轉貼自 W.A.Y 健身社 社長的分享
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有人鍛鍊是為了得到強大的力量, 有人是為了大塊的肌肉, 有人是為了耐力, 也有人是為了結實和線條.
上述的每一種目標, 各有不同的鍛鍊方式. 所以在開始你的訓練計畫前, 要先為自己決定一個目標.
簡單來說, 訓練時所使用的負荷越大, 增加最大肌力的效果越好, 但增加耐力的效果就越差. 反之亦然.
如何定義 "負荷"? 讓我用下表來解釋:
1RM = 100% <-- 最大肌力
2RM = 95%
3RM = 93%
4RM = 90%
5RM = 87%
6RM = 85%
7RM = 83%
8RM = 80% <-- 肌質量
9RM = 77%
10RM= 75%
11RM= 70%
12RM= 67%
15RM= 65% <-- 肌耐力
20RM= 55%
Note: RM = repetition maximun
1RM (100%力氣) = 只做得動一下, 第二下做不起來.
10RM (75%力氣) = 做得動十下, 第十一下做不起來, 以此類推.
最大肌力的訓練, 用約 85% ~ 100% 的力量, 也就是 1RM ~ 6RM 的範圍之間.
肌質量 (size) 的訓練, 用約 70% ~ 80% 的力量, 也就是 8RM ~ 12RM 的範圍.
肌耐力的訓練, 用低於 65% 的力量, 也就是 > 15RM 的次數.
實例:
Joshua 的鍛鍊方式是以肌肉質量為目標, 所以採用 8RM ~ 12RM 的訓練方式.
他在練胸肌時, 用單手 50 磅的啞鈴, 或是 100 磅的槓鈴做臥推 (Bench Press), 共做 9 組 (sets), 每組 8~12 下.
當某天他發現每組可以做超過 12 下時, 他就會稍微提升啞鈴或槓鈴的重量, 將最大次數降回到每組 8~10 下左右, 以此類推.
這樣清楚嗎? 那麼, 你已經有了最基礎的訓練概念了.
接下來我會慢慢以我的所學知識與經驗, 和大家分享訓練的方式、要訣, 以及要注意的地方. 也歡迎大家一起加入分享並指教.
一起努力爆肌!! |
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