跑步的好處：

1.很多人跑步是為了要減去身上脂肪。然而，這種有氧運動比起其他

運動除了不僅能快速燃燒脂肪外，更可以促進心肺功能，幫助放鬆肌

肉，和美化身體曲線。

2.跑步讓心肺功能更有力，可以強化腿部肌肉及燃燒脂肪。

3.跑步可以提高新陳代謝速率，幫助分解胃內食物。不必擔心速度問

題，時間持久比較重要。

4.跑步可以強化骨骼。

5.幫助分泌腦內啡，建立自信和促進樂觀態度，讓妳擁有自主性和充

分授權感，有它在社會層面上的意義。


訓練TIP:

1.進行五公里訓練最棒的地方莫過於妳可以在幾個月內就完成進度，

然後在輕鬆慢跑和健走中自由交替，有時也可以休息個一天。

2.跑步前要先暖身，走個5分鐘，然後慢跑個1-2分鐘，等自己感覺進

入狀況後，再回到步行，大約也是1-2分鐘，整個過程大約持續30分

鐘。

3.毎一星期應該要增加一些慢跑的時間，縮短一些步行的時間。當你

到達一半的訓練進度時，妳的跑步總距離應該至少要累積到5公里

了。

4.一定要安排休息日，讓肌肉有時間獲得恢復，最好的安排就是每隔

一天訓練一次。


飲食TIP:

1.肆無忌憚狂吃的藉口或跑步後空腹太久都不好，所以讓妳的肌肉有

時間復原是很重要的。

2.為了要在運動半小時內調整血糖平衡性，即使妳還不感到餓，少量

進食反而可以讓你減少肌肉緊繃，也可以繼續燃燒更多的脂肪。

3.香蕉富含營養素和28毫克的碳水化合物。妳運動時所消耗掉的鉀和

鎂可以從香蕉裡獲得補充。

4.可以從無脂肪優格和榖纇食物攝取維他命B2。B2可以幫助分解碳

水化合物，將它轉化成能量並提高妳身體的耐受性。

5.鈣是強化你骨骼的重要營養素，豆腐及綠色蔬菜都有豐富的鈣質；

綠色蔬菜本身就含有多種營養素。

6.紅瘦肉或豆類中攝取鐵質。這些營養素可以增強體力及耐受性。

7.攝取好的蛋白質對強化肌肉更是不可或缺的營養素。綜合穀物、堅

果、黃豆、鮪魚三明治或是簡單的一支綜合能量Bar都是很健康的蛋

白質來源。

8.抗氧化食物的水果及全麥也是恢復肌肉疲勞的另一種選擇。

9.運動前及運動中，特別是運動後最需要水分，不要等到口渴了才猛

灌，那時可能已接近脫水了。

10.選擇飲料方面，氣泡式飲料會導致妳體內的水分流失更快。白開

水是最佳的選擇。但如果運動量真的很大時，倒是可以喝些運動飲料

或是果汁。


和跑步機交個好朋友:

1.跑步機不受時間、天氣、場地或進度的限制。可以追蹤進度，增加

跑步距離，提高坡度，加快或減慢速度，這些在跑步的同時都可以調

整控制。

2.跑步機的跑道表面設計比馬路路面更柔軟，對關節的衝擊性更輕

微。

此文摘自【NIKE RUNNING WOMEN TIP (上)】 



日記停了10天.一直在看他人的日記,順便找題材.看著別人的日記,腦

中慢慢浮現日記的草稿.現在就很正式的為好友們講述一篇關於如何

跑步的個人感想!

個人日記引起有人想開始以跑步來達到訓練體能,本人其實也是很想

聽好友們的意見,如此日記發出來的內容,才對大家有幫助.但最近我得

知,我表達的內容會使人覺得很難做到而打退堂鼓,著時令我喪氣.

不過因多次聽好友發問之後,漸漸使我知道大多數人,對跑步有很多誤

解,也可以說是:因沒人教導以致效果差或者方向偏了!

