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篇名: 吃1口少1歲的好食物
作者: BMI值要小於30~	日期: 2012.10.28　　天氣: 　心情:

【康健　第108期】

2007/11/01 出刊

作者：朱芷君

■腦力向上不痴呆　

深海魚（如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚）中的DHA可以改善記憶力和認知功能，

EPA則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇，防止動脈硬化，預防中風及失智症。

全穀類、酵母中的維生素B群，菠菜、綠花椰菜中的葉酸，豆腐、雞蛋中的卵磷脂，都有助於神經傳導物質生成，讓大腦保持靈活。
　

■健全免疫系統　

能強化免疫組織、減少罹患疾病的營養素包括：維生素A、E、C，B群，特別是B5、B12、葉酸，礦物質鋅等。

營養豐富的香蕉能增強白血球功能，尤其熟透出現斑點的香蕉，免疫活性愈高。

大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜，也有助白血球增加。
　

■骨骼強化　

過了30歲以後，骨質開始一年流失1～2％，女性停經最初5～7年流失得更快，因此年輕時就要培養骨本。

除了乳製品之外，大豆製品、蔬菜（青江菜、芥蘭菜、莧菜）、海藻類，小魚干、芝麻都富含鈣質，盡可能每天吃。

維生素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍，並幫助肌肉活力，雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好來源。

維生素K則能防止鈣從尿液排出，抑制骨質流失，可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。
　

■五彩飲食身體不生鏽　

呼吸是人體必須的機制，透過吸進來的氧氣，身體將食物氧化代謝，產生養分。

氧化過程產生的自由基，會攻擊細胞，但身體本身也不斷產生抗氧化酵素SOD自我保護，只要兩者平衡，就不會影響健康。

隨著年齡增加，體內產生抗氧化酵素的能力愈來愈差，自由基便會破壞血管和細胞，形成老化斑累積在身體各處，就像身體生鏽了一樣，「很多疾病和自由基有關，」王銘富指出，如失智症、白內障、心血管疾病、癌症等，要延緩衰老，修復自由基傷害不可或缺。
　

★抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。

要記得食物含哪些抗氧化物是一大工程，幸好自然界已提供最佳選擇技巧：

吃進愈多顏色，就能攝取愈多的抗氧化劑；而且混合吃比單獨吃效果更好，一道料理最好有兩個以上顏色：
　

■黃｜橘色：紅蘿蔔、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的類胡蘿蔔素，能降低罹患癌症的風險。
　

■綠色：深綠蔬菜中的葉黃素，能保護眼睛清晰明亮。
　

■藍色｜紫色：藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可預防腫瘤形成、抑制生長。
　

■紅色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素，可以對抗癌症和心血管疾病。
　

■白色：白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌，馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、海鮮、起司、蛋和豆腐，都是優良蛋白質的來源。

除了一般食物，靜宜大學食品營養學系的研究也發現，

漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、何首烏、槐花、白朮，都有助抗老化，富含多酚的茶，則是有益健康的飲料。

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