在床上翻來覆去就是睡不著，掛著兩個大大的黑眼圈進到辦公室，

靠著一杯接著一杯的咖啡提神，這是妳一天的無間循環嗎？

失眠時憑藉安眠藥入睡、睡不好的時候倚賴咖啡提神，

並不能真正的解決睡眠問題，讓我們一探妳失眠的精神原因，

一步步地擺脫它。

在職場上最多的健康問題，大概就屬失眠了吧！

常在辦公室裡聽到各式各樣的失眠原因，壓力過大、焦慮所致，

或者是因為與家人（如小孩）睡眠時間不同，

所造成的影響睡眠品質問題；也有可能睡了，但卻沒有達到效力，

種種的睡眠問題，大大地影響白天的精神與工作效率。

妳是不是曾經在內心吶喊：「我為什麼總是睡不夠、睡不好啊！

明明都躺在床上了，卻還是只能望著天花板發呆。」吞下了安眠藥，

腦子卻還是不斷地運轉，想睡、

必須睡的念頭與腦子中盤旋的待辦事項一直PK，

直到清晨的鳥叫了也不能停歇。

最後，拖著疲憊的身軀邁向下一個工作天。

偶爾失眠還好，但若是長期的睡眠問題，

卻是會連帶到身體與心理的健康。

政治大學心理學系教授楊建銘在

《失眠可以自療》一書中提到：

有失眠困擾的人可能不是

因為睡眠系統有損壞，而是清醒系統太旺盛了。

依邏輯解釋，要睡得好，

就是要睡眠與清醒的基本機能達到最佳平衡。

為什麼會失去平衡呢？

因人而異，有的是因為身體上的睡眠疾病所致，

有的則是心理上的焦慮緊張，或者是環境刺激所造成的，

要找出失眠的根本原因，才能根治。

打破睡眠迷思

根據報告指出，台灣有三分之一的人口有失眠問題，

而我們也被灌輸許多有關好眠的方法，

或者是有關睡眠的健康知識，這些全部都是正確的嗎？

先破除的錯誤的睡眠迷思，再建立健康的睡眠之道。

迷思1：

一天要睡8小時。

每個人所需的睡眠時間長短不同，

從古來看，拿破崙所需睡眠時間是4小時，

愛因斯坦則是長達11個小時，

內在的生理時鐘會影響妳對睡眠時數的需求，

讓身體自然醒並達到精神飽滿，這就是最佳的睡眠時數。

迷思2：

晚上11點前一定要入睡。

一般說晚間11點到半夜2點是肝臟的最佳休息、排毒時間，

但這也是因人而異的。

臟器的運轉伴隨著大腦的睡眠機制而行，

身體生理時鐘的穩定，也會讓臟器的運作時跟著調整。

維持固定的作息時間，比特定的休息時間來的有效。

迷思3：

睡不著，躺在床上也算休息。

根據楊建銘教授的說法，

通常在床上20分鐘就該有睡意，如果沒有睡意就該離開床舖。

若常在床舖上感到焦慮或緊張，身體將透過制約學習，

讓床舖連結到焦慮的失眠。

迷思4：

睡不夠，週末補眠。

我們大多保有這種心態，但常常週末補眠一次補太多，

反而讓生理時鐘混亂，週末白天睡太多導致晚上睡不著，

再碰上星期一上班的焦慮，難怪常有人星期日晚上睡不著，

有著星期天晚上焦慮、星期一的工作憂鬱徵狀。

迷思5：

寢室無光，能保持睡得好。

陽光是生理時鐘的鑰匙，要使生理時鐘保持最佳平衡，

就必須讓睡眠環境有夜晚與白天的差別及規律。

從以上這些迷思來看，

有些是來自於古早流傳下來的養生睡眠觀念，

試想現在的社會環環境與工作型態已經不若古代，

但是所有的好眠健康建議都隱藏的一個概念，

就是「穩定的生理時鐘」，

每天固定的作息將能讓身體受到最佳的調養與休息，

讓身體清楚的知道在哪個時間點，

它必須處於「運作」與「休眠」狀態。

年齡層不同，睡眠壓力也不同

睡眠心理師周舒翎表示，

如果以性別比率來說，女性的失眠人口又比男性略高一點，

根據年齡層的不同，也反映出不同階段的女性失眠問題。

＊ 

剛出社會的新鮮人，工作1～2年。

在學與工作時的生理時鐘大不同，身體仍在適應，

再加上初出社會工作的壓力，

常常會因為週末過於放鬆、造成上班日的時間混亂。

＊
 
輕熟女，在職場上已有一定地位，

可能會因為人際關係、情感影響到生理睡眠，

或者是工作的瓶頸亦會影響。

＊

職業婦女，與小孩、家人的睡眠需求不同，

常常會因為交互影響，

