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篇名: 吃不胖零食萬歲
作者: ☆彡汪小喵 ☆彡	日期: 2009.02.24　　天氣: 　心情:

提提起零食，總是讓人又愛又恨，愛的是它的好吃，讓人不免一口接一口，恨的是吃多少，
長多少，而且還可能馬上就現世報呢。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里，
根據量販店提供的十大熱銷年節零食進行熱量分析，教妳如何選擇與吃得更安心。

劉怡里認為零食大都屬於高熱量，因此要特別注意脂肪的含量，
簡易判別以油脂比例佔整體熱量在30%以下，屬於低熱量可以吃的零食，30%至50%為中高熱量，
淺嚐即可；超過50%以上為高熱量零食，最好少碰。但也有少數例外，如開心果等乍看之下是高熱量，
但它是好油，則被列為中高熱量。
她建議民眾過年選擇零食可掌握以下3原則：注意產品營養標示中的脂肪含量佔總體熱量百分比、
鈉含量及盡量不碰脂肪的標示中含有反式脂肪酸的產品。

海苔　3.8kcal/g
膳食纖維吃得到

小小包一包海苔，每一份量只有5克，熱量只有19大卡，油脂量佔總熱量的9%，
加上又有維生素A與膳食纖維，算是零食類中的少數異類，不過仍得提醒大家的是，
因為鈉含量不低，高血壓血患者只能加減吃一點，不能多吃喔。

鱈魚香絲　3.57kcal/g
每周吃一次為宜
鱈魚香絲在營養師眼中，算是評價不錯的零食，沒什麼營養價值，但油脂佔總熱量的4.5%，比海苔還要低，同樣屬於低熱量零食，每份量只有100大卡，可以吃，不過屬於加工食品，鈉含量偏高，建議每周吃一次就好了，高血壓患者更要小心。

洋芋片（原味）　5.6kcal/g
飽合脂肪心血管疾病要注意

每一份熱量只有140大卡，雖然看起來並不多，很容易讓人誤以為是低熱量零食，
但再細看油脂的比重，竟高達65%，因此被列為高熱量零食的一員，如果選擇加料加味的口味，
它的熱量更高，身為減重班營養師所給的專業建議是儘量不要碰；另外值得注意的是，在脂肪類中，
飽合脂肪就有3.5克，心血管疾病的人或是有三高（血脂、血糖與血壓）體質者，食用時更須當心。

小泡芙、巧克力酥片　5.82kcal/g、4.86kcal/g
含反式脂肪酸易胖、心血管疾病與慢性病

不管是香脆的巧克力酥片或是巧口的小泡芙，很容易讓人一口接一口，
依脂肪及總熱量來評估，屬於熱量較高的點心，同時含有反式脂肪酸，如果攝取頻率太高，
容易造成胖肥外，長久吃下來，也可能會造成心血管疾病或慢性病，基於健康的考量要注意。

包覆花生或甜醬料的巧克力　4.92kcal/g
一條接一條，熱量快速增加

麥芽糖裹上花生，加以巧克力包覆在外層，花生的香味，吃來又不黏牙，
讓人很容易一條接一條的吃，熱量也就跟著迅速累積，小小的一條以28公克包裝來看，
熱量達138大卡，油脂含量佔總熱量的44%，屬於高熱量點心，對於愛吃巧克力的人而言，
營養師建議吃純巧克力解饞，而純巧克力含有讓人愉悅的物質；
此外，在產品標示中含有飽合脂肪與反式脂肪，易讓人發胖也容易造成心血管疾病。

仙貝雪餅　4.86kcal/g
高油高鹽限量食用
對於仙貝、雪餅這類米製加工食品，要注意鈉與脂肪的含量。
以每一份量100公克的包裝，脂肪就有20公克，佔總重量的1／5，
而整份總熱量486大卡，油脂量的比重達37%，油脂仍偏高；同時每份鈉含量500毫克，
營養師建議每周不要超過3次，每次攝取不要超過2片，需要控制血壓的人，在食用時也要當心。

瓜子（醬油口味）　5.13kcal/g
亦邪亦正的零嘴

瓜子也屬於堅果類的一種，所含的油脂是以不飽和脂肪酸為主，
但含豐富的膳食纖維，與維他命E，每一份量30公克，相當於85顆瓜子，
也等於1.5茶匙炒菜用油，油脂含量佔總熱量的63%，屬於植物用油脂，加上體積與重量小，
每次抓一把總覺得不過癮，因此很容易吃過量，建議酌量攝取，以免一下子又「喝」進太多油。

開心果　6.02kcal/g
含ω-3，好油脂仍須控制份量

妳沒看錯，開心果的熱量每百公克高達602大卡，油脂比重達72%，
但因為開心果屬於堅果類，油脂屬性被認為是好油，含有具有預防心血管疾病的功用，
所以營養師認為是少數可以吃的零嘴，不過，每次只能一湯匙為限，超過的話，就像是在大口喝油，
想想看，每次喝下一大湯匙油的油膩感，另外，它的鈉含量頗高，也得要注意。

