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篇名:
怎麼睡 才不累?
作者:
Hetty
日期: 2011.08.21 天氣:
心情:
睡再久,還是覺得累?生活作息怎麼調,都沒辦法振奮精神?六個原則,讓你的身體成功擊敗疲勞!
早上,鬧鐘怎麼響就是起不來;起床了還是好累;午飯後就呵欠連連,怎樣都無法專心——身體,好像總在需要振奮精神時疲累。
維持穩定作息,且讓平日活動搭配身體自然韻律,就能有效改善。
「維持生理時鐘的平穩,工作會比較有效率,」馬偕醫院家庭醫學科主治醫師黃偉新說,例如,該睡不睡,警覺性和反應力都會降低,自然影響工作效率。
桃園長庚睡眠中心臨床心理師吳家碩也指出,研究發現,若在週末連續兩天晚起兩小時,星期天晚上褪黑激素就會晚啟動三十分鐘以上。褪黑激素和睡眠有關,大腦一分泌,就會啟動想睡的感覺。若褪黑激素延遲分泌,就會延後結束,影響隔天的精神。
「應該起來的時間,身體卻還在休息,」吳家碩說,「這就是(生理時鐘)穩定的重要性。」
更重要的是,身體功能大多都與生活作息有關,從心血管功能、內分泌等,都跟著作息改變。「不規律的作息,會讓生理功能改變,變得無法即時對應外界,」台北榮總職業病防治中心主治醫師吳明玲說。
按照身體能量規劃工作
在生理節奏穩定的狀況下,黃偉新指出,一般人在早上九點到十點,晚上八點到十點是能量顛峰,做事較有效率;而半夜、午餐後,以及下午四、五點,則是能量的低點。可能的話,按照身體的自然節奏安排生活作息,就能事半功倍。
1.建立穩定的生活節奏。作息穩定是首要原則。盡可能固定時間上床與起床。早上避免賴床,假日可以稍微睡晚一點,但不要過度。
2.午休有助能量恢復。午餐後可以休息二十到三十分鐘,但不要超過三十分鐘,也不要在三點以後睡,影響夜晚睡眠。午休可以靠著椅子,背和頭有支撐,並以U型枕枕著頭部休息;如果沒辦法睡覺,吳家碩建議,可以閉上眼休息一下也好。
3.配合身體能量規劃工作。吳家碩建議,在作息規律的狀況下,觀察與記錄自己哪個時間點工作效率最好。
接下來,將時間劃成三等分,將精神最好的時刻留給要與客戶見面等最重要的事情;精神次好的時間留給自己,如處理文書資料等;第三個區塊則放空,以備緊急的狀況時安插處理。
如果真的得在能量低點做必須非常專心的工作時,黃偉新建議,可以藉由喝咖啡、調整室內的環境,讓自己多照光等方法來提振精神;例如在晚餐前還沒有進食又要繼續開會等,吳明玲建議可以補充水果、小點心等。
4.將熬夜工作的傷害減到最小。如果必須熬夜工作,專家們建議:避免長時間熬夜;熬夜工作過程中,盡可能安排短暫的休息;夜班工作的人,光線一定要充足。
隔天應該盡量減低熬夜帶來的傷害。熬完夜後,不要隔天早上馬上補很久的眠,不然晚上可能會睡不著,反而成為惡性循環;專家建議不要補眠,如果真的很累而晚起,不要超過兩小時,且不要連續兩天晚起;熬夜後白天可以小憩三十分鐘,也可以考慮晚上早一點睡(但也不要過早),重點是一定要在規律的時間起床。
5.輪班工作要規律。輪班工作者很難依照正常生理時鐘安排工作。吳明玲提醒,若要應徵輪班工作,最好在職前做健康檢查,例如有癲癇病、糖尿病,或甲狀腺亢進、以及精神疾病的人,是不適合做輪班工作的。
黃偉新建議,排班時,輪的時候要規律,最好是按照白班、小夜、大夜的順序,不要頻繁更動班別。夜班不應該超過八個小時,且每一種班別最好輪至少一星期再換,亦即每種班別之間,有兩天的休息時間,在休息的時間內,可以盡量去調整成接下來班別的生活規律。
6.適時光照、補充蛋白質;避免壓力。黃偉新建議,白天多吃蛋白質,可以轉化為腎上腺素與多巴胺,讓人有精神,反之晚上則要避免。而光照對提振精神也有幫助,吳家碩建議起床後去看一下太陽,讓身體知道一天已經開始。
此外,吳明玲也提醒,壓力也會讓情緒降低,讓人容易疲勞,要適時抒壓,也是避免疲勞的方法。
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