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篇名: 一念之轉﹣轉念作業單
作者: 貓眼碧璽	日期: 2011.05.08　　天氣: 　心情:

非常好用
你的問題、不爽、憤怒都會因為這幾個步驟得到答案
如果覺得有興趣~快去買書來練習吧

文章出處：心光網 / 心光網編輯部

介紹

「一念之轉」是一個很簡單，卻很有威力的質問方法，它教你認出並質問造成這世上一切痛苦、焦慮的想法。它能讓你了解是什麼讓你受慯，並讓你終結所有壓力和痛苦。

轉念作業的第一步，就是寫下你的批評，關於不論是過去、當下或未來，任何讓你焦慮不安的情境──關於一個你討厭的人或當某人激怒了你、讓你害怕、或讓你傷心時。自古以來，我們一直被教導不要批評。但事實上，我們還是一直都這樣做。甚至可以說，我們的腦海裡的批評聲浪一刻也不曾停止過。通過‚轉念作業我們終於得到許可，可以在紙上說出甚至吼出這些看法，我們也許會發現，即使最畀劣的念頭都可施以無條件的愛。

鼓勵你寫下那個你還沒有完全原諒的人，這是最有力的起點。即使你已經原諒了那個人的百分之九十九，你並沒有真正自在，除非你完全原諒了他/她。那你無法原諒的百分之一，恰恰就是你在其他的關係（包括與自己的關係）中卡住的地方。

如果你把指責的指頭先朝外，一旦焦點不在自己身上，你可以毫無保留地、痛痛快快地批評。我們常常很確定我們知道別人該做什麼、該怎樣生活、該和誰在一起。我們對別人有白分之白的完美視力，對自己時卻並非如此。做轉念作業將使你從，認定別人是怎樣的人，轉而認出你自己。最終你會明白到你所看到的一切都是自己思想的反映︰你是那個編故事的人，也是那個放所有的故事的投影機，而整個世界都是你各種念頭投射出來的影像。

有史以來，人們為了追求快樂，一直設法改變外在的世界，但卻從來沒有成功過，因為解決問題的途徑反了。轉念作業提供了一套方法，讓我們改變投影機--我們的心，而不是投射出來的影像。就像投影機的鏡頭沾上一根細毛時，我們以為是銀幕上的瑕疵，因而設法改變這個人、那個人、或下一個看上去有瑕疵的人，但試圖改變投射的影像是徒勞的。一旦意識到細毛所在處，我們便可以清潔鏡頭本身。這是痛苦的終止，天堂裡喜悅的開始。

批評你的週遭_The Work轉念作業單

做「轉念作業」最簡單的方法概述如下：批評周遭 >> 寫六道題 >> 問四句話 >> 反向思考

<< 批評周遭 >>
請用簡短、簡單的句子，在下列的空格處，填入一位你還沒有百分之百原諒的人(不論他已死亡或仍在世)。不必忙著審視你自己，只需全然地去經驗那憤怒和痛苦，好像那件事件正在發生。藉著這個機會，將你的批評寫在這張紙上。

1. 誰讓你感到 (ex. 憤怒、悲哀、困惑、無奈、害怕、受傷…)，是為了什麼?

我對(人名)_______________ 感到_________________________________________

因為_____________________________________

例如：我對保羅感到生氣，因為他不聽我說話，他不欣賞我，我說的每一件事他都要反駁

2. 你要他們如何改變? 你要他們去做些什麼?

我要(人名)________________ (去做)_______________________________________

例如：我要保羅看到他是錯的，我要他道歉

3. 什麼是他們應該／或不應該做、是、想或感覺的? 你能給他什麼忠告?

(人名)________________應該／或不應該_____________________________________

例如：保羅應該要好好的照顧自己，他不應該和我爭論

4. 為了要讓你開心，他們需要為你做些什麼?

