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SAM 的日記本

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篇名: 真相
作者: SAM	日期: 2010.11.03　　天氣: 　心情:

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[事情是這樣子的]一書

以下是用民眾常吃的二十三種肉類與四種蔬食所做
的營養比較，證明蔬果遠比肉類營養又健康。
◎每一百公克食物中的醣類含量比較(克)
石斑魚 0
牛肉條 0
羊肉 0
鮭魚 0
虱目魚 0
鴨肉 0
豬腳 0
鱈魚 0
雞蛋 0.4
劍蝦 0.5
章魚 0.8
龍蝦 1.0
花枝 1.2
小卷 1.3
豬肝 2.1
鵝肉 2.2
烏骨雞 2.5
鮑魚 2.9
牡蠣 4.9
紅蟳 6.2
生蠔 6.8
文蛤 9.6
黃豆 33.4
旗魚鬆 34.5
紫菜 40.3
紅豆 61.4
麥片 74.2

◎每一百公克食物中的粗蛋白含量比較(克)

文蛤 8.6
生蠔 9.4
牡蠣 10.4
花枝 10.7
麥片 11.3
雞蛋 12.3
章魚 13.1
鱈魚 14.5
鵝肉 15.8
小卷 16.3
豬腳 16.9
牛肉條 17.2
鮑魚 18.1
石班魚 18.6
劍蝦 18.7
羊肉 18.8
烏骨雞 19.4
鮭魚 19.7
紅蟳 20.8
鴨肉 21.2
龍蝦 21.6
豬肝 21.9
虱目魚 22.2
紅豆 22.6
紫菜 27.5
旗魚鬆 31.4
黃豆 35.6

※您一直以為肉類的蛋白質比較多，實際上黃豆是牛肉
的兩倍。人類把黃豆拿去餵牛，然後大家再吃牛身上
的肉，忙了一大圈，卻得到這樣的結局。

以下是六種人體所需的巨量礦物質食物含量比較。
◎氯---因為人體大部份的氯都是從食鹽中攝取
所以這一項不比較。

◎鎂---每一百公克食物中的含量(毫克)

雞蛋 10
文蛤 12
羊肉 13
豬腳 14
鵝肉 16
豬肝 17
牛肉條 19
烏骨雞 23
鮭魚 25
鱈魚 26
鴨肉 28
石班魚 29
龍蝦 34
鮑魚 35
虱目魚 37
旗魚鬆 40
章魚 46
小卷 49
紅蟳 58
牡蠣 60
生蠔 64
花枝 67
麥片 86
紅豆     176
紫菜     183
劍蝦     186
黃豆     214
◎磷---每一百公克食物中的含量(毫克)
劍蝦 54
豬腳 84
花枝 87
鮑魚 95
牡蠣     105
章魚     111
羊肉     117
文蛤     137
鵝肉     137
生蠔     147
小卷     166
石班魚     171
雞蛋     185
烏骨雞     186
鮭魚     199
牛肉條     205
鱈魚     215
紅蟳     234
鴨肉     242
虱目魚     244
龍蝦     305
豬肝     310
旗魚鬆     377
紫菜     382
黃豆     396
紅豆     493
麥片     524
※這些動物想說：「我們並沒有大家想像中營養
你們實在是吃錯對象了。」
◎鈣---每一百公克食物中的含量(毫克)
鮭魚 2
豬肝 2
烏骨雞 3
鴨肉 4
豬腳      5
牛肉條      6
鱈魚      7
羊肉      8
鵝肉     10
小卷     11
龍蝦     12
花枝     13
章魚     15
虱目魚     15
鮑魚     16
牡蠣     24
石班魚     33
雞蛋     37
文蛤     56
紅蟳     77
劍蝦     109
紅豆     116
生蠔     146
黃豆     172
紫菜     184
旗魚鬆     256
麥片     468
※實在有點誇張，麥片竟然是牛肉的七十八倍。
◎鉀、鈉---每一百公克食物中的含量(毫克)
※為了客觀，鉀和鈉應該放在一起比較
鉀多鈉少且比例越大，對人體的健康才越好。

