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篇名: 延伸閱讀：康健雜誌79期《怎麼
作者: kimi	日期: 2009.11.29　　天氣: 　心情:

延伸閱讀：康健雜誌79期《怎麼吃，預防大腦老化》康健雜誌轉載

誰是大腦破壞王
少吃垃圾食物，例如精製澱粉製成的漢堡、麵包、蛋糕，含糖飲料等，不但高脂高熱量，增加肥胖、心血管疾病風險，還會使血糖快速升降，導致情緒不穩、注意力不集中，影響學習效果。容易焦慮、發脾氣的人，最好減少攝取速食、可樂、罐裝咖啡。

香菸中的尼古丁，會使血壓上升，導致動脈硬化、中風，增加腦部受損的風險。適當的酒精雖可加速血液循環，紅酒中的多酚還有抗氧化效果，但過量飲酒會抑制海馬區釋放乙醯膽鹼，造成前額葉及小腦機能低落，每天以不超過1～3份為宜（1份等於180㏄葡萄酒，360㏄啤酒，45㏄烈酒）。

娛樂∕吃喝玩樂愈玩愈靈敏
日本管理大師大前研一在《OFF學會玩，才會成功》中指出，人對於「ON（工作）」與「OFF（休閒）」都應該同樣注意，設法創造時間、金錢、悠閒的心情，盡情享受人生，「我一直在遊玩，這不但沒有成為工作的阻礙，反而還有所助益。」

事實上，休閒活動、社交網絡不但豐富工作及人生，還能預防阿茲海默症。一項針對神職人員的研究發現，從事心智活動愈頻繁的人（包括看電視、聽收音機、看報紙、閱讀雜誌、讀書、玩紙牌、下棋和拼字遊戲），神經心理測試分數減退較少，罹病風險也較低。

劉秀枝醫師還舉動物實驗為例，把兩群老鼠關在一大一小籠子中，小籠子供給食物與水，大籠子中的老鼠除了有吃有喝，還有各種玩具可以玩，結果大籠子中的老鼠不但變聰明，神經細胞再生數目更高出四成以上，「可見遊戲、社交還有運動的確有幫助，」她表示。

「不要老做同樣的事，偶爾出軌一下，大腦才有新刺激，」林克能心理師說，尤其老人家多培養各式各樣的興趣，和不同族群團體互動，更容易適應退休生活、減緩退化。

選擇終身興趣的鐵則
大前研一建議，想要好好享受退休生活，可依照下列3個方向決定自己的興趣：

如果超過40歲，請擁有退休之後可以持續，能為生活增添樂趣的興趣。例如在職時便開始學習另一種語言，退休後就能馬上運用到國外旅行。

選擇能跟不同年齡同好一起享受的興趣。儘量參與能與年輕世代交流的團體，聚會時自然能接受新刺激，心情也會變年輕。

選擇有機會發表的興趣。一旦有機會演出，就會更努力精進，如果有很多同好，也能互相鼓勵。

愛玩的方法
儘量動手做。烹飪、樂器演奏、手工藝、縫紉、繪畫等需要手腦配合的作業，都有助於前額葉活性化。其中又以料理最值得推薦，因為做菜必須考慮色香味俱全，從洗、切、烹煮到盛盤，要同時注意許多細節，刺激到大腦不同的區域。

根據日本東北大學的實驗發現，主婦煮菜時前額葉的血流量會增加，比普通時候更活躍。如果再選擇對大腦有益的食材，兼顧營養，更能輕鬆達到活化大腦的目標。

用旅行恢復元氣。藉由旅行轉換空間、脫離現實，新環境的風景、氣味、食物等，能製造更多感官刺激和經驗，所以應儘可能嘗試到不同的場所、住不同的旅館，多把握旅途中和其他旅人互動的機會。

製造非日常體驗，如：親臨現場看表演。和看電視不同，看現場表演時，舞台空間、觀眾的反應、表演者的聲音和動作等，都是活生生在身旁，與平日生活的世界大不相同。和許多觀眾一起看表演時，情緒感染力加倍，感動的記憶也更鮮明。「感動」和「不知道為什麼但就是很棒」的感性判斷，是由右腦負責，現場體驗的緊張和興奮，有助刺激右腦，磨練直覺。

．到沒去過的餐廳用餐。很多人習慣到固定的店吃飯，習以為常的結果是記憶模糊，連3天前在哪裡吃了什麼都記不起來。陌生餐廳店裡的裝潢、照明、服務及菜色等，可以為大腦製造各式各樣刺激。點菜時也不妨勇於嘗試新口味，讓用餐成為有趣的回憶。

