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篇名: 健康資訊分享-十字花科蔬菜
作者: 樹林牛肉王子	日期: 2013.06.19　　天氣: 　心情:

告訴您一個重要且簡單的方式，可以讓您避免癌症的威脅：那就是多吃十字花科蔬菜，例如，綠花椰菜（broccoli），白色花椰菜（cauliflower），甘藍菜（cabbage）和芽甘藍（Brussels sprouts）等。這些蔬菜含有一種獨特化合物，稱做硫配糖體（Glucosinolates），是抗癌的最佳來源。當這個物質進入人體，會被轉化成多種超強抗腫瘤物質，例如，吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，I3C）、異硫氰酸鹽（isothiocyanates）（包含硫蘿蔔素，Sulporaphane）等。這些植物化學物質，對於許多潛在致命的癌症疾病，包含結腸癌、乳癌、前列腺癌、甲狀腺癌、子宮頸癌、以及一些其他癌症，都可以達到預防保護的效果。

抗癌
從綠花椰菜中，轉化而來的化合物，是怎樣達到抗癌效果的呢? 這些物質，會影響體內的許多機制，進而抑制癌細胞。這些機制包括，它們可以影響一些基因的表現形式，使其產生一些有利的改變，它們還可以改變體內的一些重要蛋白質及酵素的含量；同時，也抑制腫瘤細胞附著，擴散以及入侵。

最近，科學家更指出十字花科蔬菜中還含有的一種特殊的化合物，稱做異硫氰酸苯乙酯，簡稱PEITC（phenethyl isothiocyanate），這個物質，可以抑制血管新生，進而使腫瘤無法透過血管新生，取得養份。這種阻斷血管新生的作用，被認為是重要的抗癌機制。

其他含於綠花椰菜中的化合物：硫蘿蔔素（Sulporaphane），可以致使癌細胞死亡；吲哚-3-甲醇（indole-3- carbinol，I3C）或3,3’-二吲哚基甲烷（3,3’-Diindolylmethane，DIM）可以抑制癌細胞的分裂與生長，中斷癌細胞的再生，並且促進其它可以殺死癌症細胞的蛋白質的分泌，進而對於癌細胞產生抑制效果。

近來的研究也指出，身體含有這些化合物，且在高含量的情形下，可以相互產生協同作用，抑制癌症。因此，經常吃綠花椰菜，對保健抗癌是有很大幫助的，但如果要攝取到這些抗癌化合物，達到高含量，以求最佳抗癌的效果，則可以考慮服用營養補充品。

解毒功能
人體通常是透過肝臟中的酵素活動達到自然解毒的效果。而存在於綠花椰菜中的化合物，可以幫助調節肝臟中的酵素活動；這些植物化學物質，一方面，可以抑制和防止肝臟酵素活化致癌物質，另一方面，可以引發肝臟去分解如毒素、荷爾蒙、異雌激素（xenoestrogen，類似雌激素的化合物，廣泛存在於周圍環境）等致癌物質，以達到保護身體的作用。

富含營養素
除了它含有獨特的抗癌物質外，綠花椰菜也是維生素C、K、A、葉酸、以及膳食纖維的最佳來源。同時，它也是補充礦物質一個很好的來源，例如，錳，鉀，鎂和磷，以及核黃素（維生素B2）及維生素B6。

結論
常將綠花椰菜加入您的飲食當中，會使您的吃得更健康。它不僅提供維他命、礦物質、膳食纖維，更有豐富且超強的植物化合物，可以幫助身體抵抗致命的癌症。

十字花科（Family Cruciferae）蔬菜，其花朵都有分離的四片黃色或白色花瓣，排列成十字形。
黃色花瓣的品種包括菜心和白菜，白花的則包括芥蘭和蘿蔔。十字花蔬菜品種非常豐富，常見的還有芥菜、津菜（黃芽白）、西蘭花、椰菜、椰菜花等，煲湯用的西洋菜也屬十字花科。