項目鉀鈉比例
章魚    54 225    0.24
文蛤    56   21    2.67
花枝    69   66    1.05
雞蛋   124 137    0.91
小卷   158 250    0.63
鮭魚   166   33    5.03
豬腳   187   49    3.82
虱目魚   215   98    2.19
鮑魚   224 181    1.24
鵝肉   236   53    4.45
牡蠣   238 360    0.66
紅蟳   258 304    0.85
牛肉條   259   66    3.92
劍蝦   263 295    0.89
生蠔   274 105    2.61
烏骨雞   289   54    5.35
豬肝   306   75    4.08
鴨肉   318   72    4.42
羊肉   325   76    4.28
鱈魚   328   94    3.49
旗魚鬆   344 1500    0.23
石班魚   373   67    5.57
龍蝦   446   232    1.92
麥片   773 311    2.49
紅豆   988    4   247.00
黃豆 1566   23   68.09
紫菜 3055 2126    1.44

以下是人體所需的十種微量礦物質食物含量比較。

◎鐵---每一百公克食物中的含量(毫克)

花枝 0.1
鱈魚 0.2
石班魚 0.3
龍蝦 0.4
鮭魚 0.5
鮑魚 0.6
羊肉 0.6
虱目魚 0.8
豬腳 1.0
小卷 1.0
烏骨雞 1.1
雞蛋 1.8
鵝肉 2.0
文蛤 2.3
紅蟳 2.7
牛肉條 2.8
旗魚鬆 3.2
鴨肉 3.6
劍蝦 3.8
生蠔 5.1
章魚 6.2
牡蠣 7.3
黃豆 7.5
紅豆 9.8
豬肝 11.0
麥片 11.2
紫菜 90.3
※紫菜的含鐵量是雞蛋的五十倍。
※因受限於篇幅，改用條列式陳述。
◎碘---主要是存在於海帶、綠葉蔬菜，五穀亦有含量。
◎硒---花椰菜、五穀、南瓜、柿子之中含量皆豐。
◎鉬---深綠色蔬菜、五穀、豆類之中含量皆豐。
◎錳---主要存在於蔬食中，例如綠色蔬菜、五穀、豆類、
酵母、鳳梨。
◎氟---主要的攝取來源是飲用水，茶葉之中亦有含量。
◎鉻---豆類、青花菜、五穀、黑胡椒之中含量皆豐。
◎鈷---蔬食之中含量較少，但是南瓜、綠色蔬菜(含量多
寡則與土壤中的含鈷量有關)、杏仁、全麥、豌豆
、葡萄乾之中亦有含量。
◎鋅---草菇、苜蓿芽、豆類、核果類之中含量皆豐。
◎銅---深綠色蔬菜、五穀、豆類之中皆有含量。

素食者對於維生素(維他命)的攝取，除了維生素B12
，其餘都非常充足，不一定要從動物的身上取得。
項目攝取來源
維生素A 紅蘿蔔、深綠色蔬菜、芒果、木瓜

[維生素B群]
維生素B1 豆類、五穀
維生素B2 深綠色蔬菜、五穀
維生素B6 五穀、莢豆類、深綠色蔬菜、蘋果
維生素B12 藍藻錠、啤酒酵母
苜蓿芽、添加維生素B12的早餐穀類脆片
菸鹼素小麥、糙米、堅果類
葉酸綠色蔬菜、菇類、香蕉、柑橘
泛酸十字花科蔬菜、五穀生物素普遍存在各種食物

維生素C 水果、蔬菜
維生素D 日曬過的乾菇、自行曬太陽
維生素E 植物性油脂、深綠色蔬菜、麥類、米類
維生素K 五穀、綠色蔬菜

◎關於素食者易缺乏維他命B12，常被人們拿來當做不願
吃素的擋箭牌。事實上，根據美國塔夫滋大學的研究，
平均有超過六成的民眾維他命B12攝取不足。原因是，
雖然肉類存有很多的維他命B12，但它們卻通常緊緊與
某些蛋白質結合，造成人體難以分解和吸收。所以，缺
乏維他命B12並不是素食者才會發生的問題，而是普遍
大眾都很有可能會發生。