而連帶的使自己的睡眠狀況不甚理想. 到底睡多少才夠？

每個人的生理時鐘都有所不同，

我們該如何知道一天需要睡多少呢？

《為什麼就是睡不著》的作者睡眠心理治療師周舒翎，答道：

「如有要找出自己的睡眠生理時鐘，

必須要空出一段6～7天的長假來調整。

首先將自己所累積的睡眠債睡足，然後試著讓自己自然醒，

算出自己的睡眠時數，再慢慢將時間位移到自己想要的起床時間。」

聽起來很簡單，但由於現在的誘惑太多，

要不晚睡又要不賴床，找出自己的睡眠時數之後，

身體適應新的規律，也需要一段時間。

另一方面，也因為生理時鐘本身就比24小時還要長一點，

越來越晚睡本來就是正常現象，睡多少才夠，

對有睡眠問題的妳來說，或許是種奢求。

除了足夠的睡眠時間外，如何才知道自己睡得好？

曾有人說，如果在睡眠時有做夢，就代表是進入深度睡眠；

但卻有人因為夢太多而感到睡眠疲勞，

其實已做夢來看自己的睡眠深度，是不太正確的看法。

因為睡眠有四個階段，由淺入深，

能有完整的循環是最佳的睡眠狀態 

是在經過淺眠期、深眠期、快速動眼期後，

於淺眠期時自然醒，每一個睡眠循環大約為90分鐘，

每一個睡眠階段具有不同的機能，用以補充身體的耗損。

如果以睡眠時間7小時來看，

一次睡眠可能會有4～5次的循環，達到一次完整的循環，

就能讓身體獲得比較全面的補充與休養。

入睡困難是大多數失眠者的困擾，輾轉反側無法入眠，

反而讓自己更加焦躁、不安、更難入睡。

因此先從保持最佳的入眠狀態說起，

在白天的時候累積足夠的睡意，是相當重要的一個睡眠保養觀念，

能夠保持適當的運動、午覺不睡太長、少喝咖啡……等行為，

都能幫助自己累積睡意。

如果真的睡不著，也不要一直躺在床上，這樣並無法讓身體休息，

反而有機會讓身體記憶「床舖」與「失眠焦慮」的連結。

起身做做別的事情，有了睡意再回到床上。

安眠藥可能是最快的入眠方法，但卻無法根除妳的問題。

失眠一定是有所因，心理與生理皆有可能，

若沒有找出原因，一味地使用藥物，

也只是透過抑制的方法，忽略身體的警訊。

活在當下

常常可以發現，大多數的失眠問題是

過於焦慮而致生理時鐘的混亂，

進一步詢問睡眠心理師是否給我們一些舒緩焦慮的建議，

周舒翎說：

「現代人習慣一心多工，如果能懂得專心地作當下該做的事，

才是最有效率的完成。每一個時段結束之後，

不將情緒、事務、煩惱，帶進下一個階段。

也就是活在當下。」她進一步說明，

這是她的最佳時間管理方法，也是最能享受生活的方法。

或許，妳會覺得失眠與時間管理哪有什麼相關？

或者，這種說法並不能幫助妳解決失眠問題？

但，仔細想想，其實這是非常重要的關鍵，

失眠問題與生活時間的分配息息相關，

在每個時段執行、感受當下感覺，

無論睡眠或者其他的生活時間都能清楚劃分，達到效用。

當所有的時間混在一起的時候，

身體並不能分辨自己處於何種狀態下，

因而開啟了錯誤的模式，進而影響了日常作息。

失眠，這個我們都會發生的健康問題，

一旦睡眠債日積月累久了，生理時鐘跟著混亂，

會連帶的讓身體機制跟著耗損。

若有長期失眠問題，不妨可以尋求睡眠心理諮商師協助，

透過其專業判斷，才能找出最有效的治療方法。

如何培養睡眠驅力

要有足夠的睡意，才能幫助妳快速入眠，

睡眠心理師周 舒翎告訴你，5個累積睡眠驅力的方法：

1. 不喝太多咖啡：

喝太多或太晚喝咖啡，都會擾亂睡意，

一天最好不要喝超過2杯咖啡、

睡前6個小時內也不應飲用咖啡因飲品。

2. 每天做運動：

運動有助於培養睡眠驅力，但最好是在睡前3小時完成，

睡意也與體溫有著莫大關係，剛運動完的體溫偏高，

不容易入睡，等到身體慢慢降溫後，一邊會進入最佳的入睡狀態。

3. 午睡不超過30分鐘：

中午可以小憩一下，但睡眠時間不可超過30分鐘，

並且午睡應該在下午3點前完成。

4. 時間分配清楚：

讓自己知道每個時間該做什麼事，

不多加拖延，也專心地在當下把事做完。