十字花科蔬菜分類
高麗菜
高麗菜又叫做甘藍、玻璃菜或包心菜，屬十字花科蔬菜，含高量的水分、碳水化合物、蛋白質、鈣、磷、維生素A、B2、C極少量的K1、U、氯、碘等成分。其中，一般蔬菜少有的維生素K1及U，是抗潰瘍因子，對輕微胃潰瘍與十二指腸潰瘍的治療有效，且能幫助體內受傷的組織加以修復，有些胃腸藥劑，就是抽取高麗菜所含的這些成份而製成的。
一大片有機耕種的高麗菜菜葉，就可以提供一個人一天所需維他命C的70％左右。
高麗菜含有解毒與消除致癌物質的特殊化合物──吲哚，它的抗癌效果，近年來備受矚目。甘藍是一種普受喜愛的蔬菜，除了口感脆嫩外，內含的谷氨酸成份，也使高麗菜的滋味非常甜美，不論生食或稍經烹調都很受歡迎。
高麗菜生食可以保持維生素C、U的營養不被破壞，若是改用天然醋醃製，則醋與維生素U的結合對改善腸胃功能更具效果。
大白菜
大白菜又叫結球白菜或包心白菜，是我國重要的農作物，因水分多，味道甘甜，葉莖及葉片脆嫩爽口，是頗受喜愛的蔬菜。大白菜含有豐富的鈣、鐵、磷、維生素C、蛋白質等營養成分，而它的粗纖維對於便秘、痔瘡和腸癌的防治，有相當突出的貢獻。
白菜的藥用價值在中國古代就被善加利用了，李時珍在『本草綱目』中便曾說過：白菜能『通利腸胃、除胸中煩悶、解酒渴、消食下氣、治瘴氣、止熱止咳、利大小便』。
冬季是大白菜的盛產季節，對講究進補的中國人來說，他確實是很好的保健、養生、袪病的食物。
青花菜 (西蘭花)
青花菜原產於地中海地區，屬十字花科蔬菜。十字花科類的蔬菜因含多量的抗癌成分，近年來被視作蔬菜中的『超級巨星』，而青花菜更是巨星中的巨星，若干年前，美國前總統布希的『青花菜事件』，更使得青花菜在全世界聲名大噪。
青花菜除含有豐富的胡蘿蔔素，亦含有吲哚衍生物和豐富的硒，這幾種物質都有強力的排毒與抗癌作用。
此外，青花菜還有含量極高的維生素C、維生素B2、鈣、鈉、磷等物質，如此豐富的營養素，常吃對健康大有裨益。
選購青花菜時，以花球色澤鮮綠、花蕾密實、莖部不空心者為上品，選購後盡快食用，否則當花蕾退化轉為黃色，就大大失去了他的營養價值及風味。
蘿蔔類
蘿蔔
蘿蔔本省俗名叫做『菜頭』，屬於十字花科草本植物，原產於歐洲與亞洲，我國也是栽培起源地，它具有潤燥、鎮咳、袪痰、清肺、通便的功效，對於抗癌更具有一定的功效，無論白蘿蔔、胡蘿蔔或櫻桃蘿蔔，都是不可或缺的保健食物。
蘿蔔的營養價值很高，含豐富的維生素C、鈣、磷、鐵、蛋白質、纖維素、碳水化合物、核黃素、胡蘿蔔素、醣等營養成分。
蘿蔔除了含高量的水分具利尿作用外，還含有去滯助消化、幫助分解澱粉、脂肪的糖化酵素，以及促進腸胃蠕動，順氣解鬱的芥子油成分，因此胡蘿蔔一直被視為潤燥、鎮咳、袪痰、清肺、通便的保健食物。
此外，蘿蔔中還含有一種抗菌成分---萊菔素，對於抑制葡萄球桿菌、大腸桿菌及許多皮膚真菌也有極佳的抑制作用。另外，蘿蔔所含有的木質素和吲哚，都是抗癌物質，常吃蘿蔔，對抗癌有一定的功效。
櫻桃蘿蔔
櫻桃蘿蔔是一年生十字花科植物，其營養成分和味道都和白蘿蔔差不多，但小巧玲瓏的形狀和鮮豔嫩紅的色澤極受人喜愛，用在裝飾或製成生菜沙拉都會使菜餚生色不少。
胡蘿蔔