但是要談跑步,就有很多方向可以切入,同時也會遇到很多人,以不同的

角度提問題.在台灣其時存在很多的跑步興趣團體,極力建議大家接洽

他們,參與他們.妳們一定會玩得很愉快的.不過學習是一回事,要讓我

來教大家,就讓我覺得很傷腦筋,畢竟我不是教練,也沒有當過老師.不

知如何教學的要點.但是後來想了想.何不以我本身的經歷,分享給大

家.但是要注意的最重要一點,就是"不要讓妳們大家嚇到了"

既然我呢~話已經先講在前頭了,接下來我就很嚴肅的定下菜單.那妳

就照著操課,因為話那麼多目的,就是要給它跑出去,不然話再多也沒

用!

首先請大家先做一些事~~

1:準備一本工商手冊作為紀錄用

2:一只可以計時的碼表

3:一或兩雙合適的慢跑鞋

4:小帽或者是防汗帶

5:跑完要喝的水

6:備註:~~
           
爲啥要紀錄? 
          
 1:記下來永遠不會忘記

 2:慕然回首時妳就會知道妳一整年身體的變化(很有趣)

 3:妳將知道一些觀念是在有計畫的被扭曲

 4:原來跑步是那麼有效.必要.且簡單

 5:與自然界的事物達到契合

 6:想到再補充~~


何時跑?

我呢!通常在跑完後補充個水,就去洗澡.洗完澡雙腿檯高躺個十分鐘.所

以我習慣在傍晚太陽下山前半小時起跑.妳可以計算好從柔軟操後,按

下碼錶,到30分鐘停止,然後回到家大約多少時間.自己判定!

跑步不是參加戰鬥營,否則家人老是看不到妳,或者ㄚ星要向妳報好康

也找不到!那女生跑太晚,則引起色鬼注意!且天色昏暗要是踩到石塊那

挖豆沒法度囉!

運用工商手冊計畫行事及紀錄,使跑步與生活規律化!

當跑一段時間之後,新陳代謝能力就會提昇!早上跑也須洗澡的!像我每

次跑完洗完澡那個水就像意仁湯!排毒卡贏拿錢請人花噢!反正何時都

好的!只是我覺得我懶得常洗澡!

中午跑?那妳呢肯定將是超馬選手!

何地跑?

通常是學校操場吧!或者是公園!公共場所的跑道!單車道!就算是從自

己家門口起跑也沒關析.跑出去看看碼錶,已跑了15分折返剛好回到家

喝水,這樣就是一天的作息!剛開始跑完後躺個十分鐘是要妳心靜也給

身體安靜!中醫主張"身心平衡"這樣做與其不謀而合!只怕妳跑久了變

老鳥了!也不暖身~也不躺著恢復了!不過記得播鬧鐘,好睡到啥都沒做

可別怪我!

ㄟ~~還沒完~~記得跑步的記實寫在工商手冊裏轄?

妳問我為啥要記錄?這是讓妳知道妳體能的變化!此種手冊很方便記!

記些什麼?

跑30分鐘最好是維持半年,因此會遇到溫度不同,刮風下雨等季節變化!

而工商手冊裏有注記24個節氣在何時!

每個節氣跑起來跑感不同,像我呢會在中秋或是"白露"時節過後提

升"量"~~我怎麼跑也是配合著自然定律而運作!

所以寫妳感覺如何?熱呢~冷呢~喘~順~悶~累~或是~"還想跑!"

其實也有人記:今天跑?圈~~走?圈!

跑步基本功就是每次30分鐘達到微微流汗就可以了!此乃有氧運動!

一開始妳可能跑不到30分!也沒關析!跑加上走只要共30分就可以了!

所以學校的跑道,對於剛開始跑的人很方便,她會這樣記:?月?日走?圈

跑?圈!

只要知道為的就是30分的微微流汗!因此這使身體達到一個有效循還!

