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余涵妮就是我的日記本

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作者: 余涵妮就是我	日期: 2015.09.23　　天氣: 　心情:

站不起來、走不遠，吃對、動對「強肌健骨
台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭提醒，老人家應吃進足夠熱量，並且要均衡，增加蛋白質的比例，一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同，約在1500～2000卡。

吃夠熱量還要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，特別是好的蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸（Leucine），陳亮恭說。

醫師建議，蛋白質的量可從以前建議的每公斤0.8克，增加到1.2克，若體重60公斤，每天則可吃約72克的蛋白質（約10兩瘦肉，比半斤多一點）。如果擔心太多蛋白質造成腎臟負擔（台灣的老人37％有慢性腎臟病），詹鼎正建議，蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。

●關節炎：補充膠原蛋白、維生素D，避開發炎食物

退化性關節炎是老化、姿勢不良引起的發炎，所以劉怡里建議，平時應避開發炎食物、增加抗氧化食物的攝取，同時多補充軟骨所需的膠原蛋白和幫助合成的維他命C。

想減緩發炎，首先要離開菸、酒和高脂、高糖飲食，然後多吃抗氧化食物，像是富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果、彩色蔬果、蔥薑蒜辣等辛香料，或是含有兒茶素的綠茶、烏龍茶……。

富含膠原蛋白的食物則有白木耳、蒟蒻、海參、雞爪、豬皮……等，但由於老年人通常合併有心血管方面的問題，所以劉怡里也提醒，最好還是選擇植物性的膠原蛋白。

想補充維他命C其實就是多吃水果，芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類……，都是含量特別豐富的選擇。

肌肉、骨關節老化了，該怎麼動？

運動，絕對是提升肌力、肌耐力、骨骼力不可或缺的關鍵。

一個人的骨骼強度可能透過遺傳決定了大半，但骨骼其實是活的組織，愈常用就愈強健，和肌肉一樣，是可以愈練愈壯的。

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