巧克力三明治餅乾　4.8kcal/g
高油與精緻糖

糖尿病患者要留意巧克力又香又濃，令很多喜愛這一款餅乾的人對它印象深刻，
每一份100公克重的包裝，含有480大卡的熱量，被評選為超高熱量的點心，營養師認為，
這款餅乾除了要注意油脂的比重外，因為它還含有精緻糖491毫克，
目前醫學界已有許多研究證實精緻糖已被認定與慢性病極有相關性，對於高油高糖的零食，
建議盡量不要攝取，或是在飲食上必需稍微調控，尤其是糖尿病患者在食用時更要小心血糖的波動。

針對容易不小心攝取過多肉類食物與油脂而發胖，忙碌的現代人又不見得常常有時間運動，
而隨著年紀的增加，新陳代謝的速率也自然變得越來越緩慢，針對以上狀況，
營養師提供了三大類不同的預防與改善良方，

營養師叮嚀
Tips
1. 過年期間，魚肉等大餐是免不了的，而又無法拒絕零食的誘惑時，就以每餐進食熱量來調節。
2. 糖尿病的人可以吃零食，只要記得把主食的量減少一點，才能穩定血糖。
3. 傳統中國式點心通常熱量偏高，例如，麻（米）烙、麻花捲、花生糖、冬瓜糖、花生等，
每次不要超過2個或1湯匙。
4. 中式點心可選擇含有蒟蒻、寒天的成分，熱量會低一點。
5. 飲食要搭配運動，飯後半小時不要坐著。
6. 聚會時以茶類及低熱量點心或水果，取代含糖飲料或高熱量水果。

Bella推薦嚐新鮮
看到前面10大熱門過年零食的驚人熱量，是不是提醒妳在過年將它們吃下肚之前多考慮幾秒鐘？
而以下幾款新零食，則是Bella特別精選，好吃不怕胖的幾種新選擇。
100卡零食
每次買零食總要翻開背面熱量表仔細研究嗎？無印良品推出一包100卡的零食系列，
多種口味讓妳不用東挑西揀，熱量一目了然，價格電洽。（無印良品）
原枝葡萄乾
將葡萄整串直接做成葡萄乾，吃的時候就像是在吃新鮮葡萄一樣，手感與口感兼具，195元。（PLAZA）

石榴紅莓萃
過年期間也要記得美麗一下，富含對女性生理健康有益的蔓越莓精萃，
適合過年期間容易久坐的妳，1,200元／盒。（AVON）

Sensible Foods
櫻桃莓綜合水果脆片不添加砂糖、防腐劑，非油炸的天然莓果脆片，
完整保留水果本身的維他命與膳食纖維，68元。（PLAZA）

脫水杏桃
杏桃是營養價值高的水果，不含任何化學添加物，幾乎不含油脂的脫水杏桃，
口感就像在吃新鮮水果一樣，180元。（PLAZA）

Pacific Tropical　奇異果乾
新鮮奇異果切片製成，讓妳享受零食口感的同時，還能兼顧健康營養，249元。
（Costco）

牛奶巧芙
別以為甜甜圈都是高熱量的代表，新推出的巧芙系列每個熱量只有160卡，
讓妳享受美味而沒有太大的熱量負擔，25元。（Mister Donut）

黑五穀糖波堤、豆香波堤
健康的五穀、豆類口味，全系列使用的都是健康自然的日本進口純植物油，
一球一球軟QQ的造型設計，讓妳方便和朋友一起分擔熱量，35元。（Mister Donut）

零食吃不胖
Tips
1.水果乾在零食類中屬於較為健康的品項，但它們在製作時為了保持水果甜度，
還是會添加糖份，因此還是要注意食用份量，當做過年放縱一下解解饞的小零嘴，別一口接一口吃太多。
2.一時把持不住，不小心吃太多，可以選擇小包裝的零食，一次只吃一小包，自然達到控制份量的效果。
3.食物不管熱量再低，一天吃的份量還是要控制得宜。不管男女，
減重時最好能控制在一天攝取1500卡左右，在過年期間如果零食吃得多，正餐記得就要減量囉！

Way 1 燃燒脂肪提升新陳代謝率
1.唐辛子：就是辣椒中含有的主要物質，能加強新陳代謝、減少脂肪積聚、幫助消化，
以及促進循環系統健康。唐辛子之所以能加速能量的代謝，
是藉由活化交感神經系統來刺激腎上腺素之釋放，因而增加細胞的新陳代謝率，
並引起儲存在體內的糖份及脂肪的燃燒，放出能量。

2.藤黃果：與唐辛子同屬香辛料類，其中含有檸檬酸可以促進脂肪代謝，
阻止碳水化合物轉化為脂肪，增加飽足感還能夠促進脂肪燃燒。最佳的食用時機為晚餐前30分鐘，
能有效阻礙血糖變成脂肪，讓人在晚餐時既能享受美食又不怕胖。

3.消化酵素：要將我們每天所吃食物中的營養素釋放出來供給人體吸收利用，消化酵素的角色不可或缺！
大部分的酵素都是由蛋白質所組成，但高溫烹調會破壞酵素的活性，
而人體自行分泌消化酵素的能力又會隨著年齡的增長而下降，
這時候便需要另外補充酵素來提升新陳代謝能力，降低身體的負擔。

除了藉由以上幾種成分提升新陳代謝率之外，多運動、不要長時間維持固定姿勢，
工作一段時間便起身活動一下讓血液暢通，以及保持室內空氣流通，
讓身體帶氧量提升都能夠達到提升新陳代謝目的的良方。

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