剛在打基礎階段,流再多的汗都沒用!沒有30分肯定是~~~~白跑!

差不多2星期左右,妳會達到能夠30分鐘"全時程跑"!

所以別擔心一開始跑得如何?因為妳是在喚醒體能!

"用跑的方式微微流汗30分鐘喚醒沉睡已久的體能"

跟我寒冷天氣時每次跑21公里花了約2小時是相同的目的!那就是為了

要使新陳代謝機能正常!一到夏季光只是跑10公里就有得搞呢!很累!

只是我們這一群跑馬拉松的跑得比較多而已!所以我跑30分鐘就餓了!

但是妳最好有心理準備要養成習慣!30分鐘一下子就過去了!

切記一點至少半年都不要變動!還是只有跑30分鐘就好!

誰告訴妳什麼都不要增加!有時妳會覺得別人(像小蚊子)都已經跑幾公

里了!一般人很難理解,我這樣隱忍搞超過半年打下的雄厚基礎!直到我

拿下兩個百公里之後才使人反省思考!

妳相信嗎?半年之後~~妳如果一直加上去是妳難以想像的!放寬心吧!

在台灣社會裏,對於慢跑的觀念非常差,甚至精英階層也很差.他們不知

道一個人身體體能,要打下基礎的重要性及好處,只會做出操死"猴死孩

子"的短視眼光!直到在為國爭光前受傷時,才悔不當初!屁蛋!

妳~~~~要為國爭光嗎?

一個星期跑幾天?

妳要每天跑我不反對!我呢是星期三,六休息.就算是有跑也是跑個有氧

運動而已!休息是要件啊!小心妳的意志力堅強而造成的後果啊!星期三

我會拿來採購或辦事或打掃等等!因為流汗不能當飯吃捏!也是要拼經

濟!而因為有休息日我幾乎沒有倦怠感,才能跑到被人勸說少跑點!

如此跑星期日一二四五是我的習性!遇到有事還可事先調班!真的較忙

至少跑三天休四天自己安排班表!如果妳還想要基礎更深再延長也沒

關俙!茄萣是有一位史姓跑友!他這樣跑5公里是少於30分鐘以內而維

持很多年呢!一加入路跑隊馬上達到水準!

噢!~~~~~~~~~~~~~~

周先生又在叫我去床上上課了轄!

2007年12月4日星期日開始記載,一開始我呢只能跑10圈(知道我有多

慢齁)共2公里而已!

2008年2月初,終於可以達到一口氣跑30分鐘!~~~~(搞2個月)

2008年3月初,嘗試一口氣可以跑多少圈(沒記時)!50圈(約10公里)達

成!但有點累!隨既再恢復有氧運動!(ps:只是單純測試而已~~別學)!

5月24日再試跑完75圈(約15公里)

7月2日測試半馬21.0975公里(105.5圈)也完成!

從4月底後一直到9月份時都還是天氣熱,除了白目時搞測試以外,都是

照課表跑有氧!

9月以後一直調整體能,一直慢慢加上去,在11月底進入天氣冷涼後,就

一直停在每次跑半馬,每星期跑五天間隔穿插休二天,天氣冷的關係,越

跑越不累,但還是慢慢加上去,如此的週期性.一直維持每次跑半馬的量

到隔年夏天來臨,又遞減降到只跑30分鐘的有氧運動!

曾幾何時!心隨著日子的增長(我刻意不用年歲,免得會嚇到很多人,包

括我)身也幾乎與心劃上同年紀等號!但心可以掩飾日子已過去,不被他

人發現!身卻讓心在"我以為~~~的錯覺下"漸漸使得身將心擊敗!(服老)

心被擊敗是因心不了解身!中醫說的身心平衡可比男女的互相了解啊!

心好比女生,身就好比男生!~~~原諒我白目的比喻!但如果我的白目能

使妳能了解,我既始有黑眼圈(黑目)也值得!

現在我們來想想女生真的了解男生嗎?~~(心了解身嗎?)