我需要(人名)_________________ (去做) ____________________________________

例如：我需要保羅聽我說話並且尊敬我

5. 你對他們的看法是什麼? 請列個清單。

(人名)____________________ 是 _________________________________________

例如：保羅是不公平、自大、說話大聲、不誠實、不守規矩、又無覺察力

6. 你再也不想跟這個人經歷到什麼事?

我再也不要_____________________________________________________________

例如：我再也不要感到不被保羅欣賞，我再也不要看到保羅抽菸毀了他的健康

<< 問四句話 >>
1. 這是真的嗎?
2. 你能確定的知道這是真的嗎?
3. 當你相信那個想法時，你是如何反應的呢? 發生了什麼?
4. 當你沒有那個想法時，你是怎樣的人呢?

<< 反向思考 >>
每一個都反向思考，各找出三個實際的例子來，可能是一樣真實或更真實

一次一個信念的轉念作業單

“功課 (The Work)”~ 書寫式的靜心冥想

在下面的橫線上，寫一個讓你感到壓力的信念，關於一個你還沒能百分之百原諒的人，不管他/她是否還活著。然後利用以下的問句和反轉對其進行質疑。〈如有需要，可多用紙張。〉
回答問題時，請閉上眼睛，靜下心來，深入內心思考。當你停止回答問題時，探究效用也停止了。

我的信念是 :

_____________________________________________________________________
1. 那是真的嗎？ ________
‧ 答案為“是”或“不是”。 ‧ 如果你回答“不是”，請直接跳到第三題。
2. 你能確定那是真的嗎？ ________
3. 當你相信那個念頭時，你是怎樣回應的？發生了些什麼？

____________________________________________________________________
** 使用以下任何一個和你情況相符的問句.
‧ 當你相信那個念頭時，你有什麼感受?
‧ 那個念頭為你帶來的是寧靜還是壓力？
‧ 當你相信那個關於過去或未來的念頭時，你的腦海中出現了什麼景象？
‧ 描述一下當你相信那個念頭時，身體有什麼感受。
‧ 當你相信那個念頭時，你是怎麼對待那個人和其他的人？
‧ 當你相信那個念頭時，你是怎麼對待你自己？
‧ 當你相信那個念頭時，你習慣讓自己沉溺在什麼樣的事情中呢?(喝酒、狂刷卡、暴食、或是看電視?)
‧ 在你的記憶中，第一次產生那個念頭，是什麼時候或是在什麼地方？
‧ 當你相信那個念頭時，你在管誰的事？
‧ 執著於那個念頭時，你從中得到了什麼？
‧ 如果你不相信那個念頭，你害怕會發生什麼事？(稍候，再對這些列出來的恐懼事件進行探究。)
‧ 當你相信那個念頭時，你無法做到什麼？

______________________________________________________________________

你正在質疑的信念是︰ ______________________________________________________

4. 沒有那個念頭時，你會是怎樣呢？

______________________________________________________________________
進一步的思考:
閉上你的眼睛，暫時把這個故事放在一邊。觀察一下，沒有這個念頭時，你會是一個什麼樣的人？

______________________________________________________________________
** 反向思考：把那個念頭反轉過來。 (例如︰他傷害了我。)

* 180度完全相反。(他沒有傷害我。)

______________________________________________________________________
這個反轉和原句相比是一樣的真實或更真實的呢？（對於“他沒有傷害我”或“他幫了我”，他到底如何沒有傷害你？他究竟是如何幫了你？）找出至少三個具體與真實事例：

______________________________________________________________________

** 轉向自己。 (我傷害我。)

______________________________________________________________________
這個反轉和原句相比是一樣的真實或更真實的呢？（對於“我傷害了我”，你這一下到底是如何傷害自己的呢？或在其他時候?）找出至少三個具體與真實事例：

______________________________________________________________________

** 轉向別人。(我傷害了他。)_________________________________________________
這個反轉和原句相比是一樣的真實或更真實的呢？（對於“我傷害了他” ，你這一下到底是如何傷害他的呢？或在其他時候?）找出至少三個具體與真實事例：

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