胡蘿蔔與蘿蔔並非同科蔬菜，它原產於西域，因為氣味、形狀微似蘿蔔而得名。它含有豐富的胡蘿蔔素，食用後在腸道中經過酶的作用，可轉化成維生素A，是極佳的抗氧化食物。
維生素A是身體防禦疾病的第一道防線，可幫助皮膚表層細胞的新陳代謝，對乾眼症、夜盲症也有防治的效果，因此常吃胡蘿蔔，可收保健美容之功。
胡蘿蔔還含有一種特殊成分，對於降低血糖頗具療效。此外，胡蘿蔔還含有多量的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質，是高度營養價值的蔬菜，難怪在日本有『小人參』的美譽。在西方人的餐桌上，胡蘿蔔是主要的蔬菜，不論是燉湯、做餅、製餡、生菜沙拉，幾乎都少不了它。
不過，胡蘿蔔中的胡蘿蔔素，被包裹在纖維質構成的細胞壁中，人體無法消化纖維素，而胡蘿蔔又不能溶於水，無法穿透細胞壁被人體吸收，所以生食很難吸收到其中的胡蘿蔔素，若是加一點食用油略煮，便可大幅提高胡蘿蔔素的吸收。
備註：若把胡蘿蔔榨汁生飲，因細胞壁被破壞，可百分之百吸收胡蘿蔔素。
芹菜類
芹菜
芹菜是古老的蔬菜之一，無論是中國芹或西洋芹，營養價值都很高。不僅含豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀、鐵、維生素P、胡蘿蔔素、維生素、醣類，且因熱量低、纖維高，常吃對於高血壓及肥胖有頗佳的防治效果。
芹菜因具有芹菜苷成份，而有獨特的芳香，所以被稱為『香芹』。我國最早食用芹菜的記載，可以上溯到春秋戰國時代，在詩經、小雅、采椒中已見『詠其芹』的歌詞，呂氏春秋中也記載『秋芹之美者……云夢之芹』等文字，足見古人對芹菜有甚高的評價。在歐洲方面，古希臘羅馬時代已經把芹菜當作藥物和香料，古埃及人甚至把芹菜當作莊嚴隆重的禮物來使用。
市場上常見的芹菜有中國芹和西洋芹兩種，很容易從外型來分辨：中國芹菜的莖細細長長，香味很濃；西洋芹菜的莖寬而厚，肉質爽脆可口，是生菜沙拉常用的材料；而且，芹菜的獨特芳香可消除肉類的腥羶味，因此也成為西方人烹調食物時不可或缺的香辛調味料。
大部份的人食用芹菜，只吃葉莖而丟棄葉片，頗為可惜。事實上，葉片可以汆燙後涼拌，或者用來熬煮高湯，或剁碎後灑在湯裡、菜餚、麵飯上，當辛香佐料使用，既營養又可增添風味，不妨試試看。
荷蘭芹
被稱做『巴西利』的荷蘭芹，在歐洲已有兩千多年的歷史，它含有令人驚異的豐富營養素：其維生素C的含量，約為檸檬的2.5倍，維生素A、B1、B2、鈣、鐵、鉀等礦物質含量，更比一般蔬菜高出甚多，因此，稱它為蔬菜中的超級巨星，也不為過。
國人多半對荷蘭芹很陌生，也不知道這個被稱做『巴西利』的荷蘭芹，具有這麼高的營養價值，以為僅是用來作為盤飾，而在餐後丟棄，實在是非常可惜。
荷蘭芹具有強烈的苦味，切碎後加入飯、菜或湯中，不但增加營養及風味，也可達到減鹽的效果，在西方是餐桌上，常用的香辛佐料。
薯芋類蔬菜
馬鈴薯
馬鈴薯又名洋芋，原產於秘魯，因其含有高度的營養價值而為美國的營養學家推崇『十全十美』的食物，在法國則有『地下的蘋果』美譽；而含量甚豐的澱粉質及微乎其微的脂肪也使得馬鈴薯，被歐美許多地區當作主食，博得『第二麵包』之名。
馬鈴薯含有豐富的維生素及礦物質，如維生素C、B群，鉀、鐵和8種人體必需胺基酸。最特殊之處是它的維生素C，被澱粉包住而不易受熱破壞。
