公克已經足夠，重點是要選擇對種類和用法。

牛油、豬油、雞油，以及椰子油等有大量的飽和脂肪酸，雖然耐高溫油炸，卻不適合老年人食用。

葵花油、葡萄籽油有大量的多元不飽和脂肪酸，適合煎炒；橄欖油、苦茶油、芝麻油等有單元性不飽和脂肪酸，適合拌煮。這兩類都適合老人，可在不同烹飪方法下使用。

☆銀髮族日食食用油2 0克已足夠，應選不飽和脂肪酸油類。

法則6：戒掉燒烤，改用水煮來替代

在世界衛生組織票選出來的「十大垃圾食物」當中，「油炸類」排名第一不足為奇，但「燒烤類」也擠入第十名。

國人很喜歡吃燒烤，因為它香氣逼人，而且在烤的過程裡，肉類的油脂會被逼出來，以致很多人以為燒烤是健康的。

其實燒烤不僅常含有過多的鹽、糖調味，其溫度會讓蛋白質炭化變性，變成致癌毒素，有人統計，烤肉兩小時所釋放的致癌廢氣量，相當於二十二萬支香菸——這些對新陳代謝變弱的中老年人，不是普通的「毒」，所以，最好別常用這樣的烹煮方式，改為水煮才健康。

☆水煮食物能保有較多營養素，也沒有油炸燒烤產生的毒素。

法則7：每天至少吃一種「纖維多、排毒強」的蔬果

人體是一座化學工廠，有好產物，自然也有壞毒素，如果壞毒素排不掉，就會在體內不同的部位作怪。

妙的是，自然界有許多蔬果可以幫助排毒，中老年人想讓內臟機能維持長青，可藉助這些蔬果來排除不好的物質，例如洋蔥、蕃茄、牛蒡、竹筍、地瓜、南瓜、絲瓜、鳳梨、香蕉、蘋果等，要勉勵自己每天至少吃到一種。

☆每天至少吃一種高纖排毒蔬果，如鳳梨、蕃茄、洋蔥、牛蒡。

法則8：先算尿量多少，才知道喝水夠不夠

衛生署建議一天要喝兩千西西，但這只是參考值，不是死板的規定。比較客觀的飲水量，必須參考排尿來判斷喝得夠不夠。

中老年人的活動量普遍較小，流汗的機會不多，但基本上，希望每天排尿不少於七次(包括夜間)，每次約有一百五十西西至兩百西西，如果達不到，極可能是水喝得太少，需要再做補充，並仔細觀切當中的改變是否變好。

☆水喝越多越好？建議每日喝水共2000西西，但視排尿量定。

法則9：每星期補充兩顆雞蛋

雞蛋內含膽固醇，特別是指營養成份主要存在的蛋黃；很多人不敢吃，其實只要適量，蛋是很好的食物。

蛋黃裡有卵磷脂、卵黃素、甘油三脂等，有益神經延緩腦部的衰老，避免智能退化；卵磷脂還能有效降低膽固醇，保護肝臟和心血管、減少脂肪在血管的滯留時間。

因此，老人可以每星期吃兩顆雞蛋(全蛋)，但建議以水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯為主，遠比煎蛋、炒蛋來得好；熟蛋也使蛋白質易被吸收，不建議吃生蛋，恐有細菌、消化不良、妨害生物素吸收等問題。

雞蛋主要營養素

蛋白：
1. 蛋白質
2. 不含膽固醇

蛋黃：
1. 蛋白質
2. 卵磷脂
3. 膽固醇
4. 甘油三脂
5. 卵黃素
6. 維生素A、B
7. 鐵、磷、鈣、鉀、鈉

☆怕吃蛋嗎？蛋黃內含卵磷脂，一週吃2顆有助保護心肝。

法則10：只吃「真」食物，不吃加工食品

所謂食物，是指維持原有形貌的「真食物」，非加工食品。例如建議吃花枝，但不吃花枝丸；吃雞蛋，但不吃蛋餃；吃豬肉、雞肉，但不吃香腸、雞捲。

因為加工食品在製造過程裡，常會添加防腐劑、人工甘味劑、食用色素、固形劑、發泡劑等等，無疑造成身體的負擔，中老年人排毒功能不如往常，特別要敬而遠之。

☆擁抱「真食物」吧！跟加工的丸類、餃類、香腸等說拜拜！

★以上十種飲食觀念帶領我們趨吉避凶，可延緩老化、強化免疫，若能徹底執行，身體自然慢老、不病！

文章出處：《現在開始，別再吃錯》

http://tw.specials.yahoo.com/news/issue19myth3-1.html

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