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篇名: 睡眠少易肥胖！
作者: 石門民宿	日期: 2013.05.10　　天氣: 　心情:

睡眠少易肥胖！少睡1小时一年发胖20斤

【睡眠少易肥胖】

　　最新的一项科学研究发现，睡眠越少越容易肥胖。夜间少睡80分钟的人，体内热量会上升549卡，相当于多吃了一个汉堡加一袋薯条。这样算下去，一年则会增重达20斤之多呢。

　　【睡眠不足会变胖的原因】——促进食欲的荷尔蒙增加! !
　　睡眠不足时，促进食欲的荷尔蒙「脑肠肽」(ghrelin)增加，抑制食欲的「瘦体素」减少。还会比平常更想吃甜食或洋芋片、面包或义大利面等碳水化合物。
　　脑肠肽(ghrelin)是什么?
　　从胃分泌的荷尔蒙之一，可以促进食欲，刺激生长激素分泌。只睡4小时跟睡9小时的人来比较，睡眠时间短的人，脑肠肽(ghrelin)的浓度上升，碳水化合物的食欲增加33～45%左右。
　　血液循环不佳与新陈代谢变差
　　睡眠时肌肉会松弛，血液可以输送到全身，睡眠不足时血液循环全身的时间变短，氧气无法送到每个部位，间接造成手脚冰冷或新陈代谢变差。身体的机能没办法完全回覆，运动机能也会减退。

【睡眠跟减肥的关系】
　　理想的睡眠时间要多久?
　　睡很沉的非快速动眼睡眠(non-rapid eye movements)，跟快速动眼睡眠(Rapid Eye Movement，REM) 的一个循环约90分钟。这交替循环以4～5回最为理想。
所以尽可能最少也要睡6~7小时最佳。
　　夜猫子的热量消耗减低
　　早起型跟夜猫子型的人，起床6小时之后吃一样的东西，夜猫子型的人会少消费16卡。夜猫子型的人会以副交感神经优先，体质变成累积热量模式，热量不容易被消耗。
　　睡眠不规则会让BMI增加5倍以上
　　睡眠时间不规则的人，比生活规律的人，BMI超过26的准确率超过5倍以上。根据研究，BMI数值22最不容易生病，数字越大，罹患慢性病的机率也必然会越高。
　　睡太久也不行!
　　美国的肥胖率调查发现，肥胖的人睡眠时间不满6小时占33%，7～8小时占22%，9小时以上占26%的结果。睡太多也是造成肥胖的原因(´Д`;)
　　还有,根据调查知道，睡眠时间短的人跟睡8小时的人比较起来，血液当中的脑肠肽多14.9%，抑制食欲的瘦体素少15.5%。

【每天睡7.7小時 99%的人一定瘦！】

　　睡不好与肥胖两者之间有着明确的关连性：睡眠不足与睡不好都会让你的身体想要储存脂肪，而不是燃烧脂肪!最棒的减重方法，就是增加高品质的睡眠，搭配营养均衡的饮食，即使你未改变饮食、没有大量运动，光是改善睡眠，就能帮你减轻或维持正常的体重。
　　透过改善睡眠的质量，可以达到促进新陈代谢、降低食欲，以及减轻体重等多重目标。而睡眠减重的原理，就在于当人进入深层睡眠时，大脑会分泌大量的成长荷尔蒙，它会告诉身体要分解脂肪当作燃料。
　　如果你无法让身体获得足够的深层睡眠，大脑就无法在你摄取过多卡路里时，分泌足量的成长荷尔蒙来分解脂肪。更糟的是，你的身体会抄捷径，把多余的脂肪储存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪里，都会让你的体重增加。而且睡不好还会害你食欲增加，特别想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。
　　所以无论你尝试过多少减肥法，除非能学会如何睡个好觉，否则绝对无法减掉多余的体重。

【睡少、忙多，一定胖】
　　先问大家一个简单的问题：你每晚平均睡几个小时?是睡超过8小时，还是勉强睡足6到7小时呢?
　　长期睡眠不足的状况，其实是相当常见的，事实上，即使睡眠专科医师建议大家最好每晚都能睡足7到9个小时，但是美国的成年人每晚平均只能睡到6.85小时，而且有3成的成年人每晚睡不到6小时。
　　过去三十年来，有不少人是愈忙愈胖，科学家现在相信，人们普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情扩大」脱不了关系。一个有趣的趋势：肥胖人口增加与睡眠时数减少呈现平行发展的趋势。
　　也就是说，平均睡眠时数减少，跟罹患肥胖症、代谢症候群，以及第二型糖尿病的人增多，都是发生在相同时期。虽然最新睡眠研究尚无法提出确实的证据，但两种情况绝对有其关连性。
　　或许还是有不少人认为每晚睡不到六、七个小时很正常;大家都是睡那么少，有什么好大惊小怪的?但一直到十九世纪为止，不论男女，每天睡上10个小时都是正常的。直到1790年瓦斯灯发明，及1880年爱迪生发明灯泡，从那个时候开始，我们晚上睡觉的时间便开始急遽下降。
　　另一项严重影响睡眠的就是「加班」，当我们发现多做几小时的工作可以增加收入，我们就开始减少睡眠时间、花更多时间工作。但是每周工作时数超过40小时，长期下来只会让我们的身心都无法负荷，造成疲惫、压力、高血压、心脏病和肥胖等疾病愈来愈常见。