古代秘魯人認為馬鈴薯可治骨折、跌打、損傷；我國的中醫認為馬鈴薯有補氣、健脾、消炎的作用；蘇聯的醫生在臨床上，常用馬鈴薯生汁來治療消化性潰瘍。馬鈴薯含鉀豐富，對防治高血壓、改善氣喘或過敏體質，也有一定的功效；近來也聽說飲用馬鈴薯生汁，對於抗癌也頗有療效。
馬鈴薯的吃法很多，可蒸、煮、烤、燉；可為主食也可為配菜；可做沙拉亦可做甜點；變化無窮，滋味也無窮。
山藥
山藥又名山芋、淮山，早在周朝時期我國就開始種植。
山藥含高量的水分、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、澱粉、維生素B、C等營養素，不僅是入饌的好菜，也是中一常常使用的補益藥材。
中醫認為山藥有健脾、補肺、固腎、益精的功效，並且還有滋養美顏的作用。
山藥最大的特點是具有各種分解酵素，包括澱粉酶、液化酶、過氧化酶，並具有解毒作用的氧化還原酵素，因此，不但可以生食，而且吃得再多也不會造成胃滯。
芋頭
芋頭為多年生天南星科植物芋的塊莖，原產於我國及印度，其風味在古代極受喜愛與好評。芋頭的蛋白質含量是山藥、馬鈴薯的兩倍，澱粉質含量亦很高，在中醫醫學上被認為可以『調中補氣』、『寬腸胃、豐肌膚』，並有消腫、解毒之功。
芋頭的吃法也有很多變化，可以蒸、煮、燉、炒，口味可甜可鹹，且肉質香甜滑糯，入口即化，是很受歡迎的一種蔬菜。
蒟蒻
蒟蒻又名『魔芋』，是天南星科多年生宿根性塊莖草本植物，食用部分是它的地下塊莖。之所以又被稱為『魔芋』，是因為蒟蒻澱粉有極強的流體吸收力，加水煮後體積竟然可以膨脹一百倍，令人驚異於它的『魔力』。
蒟蒻原產於我國、印度、斯里蘭卡、一帶，以往就深受喜愛，是年節喜慶或貴客臨門時不可或缺的食品，近年來更因它的高度減肥效果而大受歡迎。
蒟蒻含高度水分、蛋白質以及多種氨基酸、鈣、磷、鐵、纖維等。蒟蒻中含有的『葡甘露聚糖』含量達50％以上，其特色是不會被澱粉酶和小腸中的胰澱粉酶吸收，不致產生過多熱量，而且還具有食物纖維的作用，可幫助腸胃進行大掃除的工作，又能抑制過量膽固醇及脂肪的吸收，是預防高血壓、動脈硬化、肥胖等現代文明病得的極佳保健食品。
雜蔬類
香椿芽
香樁芽是香樁樹上萌發的紅褐色嫩芽，其味芳香甘美，自古以來就被視為盤中珍品。香樁含有豐富的蛋白質、胡蘿蔔素，以及比柑橘還要高4到6倍的維生素C。香樁芽對消炎解毒亦有食療效果，在中醫上，它被運用在解熱、止血及治療腸炎等症狀。
百合
百合是多年生草本植物花卉，食用部份是地下球形鱗莖，由眾多鱗片抱合在一起，肉質潔白細嫩，甘美可口，可做成很多風味特殊的菜餚或甜點。
百合的蛋白質含量相當高，並含有豐富的脂肪、還原糖、澱粉及多種維生素。根據『本草綱目』等中醫古籍記載，百合可以潤肺、止咳、養心安神、止血止痛。此外，百合含量頗多的葡萄糖，可促進消化，是美味的食療珍品。
金針菜
金針菜是百合科植物萱草的花冠，又名萱草花或黃菜花，原產於我國，已有相當悠久的歷史。金針菜除了含有大量蛋白質外，還有脂肪、醣類、纖維、鈣、磷、鐵、維生素C、胡蘿蔔素及多種胺基酸，是營養價值很高的食物。
金針菜也有很好的食療效果，不僅可用於消除濕熱、痔瘡出血，還有鎮靜、催眠的作用，李時珍在『本草綱目』中說，金針菜有『療愁』的作用，顯見金針菜的確含有安定神經的成份。
新鮮的金針菜甜美脆嫩，可惜因容易氧化變質，不易在市場上看到。但是乾燥的金針菜，常在加工過程中燻硫以增加鮮豔色澤，吃進腹中有礙健康，所以選購時，最好小心。
其他重要蔬菜

