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整理 / 謝明彧

每天壓力大，白天不想進公司、晚上又睡不好嗎？想到學生時代那種無憂無慮的生活，快樂似乎離自己好遠了，都記不起自己上次開心大笑滿心幸福感是什麼時候了？

加州大學正向心理學權索妮亞‧柳波莫斯基（Sonja lyubomirsky）在國際暢銷書《這一生的幸福計劃》中，以心理學的實證研究，一個人快不快樂，有50%是由基因（遺傳）決定，有10％是由境遇（升遷，中樂透）而起，最後40%是我們的心態決定了我們快不快樂，這也是我們可以自己掌握的關鍵。

想讓自己生活更快樂，不必痴等中樂透，透過以下12個有效增進快樂的方案，增進一生的幸福感，你可以獲得更多的美好時光！

快樂行動一：表達感恩

要聚焦在當下，感激現在的生活和過去的造就。一個人越感恩，憂鬱、焦慮、寂寞、嫉妒或神經質對生活的衝擊就越低。

快樂行動二：培養樂觀心態

看事情的光明面、在逆境中找尋機會、注意做對的地方（而非錯誤處）、不要把過錯攬在自己身上、對自己和世界的未來有信心，或深信自己可以熬過逆境，這些都是樂觀策略。樂觀心態不只是頌揚現在與過去，還要預期有一個美好的未來。

快樂行動三：避免想太多與社會比較

想 太多會讓人繼續傷心或變得更糟，助長負面想法，傷害解決問題的能力，使人沒有動力，並對集中注意力與積極性有害。「向上」比較（如「薪水較高」、「較 瘦」）可能導致自卑、苦惱或自尊受損；而「向下」比較（如「被解雇」、「生病」）可能導致罪惡感，需要處理他人的嫉妒與怨恨，擔心遭受同樣的（壞）命運。

快樂行動四：行善

行善不只對受施者有好處，也對行善的人有好處。也許這聽起來有點諷刺，但即使是不情願、不望報或沒有回報情況下，只要願意行善、樂意幫助別人，會使行善者獲得更多的快樂。

快樂行動五：培養人際關係

假如從今天開始改善和培養人際關係，你將會獲得正面情緒。反過來，更快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更快樂；這是一個良性循環。換句話說，透過運用這個快樂方案，你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。

快樂行動六：發展因應策略

不論人生面臨任何傷害、壓力和苦難，最終能決定你的快樂的是：你自己怎麼做和怎麼想。我們會用因應策略來減輕不好的事情所產生之傷害、壓力或痛苦。每個人都會這麼做。面對困難或痛苦時，你通常都怎麼處理或看待它？

快樂行動七：學習寬恕

寬恕須要抑制或緩和一個人迴避或報復的動機，最理想的情況是，將它們轉換成更正面或善意的態度、感覺和行為。我們寬恕別人，等於寬恕自己，這會減低失望和憤怒。

快樂行動八：增加心流體驗

心流體驗使我們積極投入生活、享受活動、有控制感、有比較強的自我感。這些都讓生活充滿意義，變得豐富而有深度，以及帶來快樂。

快樂行動九：品味生活樂趣

不論品味的習慣是專注在過去、現在或未來，喜歡品味的人比較有自信、外向、滿足，比較不會感到絕望和神經質。那些會保留美好的感覺、欣賞美好事物、善於捕捉到當下喜悅的人，比較不會經歷到沮喪、有壓力、罪惡感和羞愧的狀況。

快樂行動十：設定及追求人生目標

「假如你觀察一個真正快樂的人，你會發現他正在造船、寫交響樂譜、教育他的兒子、在花園栽種菊花，或在戈壁沙漠尋找恐龍蛋。」這是對的。為了某些對個人來 說重要的事而努力的人，不論是為了學新手藝、更換職業跑道或是教養出品性端正的小孩，遠比那些沒有堅定的夢想或志向的人來得快樂。

快樂行動十一：信仰宗教或培養靈性

有宗教信仰的人比沒有信仰的人更快樂、更健康，創傷後復原得比較好和快。因為有教會活動或心靈有寄託的人有較多的社會支持，和在創傷後發現遺憾之事的意義。

快樂行動十二：照顧身心

冥想在快樂、正面情緒、生理機能、壓力、認知能力和生理健康上有多重正面影響。運動則能減少焦慮和壓力。假裝你很快樂，比如微笑、忙碌於某件事、模仿有活力和熱情的人，不僅會讓你得到一些快樂的好處，事實上還會讓你更快樂。

（本文取材自《這一生的幸福計劃》，久石文化出版。）