．一週一天不看電視和報紙。大腦很難忍受沒有資訊進入，因此很多人一起床就習慣打開電視，長久下來其他感官缺少刺激，敏銳度降低。試著減少從視覺獲取情報的管道，讓大腦有機會利用其他感官吸收訊息。

．偷聽旁邊的人談話。傾聽直接對話之外的第三者說話，了解不同年齡、背景的人的看法，想像他們的故事，還能藉此跟上現在流行及眾人關心的事物。

療癒∕戀愛追星愈追愈聰明
明天就要考試或重要會議，到底是死撐著眼皮燈夜戰，還是先睡一下消除疲勞再繼續奮鬥？

總是被睡魔打敗的人不必再有罪惡感。研究發現，睡眠時大腦會將白天學習的事物做整理和固化，記憶因此更不容易遺忘或消失。

如果熬夜不睡準備考試，2小時後會忘記70％的內容，8小時後則忘記90％的內容，而有睡覺的人，2小時後會忘記50％的內容，但之後就不會再忘記。美國哈佛大學的研究也指出，給兩組人圖像記憶測試，其中一組當晚有睡覺，另一組則沒有，等第四天再測驗一次，當晚睡覺的人成績較好。

人睡眠時，大腦並非進入死寂狀態，而是更積極處理白天進入的情報，因此考試前與其徹夜不眠，最好還是唸完書後先睡一下，讓大腦可以消化吸收知識。

而適度的壓力雖然會增加輸往大腦的葡萄糖，讓神經元有更多能量可用而增強記憶，但如果長期處於壓力狀態，大腦負責記憶的海馬迴反而會被干擾破壞，例如遭受巨大壓力罹患創傷後壓力症候群的人，海馬迴便呈現嚴重萎縮。

繁忙生活中，適時為自己減壓，清除腦中的情緒垃圾，也益於維持大腦活力。

療癒偏方
勇於表現情緒：長期情緒低落會使大腦皮質產生變化，證據亦顯示，憂鬱症患者腦內掌管情緒的神經傳導物質反應不正常。適時宣洩情感，有助心情穩定，也能讓大腦功能順暢。最好的方式是多與人溝通，如果不好意思說，也可藉由繪畫、音樂來抒解，而看電視、電影時，大哭大笑都沒關係，習慣後便能坦然表現自己的感受。

追偶像、談戀愛：戀愛會刺激女性及雄性荷爾蒙分泌，使自律神經系統運作得更好，性荷爾蒙也會讓腦細胞活性化，使人神采奕奕、感覺更年輕，日本腦神經生理學者米山公啟指出。

當愛人出現，大腦會立刻分泌phenylethylamine、dopamine、norepinephrine等神經傳導物質，帶來快感，如果進一步身體接觸，將分泌更具療效的endorphines（腦內啡）或oxytocin，令人減輕疼痛，心平氣和，還能增強免疫力。

此外，戀愛中人需要觀察、計劃、分析、同理對方情緒等，大腦各部位不停接受刺激反應，心智自然保持活躍，可說是天然抗老保養品。雖戀愛機會不是時時可得，還好追星也有類似效果，不管幾歲，生活中都要有能令自己心中小鹿亂撞的人。

學插花、茶道等重視「形」的技藝：花道、茶道有一定的程序得按部就班照著做，學習過程需要全神貫注，可以排除雜念、提升集中力，其中的美感內涵，又能安撫情緒，茲潤心靈。

冥想的力量
靜坐冥想（meditation）消除壓力的效果眾所周知，最新研究更指出，靜坐能直接影響腦功能，延長注意力，讓大腦更敏銳及提高記憶力。

這項研究的對象並非佛教出家眾而是一般人，「我們證明，你不必一整天都在打坐也能獲得類似的效果，」麻州中央醫院研究員拉瑟表示，靜坐的確能使因老化而變薄的大腦皮質增厚。

肯塔基大學的研究則發現，把大學生分成看電視、睡覺、靜坐三組，再讓他們接受測驗，結果靜坐組的成績比其他兩組高出10％。

靜坐還有助於調節情緒，「這可能是靜坐影響最重要的領域，比起認知技巧，情緒智商更是人生成功的關鍵，」威斯康辛神經醫學教授戴維森指出。

好睡秘訣
很多人睡前還在回e-mail、看電視、抱著電話講不停，交感神經處於興奮狀態，很難入睡。

為了順利切換到副交感神經，一夜好眠，可以在睡前練習腹式呼吸：平躺，閉上眼睛，深深吸氣到腹部，邊默數到4後，憋住氣數到8，此時腹部應自然膨脹。接著收縮腹部、邊吐氣邊數到4，再繼續吐氣數到8為止。重複5～10次。