菠菜
菠菜原產於西域，可能是在漢代經絲路傳進我國的。
菠菜在我國的名稱多而有趣，有人因為它來自波斯，而稱它為『波斯草』；有人因它的根部紅色、葉片翠綠色，而稱它『紅根菜』或『鸚鵡菜』。野史上傳說乾隆皇下江南時，在一農家吃了一道『金鑲白玉版、紅嘴綠鸚哥』（即菠菜煮豆腐），其滋味使他念念不忘，然而現代營養學卻認為，菠菜中的草酸會和豆腐中的鈣結合，而成草酸鈣，草酸鈣會慢慢在人體內沈澱，而形成結石，因此不宜合併食用；單純菠菜也不宜大量食用或生食。烹調時，最好用滾水汆燙一分鐘，讓草酸在水中溶解釋出，並將菠菜的草酸澀味，一併去除。
菠菜含有大量葉綠素、胡蘿蔔素、核黃素、葉酸、維生素C、K、鐵質等，被認為有補血、止血功效。
牛蒡
牛蒡原產於西伯利亞、北歐與我國東北，是菊科二年生草本植物，因營養價值極高，而備受日本人的重視。
牛蒡含有豐富的鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、水分及酵素，可預防感冒﹑神經痛和低血壓。它原產於寒帶，因此具有抗寒特性，對懼寒症有相當的治療作用。同時，牛蒡中含有高量的纖維，對於刺激腸壁、促進消化、幫助排泄，有很大的功效，近年來常被作為『排除體內毒素』的主要材料。
牛蒡含有一種特殊的『菊醣』成分，是可消化的碳水化合物，很適合作為糖尿病患者熱量的來源；此外，牛蒡還能使腎臟恢復正常作用，自古以來就被視為利尿的藥物。牛蒡中的海藻素，可促進性荷爾蒙旺盛分泌，經常食用，可收強精之效。
牛蒡的表皮含有豐富的營養素，略帶甜味，一般心料理時，把表皮削去，非常可惜，建議大家烹調前，只要用菜瓜布輕輕刷洗掉表面的泥土，即可入鍋。
菊苣
菊苣屬菊科蔬菜，原產於歐洲、亞洲、溫帶美洲及非洲，國內大約是民國65年自美國引進種子種植。它含有豐富的鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等礦物質及維生素A、C與蛋白質，對於白內障、視網膜出血、眼底出血、視力減退、弱視、夜盲症等眼疾，有極佳的預防功效，另外，還具有清血的功能，因此向來都被當作藥用食物食用。
蘆筍
蘆筍是百合科多年生長綠草本植物，原產於歐亞大陸，分為白色及綠色兩種。白蘆筍是在嫩莖尚未突出土面之前採收者；若嫩莖不採收，繼續讓它生長、突出土面20～30公分，受到日照而使嫩莖變成綠色時，就是綠蘆筍。
白蘆筍鮮嫩甘甜，但綠蘆筍的總體營養成分比白蘆筍高。它的蛋白質含量，在蔬菜中名列前茅，並含有天門冬胺基酸，可促進人體內氮的代謝。新鮮的蘆筍含葉酸及鐵質，可造血、預防貧血。此外，它也含有豐富的維生素A、B、C、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、纖維、醣質、脂肪，常吃有安神、解毒、強身、防治高血壓、促進新陳代謝的作用。
甜椒
