當你看完前一篇文章, 為自己訂下了鍛鍊目標, 是否抱著雄心壯志, 準備步入健身房大展身手?
但是當你走進健身房時, 看著琳瑯滿目的器材卻不知從何開始?
在這邊, 我會跟大家分享簡單的入門訓練方式.
首先要知道的是肌群訓練的順序. 要從大肌群開始, 再練到小肌群.
如果反過來, 先練掉手腕、肩膀三角肌、上臂二頭肌、三頭肌等小肌群的話,
你的胸肌跟背肌就不用練了, 因為沒有小肌群的輔助, 大肌群的動作絕對做不起來.
所以要從胸、背等大肌群開始. 正確的順序應為: 胸、背、肩、腿、手, 或是胸、背、腿、肩、手.
而核心肌群 (腹肌、下背肌等) 應排在所有訓練的最後, 否則腰會直不起來, 什麼動作都不能做.
一個星期五天是最標準的排程; 如果時間上不允許, 則可縮短為三天. 每個肌群一星期訓練一次就足夠 (但訓練強度要夠).
器材上的使用分為兩種: 機械與自由重量 (Free Weight) 真正有效率的肌肉訓練, 必須使用自由重量 (使用啞鈴與槓鈴),
因為這比使用機械可動用到更多的肌肉組織, 以及更強烈地刺激肌肉.
但是注意!!! 強烈建議新手先使用至少一個月的機械訓練, 再經由健身前輩的陪伴與輔導下, 開始學習使用自由重量.
否則會有相當大的受傷風險!! 本人第一次練習啞鈴飛鳥時, 差點把自己的肩膀弄脫臼.
特別是在開始學習使用槓鈴時, 一定要有同伴在旁輔助 (Spotter). 否則你極可能會把自己壓扁!!
好, 假設你今天要開始第一次步入健身房, 進行你的第一次肌肉訓練, 那麼你該做的事有:
1. 先找一台跑步機、划步機、或是腳踏車等 cardio machine, 熱身 10 分鐘. 讓整個身體熱起來, 肌肉充分血液循環.
2. 到健身房中的伸展區 (Stratch area) 開始拉筋做伸展, 讓你的肌肉活起來, 特別是你今天要鍛鍊的肌肉群.
3. 假設你今天要練的是胸肌, 那就去找一台蝴蝶機 (Machine Flies) 或是 Chest Press Machine 等簡單的機械, 將坐椅的高度、手臂支架的角度, 調整到適合你的位置, 從低重量開始, 做個幾下, 慢慢加上去.
4. 找到你的 10RM. 如果你用 20 磅可以輕鬆做到 15 下以上, 就增加到 30 磅, 再加到 40 磅或更多, 以此類推, 找到你只能做 10 下左右的重量.
5. 之前的重量測試, 就當作你的暖身組, 休息一分鐘後開始正式組. 因為你是新手, 所以就做 3~5 組, 每組 8~12 下, 組間休息 60~90 秒. 組間可酌量小口飲水.
6. 做完這個之後, 今天就可以練到此為止. 如果你仍然精力充沛, 那就再練一個肌群. 以背肌為例, 同樣原理, 去找個划船機器 (Rowing) 或是滑輪下拉 (Front Pull-down), 用跟剛才同樣的原理來練.
7. 回去做伸展. 如果你確實用 10RM 的重量練了 3~5 組, 你的肌肉此時會非常緊繃, 你必須做伸展以避免肌肉僵硬並幫助回復. 如果你的健身房有冰水池, 去跳一跳再出來.
8. 如果你想做有氧, 現在是最好的時機. 重量訓練之後最容易燃燒脂肪, 去跑個 30 分鐘 (不可游泳, 剛練過的肌肉需要休息! 若練了腿, 則不做有氧).
9. 洗個澡離開健身房, 找個地方大吃一頓 (特別是吃肉). 並準備迎接一個星期的肌肉痠痛. 但不用怕, 接下來你就脫胎換骨了.
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轉貼自 W.A.Y 健身社 社長見解~我的健身同伴 : )
個人覺得 太有用了 呵呵~
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