◎人體的腸道系統內含有一種腸內菌，就算我們的飲食中
沒有維他命B12，它仍可自動把食物合成維他命B12，
正常人可以維持十幾年不虞匱乏，並不是人一吃素，就
馬上會發生缺乏維他命B12的問題。

◎長期茹素的孕婦，則要注意維他命B12的補充。

◎有研究指出，素食者若原本是吃葷食，身體內原先儲存
的維他命B12能夠使用約二十年。但是因為小朋友沒有
經過這個階段，所以如果想要讓孩子從小就吃素，也最
好能注意維他命B12的攝取。

六大營養素中，我們已經比較過醣類、蛋白質、礦
物質和維生素，接下來要比較的是「水」和「脂質」。
水？水應該算是素的吧？所以無法比較。

那最後一項就剩脂質囉！
其實我們一聽到「脂質」，就會聯想到煮菜時所用
的沙拉油，再想一下我們平時所吃的沙拉油是哪一種油
，大概就知道誰勝誰負了。

常見的動物油有豬油、牛油、雞油、魚油。動物性
油脂的特性就是在常溫下是固體(魚油除外)，因為裡
頭含有很高的「飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸攝取過多會
使血液中的膽固醇增加，接著導致中風或心肌梗塞等心
臟血管疾病。所以，如果我們平常只吃動物油，那過了
中年以後，生命可能隨時會一「叫」嗚呼。
至於，為什麼魚油和大多數的植物油一樣是含有較
高的「不飽和脂肪酸」？那是由於上天賜給了魚類此項
寶物，因為假使魚油不具有這樣的成份，生活在低溫下
的魚兒到了冬天，體內的油將全部凝固而無法存活。
常見的植物油有橄欖油、葵花油、葡萄籽油，它們
在常溫下都是呈現液體的狀態，但是椰子油和棕櫚油則
例外，這兩種油的特性反而比較像是動物性油脂，含有

很多的「飽和脂肪酸」，但我們平時並不會把它們拿來
炒菜用。椰子油和棕櫚油通常被用在製做蛋糕、西點、
巧克力和冰淇淋這些地方。
另外補充一點，一般的植物油比較不適合用來做高
溫油炸(炸的東西吃多了有礙健康)，如果素食者想以
油炸烹調，棕櫚油是公認最耐炸的植物性食用油，不但
耐高溫，且氧化安定度高。葡萄籽油也很適合。
結論：在六大營養素的總比較中，蔬食遠勝過葷食
。
其實有一個簡單的邏輯，不管人類是吃草食性動物
的肉，或者肉食性動物的肉，這些動物營養的最源頭都
是青草或蔬果，而動物自己也必須使用養份來維持身體
機能的運作，所以，就算人們後來再去吃動物，肉類的
營養價值怎樣也無法勝過蔬食。

◎怎樣吃會更健康(包括非素食者)
一、假如是蛋素者，一週不吃超過四顆蛋。

二、假如是奶素者，不建議喝太多牛奶，有關牛奶的
負面研究報告不斷地在醫學期刊上被提出。大家
或許可改喝植物奶。

三、油很重要，要捨得吃好的油脂，以橄欖油、葡萄
籽油為首選。

四、不吃所有的圾圾食物。

五、早餐可多吃五穀粥、多喝精力湯。

六、每一餐，根、莖、葉類、果類(包括瓜類、豆莢等) 、菇菌類、海藻類等各類食物盡量皆攝取。

七、每一餐，各種顏色的蔬菜盡量都能吃到。

八、多吃全麥麵、雜糧五穀飯(吃粗糧，不吃精糧，
糖與鹽也一樣) 。

九、用餐的順序：若餐點有濃湯，先喝一點濃湯↓生
食類↓易消化的熟食↓較難消化的熟食。

十、水果或果汁，在兩餐中間單獨吃較好。

十一、若有清湯，也是在兩餐中間喝較適合。

十二、每天吃一些堅果類，當做零食吃。

十三、多吃南瓜、青花菜、紅豆，它們是很好的食物

阿彌陀佛

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