梳頭：頭部穴位多，睡前用雙手手指梳頭，梳到發熱，能促進頭部血流，消除疲勞，有助睡眠。

嗅聞自己喜愛的味道，有助放鬆。可使用精油擴香器讓室內充滿芳香分子，或直接把精油滴在面紙上，放在枕頭旁邊。

有興趣靜坐的人，不妨嘗試以下練習：
1.每天挪出一段時間，在不被干擾的環境裡，以舒服的姿勢坐下。背脊稍微挺直。

2.輕輕閉上眼睛，腹式呼吸，慢慢讓呼吸變得深又長。

3.想像從頭到腳，身體每個部位一吋吋放鬆。

4.摒除雜念，處在當下。有人為了專注會默唸宗教咒語，或採用數息法，反覆從1數到10。選擇適合自己的即可。

知識∕多學新把戲腦袋不遲鈍
在對抗失智症的戰役裡，科學家不遺餘力尋找危險因子，而目前普遍被接受的就是低教育。瑞典斯德哥爾摩老化中心長期追蹤一千多位老年人發現，受教育少於8年的人，罹患阿茲海默症的比例是8年以上的2.6倍。

教育並不能挽回大腦退化，卻能保護大腦，減輕臨床症狀，甚至延長阿茲海默症的發病時間。美國著名的「修女研究」分析了同一間修道院93位修女年輕時寫的自傳，並和58年後她們的知能檢查分數比較，結果年輕時自傳內容豐富、文法複雜的人，年老後知能檢測分數較高、罹病機率較低，「多思考、多動腦是預防失智最有效又不花費錢的方法，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝建議。

「持續學習能讓神經細胞之間連結變多，增加大腦可塑性，」負責心智評估的台北榮總臨床心理師林克能指出，他常常鼓勵老人家挑戰新的知識和技能，不要怕丟臉，「生活豐富、上知天文下知地理，能結交各式各樣朋友的人，神經細胞連結愈複雜，腦功能自然比較好，」他肯定。

多樣化閱讀
紐約哥倫比亞大學調查一千多位65歲以上的老人，分析他們所從事的休閒活動的，結果發現，閱讀雜誌或報紙可以使罹患失智症的風險降低51％。

閱讀過程中，大腦會主動搜尋訊息，神經迴路活化度比看電視更強。同一時間內，電視畫面的資訊雖然高於純文字，但眼睛無法控制畫面呈現的時間，只能被動接受，不如閱讀的學習效果，而由閱讀獲得的背景知識，更能激發想像力。

閱讀時，每20～30分鐘休息一下，自問自答和閱讀內容有關的問題，內容回想得愈多，會記得愈牢。

此外，最好能打破自己的閱讀喜好。老是看同樣類型的雜誌、書籍，無形中限制了獲取情報的來源，所以應儘量多閱讀和自己領域無關的讀物，例如男性嘗試購買時尚、健康生活類雜誌，吸收較少接觸的資訊，增加大腦新鮮感，更有助了解社會趨勢，產生創意。

練習寫文章
書寫需要複雜的心智運作，有助釐清想法、整理訊息，增強記憶力。和別人聯絡時，也可以試著以手寫代替e-mail，仔細推敲內容的過程，對鍛鍊前額葉頗有幫助。

寓學於樂更有趣
打麻將、下圍棋、象棋……都是有益心智功能的活動。而且多與人進行，和電腦玩遊戲時只動用到大腦的視覺和運動區，和人比賽時，必須考慮對手的各種反應，思考的時間拉長，活化腦的效果也更好。

到卡拉OK挑戰新歌：許多人到卡拉OK老是唱那幾首熟悉的歌，只能達到減壓效果。挑戰新曲子和不會唱的歌，能夠增加新鮮感和好勝心，刺激大腦反應，也能培養不同的感性。

學做自己的網頁或開設部落格。如此可把自己放在陌生的環境中，不但學到新技術，還能在輕鬆狀態下認識各種領域、年齡層的人。

從文句結尾倒著讀回去。由於順著讀幾乎已成為反射動作，逆讀有助大腦嘗試新任務。剛開始可從廣告招牌、海報開始練習，熟悉後再挑戰新聞、雜誌、報紙。

聯想練習：來自外界的訊息，並非儲存在一個個單一位置，而是拆解成不同聯想代碼。提取記憶時，必須靠這些代碼，例如看到「巴黎」可能想到法國首都、凱旋門、美食、LV等等。代碼愈多，訊息愈持久且容易尋獲。隨時隨地拿眼前的事物，練習用各種角度思考它，不但增進記憶力，更能使觀察力敏銳、激發新點子。

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