ㄚ星來告訴妳什麼是心與身的平衡!

身體結構ˋ組成ˋ運作都會依心怎麼想而達到一個程度!

懶~散~惰~很會吃~很會睡~很會生病~很會胡思亂想~很會到處跑~~

通常廣告就儘是教妳幹那些!這還不打緊!三姑六婆ˋ阿貓阿狗沒薪水

也要雞婆幫做宣傳ˋ學校更是錯得離譜呦!所以健康還是靠自己噢!

"我下定決心要雕朔身材"就一下子飛天鑽地?結果又還給妳更多肉?

(身體很識相,妳突然想多動,它就幫妳多儲存一點來供妳揮霍)

但妳再看清楚我前一篇,我有那麼操嗎?

我們身體構造經過一段時間處於"怠速"狀態!

身體在年齡某階段時,身心不平衡的狀況就每每發生!導致身體功能下

降!

又很不幸生在餓不死,沒事情做就有得吃的台灣社會!

所以我們不像非洲窮困國家所煩惱的吃不飽!而是肥胖問題!

我們被教導成"追求效果的治標!"連我也是!用力動幾天就想變辣妹?

而我這兩三年來的發現則是~~達到"身心平衡"的治本~了解嗎?

大家都"心太急了!"

ㄚ星從2007年12月初,一直維持"跑得像查某人在散步"直到2008年

農曆的白露時節才往上加,時間大約有10個月左右!2008的10月份加

到10公里,隱忍不加里程及速度維持到11月底催上去後,就停在半程馬

的每次里程!累嗎?很容易耶!因為~~慢跑提升的能量相當驚人!

若很幸運有氧運動了半年時,季節剛好來到穩定涼爽的時候!妳的跑感

是容易持續維持"照表操的"的!此時妳挾著半年(甚至更久)的有氧底子!

策略性的給他舒舒服服的里程加上去(先別加速度)妳就驚人的發現?

"我何必一開始給他跑累得像條~旺旺"!輕輕鬆鬆的每次跑有氧,很多

人都不相信這樣打下的底子,可以一路加到跑100公里?

ㄚ星的跑馬顧問"坤仔"說到~~

"最佳適合跑步的溫度約在15度"身體的運作會調出妳想要的"性能"

汗流很多?不如讓血液在身體裏慢慢流!流到身體最深處!

我如此說好了,心臟好比幫浦將血液打出,大血管經支管,支管經小管,

小管經微小的管,然後又更小,還有淋巴!

"30分鐘微微流汗跑~就好像以又稱為<第二個心臟 >的兩隻腳"幫助心

臟發揮因年紀等關係產生的淺在有害物質排除打通血路!

初學跑者短時間提升快,那是妳天生就是跑得快!但不代表會跑步!

身體維持夠久時間"運轉",那股自然"懸掛"在身上的耐力會使妳吃驚!

就像我一測試就是10或21公里,一到白露節氣時有氧變10公里,11月底

又變21公里,且重要的是沒受傷!

汗流很多可能是兩個幫浦還沒將血打送到淋巴前,已經從毛細孔排掉

了!如此"沒學爬就學飛"

體能"標準作業程序S.O.P"是否該定立"先實施基礎有氧"而非操死"猴

死孩子"的無氧訓練!光是先以有氧當底子後再來操無氧類運動!妳就比

別人還安全了!否則一大堆傷!

有氧是以30分來打基礎!

當開始要提升體能時有基礎,身體已於有氧基礎階段被調整成"適應力

機能"完整了!也就是妳可以隨妳怎麼操了!

這階段就不是以30分為前提了!而是以路跑賽慣性來配當!比如說:提升

到10或半馬(21)後,還是照表操課!它是看妳每次跑"相同距離"是花了

多少時間!而不是每次跑10或21或42甚至是100後達到"微微流汗"

既然汗要"微微的流"就不用跑那麼多,也不用跑多快,效果不一定好噢!