　　【每天睡7.7小时健康又苗条】
　　当然，造成肥胖的因素还包括久坐不动、基因以及长期饮食过量，但医学界仍对于睡眠不足与体重过重持续提出突破性的研究报告。事实上，西班牙、日本以及美国的流行病学研究皆显示，女性的BMI指数与睡眠之间有着非常值得玩味的关连性：BMI指数处于最健康的20至25的女性，每晚平均睡眠时数达到7.7小时。此外，也有多份研究显示，睡太多与体重过重或肥胖有关。

【睡前四小时运动，就会睡不好】
　　全天下没有人会主张运动是不好的，运动能帮助肌肉与骨骼强健，并保持心血管健康，还可以促进新陈代谢，有助减重。最重要的是，运动更有助提升睡眠品质。
　　研究显示，在清晨阳光下进行体能活动效果最好，能够帮助我们调整生理时钟，到了晚上就寝时自然而然就会想睡觉，帮助更快入眠，还可以睡得更沉、更久，还能促进成长激素分泌，帮助修复身体与恢复活力。我的很多病人都表示，定期运动后不但让他们睡得比较好，而且隔天起床精神饱满、脑袋更清楚。
　　不过，千万不要在睡前做运动，尤其是避免那些会升高体温的体能活动，例如30分钟的有氧运动。我们的核心体温是以24小时为一个循环的节奏，它会向身体内部发出何时睡觉与何时清醒的讯息，而睡眠通常发生在体温下降的时候，体温上升时则会保持清醒。
　　若是在睡前做运动，核心体温将会随着运动的激烈程度而升高，要等体温降下来通常需要4小时，身体才会向大脑发出准备好要就寝的讯息，而错失了正确的就寝时机。

【一定要知道的食物迷思与真相】
　　大多数人都对食物存有很多的迷思，所以接下来我们就针对一般人普遍抱持的想法，逐一分析这些食物究竟能不能助眠。
　　说法：一杯温牛奶是最佳助眠良药。
　　真相：温牛奶似乎能帮助某些人更好睡，这可能是因为它唤起了他们幼时的甜蜜记忆-睡觉前妈妈都会给他们一杯温牛奶配饼干。不过事实上并没有很多证据显示，牛奶里含有足量的助眠物质。虽然牛奶含有色胺酸，但你得喝上将近四公升的牛奶，才会获得足够的量，可是这么一来你反而会因为半夜频频起床上厕所而睡不好。
　　说法：如果饿着肚子上床睡觉会睡不好。
　　真相：如果你晚上曾因肚子饿而难过到睡不着，最好在睡前一小时吃点点心，热量绝不能超过二百大卡，最好是复合式碳水化合物，例如一片全谷类吐司，抹上薄薄的纯花生酱，或是夹一片低脂起司。另外，香蕉也是很好的选择，它除了能平稳血清素及褪黑激素之外，还含有能松弛肌肉的镁。

【吃对食物，好睡又瘦身】
　　吃对的食物、避开错的食物，能够让我们更容易入睡、睡得更安稳。根据刊登在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的研究指出，睡得更安稳不仅能帮我们减重，而且醒着的时候也比较不会觉得饿。
　　参与该项研究的减重者在睡足8.5个小时后，减掉的体重居然一半以上是脂肪，但如果只睡5.5小时，减掉的脂肪却只占了四分之一，其余几乎全是肌肉组织。
　　其次，当减重者睡太少时，几乎无法减重，因为他们体内的进食素含量会增加、觉得更饿。不管你正在进行哪一种减重计画，若每晚能获得充足的睡眠，自然而然便可获得更多的益处，例如不容易饿、身材更秾纤合度。即使你并未积极节食，只要晚上睡得好，隔天醒来你就不会一直想吃零食，也比较能够控制食欲，就能让你更不费力的减重。

饮食减重法有三大关键：
　　1. 晚上7点前，每隔3至4小时吃一次富含蛋白质与纤维质的轻食餐。蛋白质与纤维质的组合，能够帮助稳定体内血糖，不会因为节食少吃而出现晚餐时拼命忍饿、却狂吃宵夜的错误行为。
　　2. 戒除高热量的汽水和果汁。这类饮料非常不利减重，最好改喝矿泉水或草本茶饮，若喝不惯白开水，可加一些柑橘类水果或是几片小黄瓜增添味道。也别喝标榜零卡路里的汽水，因为其中所含的碳酸气体，会让你无法入睡或难以进入深层睡眠阶段。
　　3. 用喷雾式橄榄油取代奶油或人造奶油，这样每一道菜就可减少数百卡路里的热量。

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