消除疲勞、美肌效果№1的蔬菜-普榮│愛情公寓交友網站與聊天室

【日經能源環境網】抗氧化性強、可消除活性氧的蔬菜有助於美容和消除疲勞。紫外線逐漸加強的季節已近在眼前。本文介紹具有可消滅活性氧的抗氧化能力的春夏季蔬菜。

在創意食品公司測量了抗氧化性的30種春夏季蔬菜中，從單線態氧和羥基消除能力的測量結果中去掉屬於水果的藍莓後，在此發表排名前10位的蔬菜。排名前10位以下的是蘘荷（Zingiber Mioga）、黃秋葵（Okra）、番茄、萵苣、黃瓜、紫萵苣（Treviso）、草莓、義大利歐芹（Italian Parsley）、落葵（Basella Alba）、芹菜、無花果、包心菜、長葉萵苣（Romaine Lettuce）、玉米、冬瓜。（點擊放大）

        人人都想擁有完美的肌膚和不知疲倦的身體。而這兩者的大敵就是體內產生的活性氧。令人欣喜的是，蔬菜中有很多都具有可消滅活性氧的強抗氧化性。

        活性氧的種類有四種。其中，在紫外線照射下產生最多的是單線態氧（Singlet Oxygen），氧化作用最強的是羥基。想要美膚，就吃可消除前一種物質的蔬菜，如果以消除疲勞為目的，就要吃可消除後一種物質的蔬菜。

        此次，我們在一年四季都在測定蔬菜抗氧化性的日本創意食品（Designer Foods）公司的協助下，編製了即將迎來旺季的春夏季蔬菜排行榜。該公司董事長丹羽真清說：「每種蔬菜在旺季抗氧化性會增強。也就是說，旺季的蔬菜既好吃，同時還具有功效。」

        在上了美容、消除疲勞兩類排行榜的蔬菜中，很容易買到的佔了一大半。如果食用像明日葉（Angelica keiskei）及油菜花這樣在兩個類別中都榜上有名的蔬菜，就有可能一舉獲得美和健康。

什麼是抗氧化性？
抗氧化性是指消除可導致衰老及疾病的活性氧的能力。活性氧主要包括過氧化物、羥基、過氧化氫及單線態氧4種。活性氧的種類不同，消除它時可發揮效力的抗氧化成分也不同。

備受關注的蔬菜

明日葉

豐富的抗氧化成分有助於消除疲勞並具有美肌效果

擁有「即使把葉子摘下來，第二天也會長出幼芽」的強大生命力。把莖和葉切開，便會流出黃色的色素，這種色素是明日葉所特有的抗氧化成分查耳酮。具有降低血糖值、減少內臟脂肪的作用。此外，有助於消除疲勞及提高美肌效果的其他抗氧化成分也非常豐富，比如柑橘類的皮內含有的芳香成分香豆素、β胡蘿蔔素、維生素C等。

充分利用有效成分的烹飪小竅門

使用油會提高吸收率

查耳酮和β胡蘿蔔素均為脂溶性成分。如果用油炒或者做成「天婦羅」，能夠提高吸收率。

油菜花

濃縮有維生素、礦物質鈣等

除了可消除羥基及單線態氧的β胡蘿蔔素及維生素E之外，還含有豐富的葉酸、鐵和鉀等礦物質、鈣的「全能蔬菜」。即使在油菜科蔬菜中，葡糖異硫氰酸鹽的含量也位居首位，葡糖異硫氰酸鹽是硫化物及異硫氰酸鹽的本源。還含有較多的提高身體抵抗力的維生素C。

可充分利用有效成分的烹飪小竅門

清洗時盡量不要洗掉花蕾

花蕾部分含有較多的葡糖異硫氰酸鹽。要輕輕用水清洗，盡量不要碰掉花蕾。

紅辣椒

成熟之後含有大量β胡蘿蔔素及維生素C

與在未成熟時食用的綠色辣椒相比，成熟之後食用的紅辣椒中β胡蘿蔔素及維生素C的含量為2倍以上。紅色、橘色及黃色等每種顏色的主要類胡蘿蔔素各不相同，不過需要特別注意的是，紅色紅辣椒中所含的色素成分辣椒紅素。以其強大的抗氧化能力，可抑制會導致肌膚色素沉澱的黑色素的生成，防止出現色斑。

可充分利用有效成分的烹飪小竅門

加熱或切削會破壞細胞

如果切成細絲或者加熱，會破壞細胞，有利於促進抗氧化成分的吸收。

苦瓜

通過葉酸及維生素C的乘積效應可完全消除疲勞

維生素C含量在蔬菜中也特別高，約四分之一根苦瓜（一次食用量，60g）可以提取40mg維生素Ｃ，略少於二分之一個檸檬的維Ｃ含量。另外，還含有豐富的有助於消除疲勞的葉酸。苦瓜的苦味成分之一苦瓜皂角苷具有促進類脂物代謝、降低血糖值的效果，以及改善代謝症候群的效果。

可充分利用有效成分的烹飪小竅門

盡可能不要在水中沖洗

如果為了緩和苦味而切成薄片並放在水下沖洗，則會導致維生素流失，因此要盡量避免。

埃及菠菜

β胡蘿蔔素具有美肌效果，黏性成分可保護腸胃

具有美肌效果的β胡蘿蔔素含量約為西洋南瓜的2倍，可防止肌膚炎症的維生素B2也是菠菜的20倍。另外還含有豐富的可抑制色斑的槲皮素。獨特的光滑觸感來自黏液素。可保護胃腸等消化器官及眼睛等的粘膜，還具有提高肝功能的作用。除了鈣、鉀、鐵等礦物質之外，還含有大量食物纖維。

可充分利用有效成分的烹飪小竅門

油是提高吸收率的關鍵

雖然一般是煮過之後再切碎，但為了提高脂溶性β胡蘿蔔素的吸收率，也可用油烹飪。

（《日經健康》採訪、編輯：籏智優子，圖表：大屋奈緒子）【日經能源環境網】