◎居家練習可加強腹部肌力及增加腰椎穩定度的運動，有助於預防腰部椎間盤突出：

●抬臀運動：可加強下腹部肌力。平躺，雙腳膝蓋彎曲，兩腳間距為一個拳頭距離，縮小腹，並保持呼吸，緩慢抬起臀部，使骨盆後傾，維持10秒後，緩慢讓臀部回到床面（如圖1）。

●上腹部肌力訓練：平躺屈膝，頸部放鬆，勿過度彎曲，縮小腹、兩手臂伸直往膝蓋方向延伸，維持3至5秒後，緩慢讓頸部回到床面（如圖2）。

●腰椎穩定訓練：四足跪姿（如圖3），將左手緩慢抬起，注意腹肌需保持適度收縮（如圖4），可左右手交替，背部可放置枕頭協助達到平衡。

●空中踏步運動：可增加腰椎穩定訓練的困難度。平躺，在臀部墊著適當高度的毛巾，減少腰部椎間盤壓力；雙腳彎曲交替輪流在空中踏步，保持腹肌適度收縮（如圖5）。

◎運動小叮嚀：每個運動各重複做10次，運動時，注意不要憋氣，避免血壓衝高。

腹部肌力訓練，應以緩和速度執行，避免造成過度用力等痠痛情形。

若已有背部疼痛、外力傷害等情況，應儘早尋求醫師幫助。

（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）