甜椒是茄科辣椒一年生草本植物，原產於熱帶美洲，有綠、黃、紅、橙、紫等不同顏色，營養成份大致相同，都含有高量水分及蛋白質、脂質、醣類、纖維、鈣、磷、鐵、維生素A、B、C等營養素，最特別的是，它的維生素C較不容易受到氧化破壞。
甜椒的果肉爽脆甘甜，加上色彩鮮豔、五彩繽紛以之入菜可謂是色、香、味俱全。
可預防癌症
近幾年來，以天然食材來預防癌症受到矚目，流行病學、病因學、生態學等研究指出，環境因素和癌症的發生有關，其中飲食的組成和習慣與癌症的發生有著不可忽視的關聯性。美國癌症研究協會及世界癌症研究基金會推測，30%到40%的癌症可由飲食、身體活動、維持合宜的體重來預防，並且指出，飲食中攝取大量的蔬果能減少口腔、咽喉、食道、肺、胃及大腸直腸癌的發生。
其中十字花科（Cruciferous）蔬菜被認為是對抗癌症的絕佳選擇，特別是對胃癌、大腸直腸癌、肺癌等。早在1982年，美國飲食、營養暨癌症研究會就指出，「已有足夠的證據顯示，食用十字花科蔬菜能減少罹患癌症的機會」。十字花科蔬菜包括花椰菜、高麗菜、包心菜、蕪菁、芥菜、青江菜與白菜等，而青花椰菜（Broccoli）更是主要的代表性蔬菜。
十字花科蔬菜之所以具有強大的防癌功效，其所富含的植物性化學物質功不可沒，其中硫配糖體（Glucosinolates）的衍生物質：口引口朵（Indoles）及異硫氰酸鹽（Isothiocyanates）更是主要功臣。
效用
十字花科蔬菜富含硫配糖體（Glucosinolates），當青花椰菜等蔬菜經切、咀嚼等機械力破壞之後，會釋放出內生性酵素Myrosinase水解Glucosinolates，產生具有生物活性的異硫氰酸鹽及口引口朵，這些特殊的化學物質，能增加我們體內酵素系統的活性來清除致癌物質。由於癌症、老化及許多慢性疾病的發生和氧化傷害有關，因此能減少自由基所造成的氧化傷害，便能預防或延緩癌症、老化等。
異硫氰酸鹽能透過活化體內酵素，間接提高我們體內細胞的抗氧化能力，並能毒殺腫瘤細胞。其中青花椰菜特別富含異硫氰酸鹽，其中和體內致癌物質的效果強大。而十字花科蔬菜裡另一個重要的植物性化學物質，口引口朵衍生物：靛基質-3-甲醇（Indole-3-carbinol, I3C）同樣能抑制腫瘤的生長，並有研究證實，靛基質-3-甲醇能預防和雌激素相關的癌症發生。此外，十字花科蔬菜裡的維生素、礦物質、纖維和其他植物性化學物質，對癌症等慢性疾病的防禦均有所幫助，所以多攝取青花椰菜等十字花科蔬菜，來實踐你的防癌行動吧。
食用指南
食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定，在衛生署所公佈的「每日飲食指南」中，建議國人每天要吃上3碟蔬菜和2個水果，千萬別忽略這「天天5蔬果」的功效，因為近二十幾年來的研究不斷指出，飲食中的蔬果能幫助我們遠離可怕的癌症。

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