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篇名: 經痛
作者: 淳(JJ)	日期: 2012.06.07　　天氣: 　心情:

女人的惡夢、男人的不知失措──經痛
　　幾乎有半數的女性都有過經痛的經驗，而且有將近1成的女性，經痛嚴重到每月會影響到一兩天工作或其他活動。有些婦女在生產過後經痛就消失了，但許多婦女產後還是會經痛。每次這種時候，不只女性身心受折磨，就連身旁的男性也難免會受到影響或波及，但其實，正確的飲食和生活作息，就有機會改變這一切……

吃對食物，擺脫生理期疼痛

前列腺素的化學物質是造成經痛的主因，體內前列腺素的來源是細胞膜上的微量脂肪。這些化學物質會助長體內的發炎現象，此外，前列腺素也掌控肌肉和血管收縮、凝血和痛覺等功能。
在經期快要開始的前幾天，覆蓋在子宮上面的內膜細胞會製造出大量的前列腺素，當這些細胞在經期之間崩解時，大量的前列腺素就會被釋放出來。前列腺素會緊縮子宮的血管並使肌肉層收縮，因而引發痙攣式的經痛；前列腺素也會進入血液中，引起頭痛、噁心、嘔吐或腹瀉。
研究員發現，和其他婦女相比，經痛患者的子宮內膜會製造出比較多的前列腺素；她們血液中的前列腺素濃度也比一般婦女要高。我們應該找出治本之道，將目標鎖定在製造前列腺素的細胞工廠，畢竟我們已確知避孕藥之所以能夠降低經痛，就是因為它能減緩子宮內膜成長的速度──子宮內膜層愈薄，能夠製造出前列腺素的組織也愈少。
◎高纖低脂，平衡雌激素
□ 低脂：脂肪會使雌激素濃度上升，任何一種脂肪都有這種效果，不論是動物性或植物性脂肪皆是如此。如果你在飲食中攝取愈多脂肪，身體也會製造出愈多的雌激素。如果你能夠將脂肪攝取量減半，體內的雌激素在第一個月就會明顯降低。如果一位習於西方飲食的女性將脂肪攝取量減半，她體內的雌激素就會降低20%，如果她可以將脂肪攝取量降至更低，雌激素還會再下降。
□ 多吃植物性食物：植物性食物有豐富的纖維質，有助於身體排除多餘的雌激素。血液中的雌激素是由肝臟過濾後從膽管排出至腸道，腸道中的纖維會像海綿般把雌激素吸起來，然後和廢物一起被排出體外──穀類、蔬菜、豆子及其他植物性食品都能幫助身體排除過多的雌激素。
□ 不要再大魚大肉了：動物性食品完全不含纖維，若飲食中大部分是魚肉、雞肉、優酪乳或其他動物性食品，那你消化道內的纖維量就會很少，纖維攝取不足會帶來很嚴重的後果──過剩的雌激素原本應附著在纖維上並和廢物一起被排出體外，結果卻又回流至血液中，身體回收荷爾蒙的機制會增加血液中雌激素的濃度。
◎維他命E止痛
　　只要服用維他命E就可能發揮止痛的效果。伊朗的研究團隊曾經針對一組女孩進行這方面的研究：這些女孩在月經來臨的前2天開始每日服用200國際單位的維他命E，月經開始後繼續服用3天。結果，她們經痛的程度明顯降低，疼痛時間大幅縮短，而且經血量也變少了。在為期4個月的研究中，效果更是顯著。
◎鈣質平衡
　　維持體內的鈣質平衡，能同時改善經痛和經前症候群。雖然並非對所有女性皆是如此，至少對大部分婦女都有效，尤其是經過2至3個月調整鈣質攝取量的實驗後，實驗中，她們每天攝取1,000到1,200毫克的鈣質補充品，像是碳酸鈣或檸檬酸鈣。
雖然這些研究都顯示，調節體內的鈣質濃度能改善經痛，但我們或許要將重點或擺在減少鈣質的流失量，你身體每分鐘所流失的鈣質量會受到許多因素影響：
˙減少動物性蛋白質的攝取，這種蛋白質會加速體內鈣質的流失。
˙避免攝取過多鹽分或糖分。
˙限制一天最多只喝2杯咖啡。
˙避免菸草。
˙規律運動。
˙補充維他命D，可由日曬或補充品中攝取。
　　雖然鈣質補充品並非萬靈丹，但鈣質仍是飲食中不可或缺的營養素。要注意的是，最健康的鈣質來源並非牛奶，而是綠葉蔬菜和豆科植物（包含各種豆類、豌豆和扁豆）。
◎必需脂肪酸增加好前列腺素
　　前列腺素和肌肉收縮及經痛有關，許多治療經痛的止痛藥就是靠抑制前列腺素來發揮作用。前列腺素的原料來自細胞膜的脂肪，這些脂肪反映出你盤中的食物。綠葉蔬菜和豆科植物（豆子、豌豆和扁豆）的脂肪含量很少，而且所含有的微量脂肪大多是能抗發炎的omega-3脂肪酸。omega-3能增加抗發炎的好前列腺素，因此不會助長體內的發炎現象，研究也顯示，飲食裡有較多omega-3的女性，她們的經痛症狀通常比較輕微。
◎攝取天然的異黃酮素
　　大豆製品，例如味噌湯、豆腐，都含有微量的植物性雌激素，也稱作異黃酮素，它有抗衡體內雌激素的作用，因此應該能夠降低乳癌風險，也可以減少和經期相關的症狀。雖然大豆製品的異黃酮素特別高，其他豆科植物、蔬菜和水果也都有一定的含量，你也可以多多攝取這類食物。
──摘自《這樣吃，全身疼痛都消失》

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