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篇名: 預防糖尿病十種食物成效非凡
作者: 愛吃羊肉爐~孟佳	日期: 2019.10.16　　天氣: 　心情:

預防糖尿病十種食物成效非凡~糖尿病是身體無法控制血液中糖份濃度的失調現象。儘管目前眾多食物含有誘發糖尿病的高含量糖份，但仍有十種令人驚奇的健康食物，確實可預防糖尿病發生。這些食物不只能控制血糖，且富含營養物質和礦物質，縱使正常人食用亦受益匪淺。美國糖尿病協會（ADA）表示，「健康飲食搭配規律運動」是維持正常體重的健康生活方式，可防止第二型糖尿病。

ADA醫療保健和教育中心總裁湯賓（Christine Tobin）說，雖然有不少食物列入糖尿病預防的「超級食品」（superfoods）行列，該協會承認十大食物能幫助第一型和第二型糖尿病患者。這些食物蘊含維生素和礦物質，如鈣、鎂、鉀和維生素A、C和E，以及充分的纖維，有助抑制食慾，長期維持血糖和升糖指數（glycemic index）在低點位置。

最重要的是，這些食物還能控制膽固醇和血壓，控制在健康的水準以下。不僅對糖尿病患者十分有益，即使正常人亦能從這些食物獲得助益：

豆類
黑豆、斑豆、海軍豆、菜豆（kidney bean）或其他豆類可能熱量不低，但它們含有豐富的纖維和營養素。纖維質多意味著人們的飽足感能維繫更長時間。

深綠葉的蔬菜
菠菜、芥菜、羽衣甘藍葉（collard greens）不只營養成份高，且碳水化合物含量低。葉菜類食物的熱量十分低，可盡量攝取。

柑橘類
葡萄柚、柳橙、檸檬等柑橘類水果的維生素C含量高，對心臟有益。整個水果食用比榨成果汁要好，因為水果的纖維會減緩人體吸收糖份的速率。

全穀物
燕麥片、薏仁（pearled barley）等全穀物食物，如麵包和麵食都有高量纖維。它們還含有人體必需的營養素，像鉻、鎂、ω-3脂肪酸和葉酸。

漿果類
整顆新鮮的草莓、藍莓、小紅莓和其他變種草莓，都有豐富維生素、抗氧化劑和纖維。可將新鮮漿果摻入沙拉或麥片食用，或做成水果冰沙（smoothies）。

西紅柿（蕃茄）
西紅柿可生吃或煮熟當作菜餚食用，且熱量低。其次，亦可以當作配菜，與沙拉及湯一同攪拌，或作為燉肉菜餚的基本食材之一。西紅柿含有充足的維生素E和維生素C及鐵。

魚
鮭魚、鯖魚、長鰭金槍魚、鯡魚和大比目魚（halibut）都有不錯的ω-3脂肪酸含量，ω-3是一種能強化心臟、防止糖尿病的脂肪酸。享用這些魚類的最好方式是燒烤或煮湯。將魚肉裹在麵糊和麵包裡油炸，便失去營養攝取的意義。

堅果
堅果富含ω-3和其他有益的脂肪酸。這類脂肪可保護心臟運作，不會形成心臟的包袱。然而，因為熱量頗高，不能攝取過多。一次進食只要控制在1.5盎司（42公克）以內，算是攝取零食的健康範圍。

無脂優格（酸奶）和牛奶
兩者都有高量鈣和維生素D，同時亦是控制食慾的好選項。

紅薯
紅薯較其他種類的薯（馬鈴薯）好，因為能讓血糖指數變低。這意味著紅薯不會造成血糖濃度升高，而且含不少維生素A。

總之，有些人極易食慾失控，無意間就吃進不少食物，但上述的十大健康食品，即使一時食用過量，亦不會造成像巧克力等糖果的害處。

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